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作者：史鹏楠 来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015），转载已获授权
1、动作由四足跪姿开始，收腹，保持身体两侧髋周稳定，左手牵伸，右腿向后伸直，使右手和左腿受力，并且保持身体稳定，做这个动作时，一定要尽量把抬起的上肢和下肢尽量延伸，做到牵拉整个身体的感觉，每次可以维持10s，左右交替各做10个，之后逐渐增加时间和强度。
2、平板支撑，顾名思义，身体要做到像一块板子一样被手臂支撑在地面上，但是每个部位都有相应要求，首先臀部高度保持不超过肩部，其次肩缝超过手臂的肘关节，最后双脚分开与肩同宽。这个动作持续时间和次数因人而定，前期可以少量多次练习。
 3、俯卧，双手超前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，在最高点维持3s，缓慢放下，然后相同的姿势，抬高左腿和右臂，看似简单，但是在整个过程中要保持整个躯干紧贴在地面或者床面上，并且头微微抬起，脖子不要使劲，让整个身体在运动中保持平衡。（类似于游泳）
 4、俯卧位，双手向前自然平伸，同时抬起臀部和双腿，让自身的躯干和髋关节贴紧地面，类似于小燕飞，但是不能让躯干离开地面，在最高处停留5-10s，感觉到腰背部肌肉紧张收缩，然后缓慢放下。
 5、在训练后期，当肌肉力量稳定时，可以借助瑜伽球，将腹部和大腿的上缘平贴于球面，并且用脚尖着地，将手置于头部两侧，吸气缓慢将身体伸直，坚持5s左右，而后缓慢地将上半身放下回到初始位置并吐气。（运动前确认球的大小，手臂伸直必须可以碰到地面。不可太快速伸直身体，因为将有可能挤压背部的椎间盘的风险，也有可能伤害坐骨神经，也不可将躯干拉起超过脊柱的自然位置，过度伸展将有可能发生重心不稳的风险。）
6、开始将身体呈现手推起的姿势，保持双手平放于地面，双脚放于球上，脊柱与头保持一条直线，而后将你的双膝拉向胸口，当球向前滑动时必须保持脊柱在中立的位置，并且可以将髋部抬高一些，最后保持颈部的向前延伸感，将球滚回原位置，将腿完全舒展伸直。
（图片模特为北医三院康复治疗师李航、北京体育大学学生年雨晨，肖像权归模特本人所有，刘瑾编辑整理）
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