肩关节周围肌群力量训练

来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015）,转载已获授权

肩关节是人体活动度最大的关节，稳定性差，需要关节囊、韧带及周围肌群共同维持其静态和动态的稳定。肩关节周围肌群的力量训练可以非常有效的加强肩关节的稳定性，提高肩关节功能。

下面介绍几个应用弹力带进行肩关节周围肌群力量训练的简单动作：

1. 肩前平举训练

主要针对三角肌前束和喙肱肌。站或坐位，躯干保持正直，手臂在体侧向前抬起，在极限位置保持1～2分钟，缓慢放松为1次，休息30秒，4～6次/组，2～3组/日（图1a）。肌力较弱时可以屈肘，并以健侧上肢辅助完成动作（图1b），肌力较强时可以伸直手臂进行训练，并在肢体远端加予一定负荷（图1c）。

图1

2. 肩侧平举训练

主要针对三角肌中束和冈上肌。站或坐位，躯干保持正直，手臂在体侧向两侧抬起，在极限位置保持1～2分钟，缓慢放松为1次，休息30秒，4～6次/组，2～3组/日（图2a）。肌力较弱时可以屈肘完成动作（图2b），肌力较强时可以伸直手臂进行训练，并在肢体远端加予一定负荷（图2c）。

图2

3. 肩后伸训练

主要针对背阔肌、三角肌后束和大圆肌。站或坐位，躯干保持正直，手臂在体侧向后抬起，在极限位置保持1～2分钟，缓慢放松为1次，休息30秒，4～6次/组，2～3组/日（图3a）。肌力较弱时可以屈肘完成动作（图 3b），肌力较强时可以伸直手臂进行训练，并在肢体远端加予一定负荷（图3c）。

图3

4. 肩抗阻外旋训练

主要针对冈下肌和大圆肌。站或坐位，躯干保持正直，上臂紧贴体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。（图4）

图4

5. 肩抗阻内旋训练

主要针对肩胛下肌、站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内侧用力牵拉皮筋，使手接近身体。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。（图5）

图5

6.器械辅助的肌力训练

在有条件的情况下，可以以各种器械辅助进行专项肌力训练，如各种气动式肌力训练仪、等速肌力训练仪等。

上述动作坚持练习即可达到有效锻炼肩关节周围肌群力量的效果。当存在肩关节损伤或疾病时，具体训练方法和强度应在专业康复医师指导下进行。

（文中女模特为北医三院康复科吴同绚，男模特为洪剑荣，肖像权归本人所有，刘瑾、邢华医编辑整理）