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柔软灵活的胯部可以改善你双腿的循环，减轻背痛，让你的步伐也变得轻盈。胯部(腹股沟部位)是躯干与腿部相连接的部位，它具有使躯干和腿向前、后及侧面自主运动的作用，而且胯部是人体的一系列机体运动的重心，所以极易引起疲劳。久坐，不仅让腹股沟的毒素堆积，还让让髋部总是处在一个很紧张的状态，导致髋部缺乏灵活性也不利于人们进行健身活动，很多练习下肢的动作需要髋部充分的展开都很难做到。所以髋部灵活很重要，今天给伽人们推荐开髋的序列练习，建议收藏！ 1.上脊柱式 ▽ ①坐式，完成束角式，调整呼吸，脊柱立直，将身体稍后倾，重心移至臀部 ②吸气，双手同时抓住两脚大拇指，双腿离地，慢慢向前上方伸直双腿，身体脊柱与头背部成一条直线，与腿部成“V”型，臀部保持住平衡 ③呼气，保持身体稳定，手抓脚将双腿向两侧打开，到自己的极限，5-10次呼吸 2.侧支架变式 ▽ ①侧卧，左脚叠在右脚上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，屈右手肘撑地面，将整个身体撑起。 ②吸气，抬起左腿向上，提起左手屈手肘，同时试着右手肘撑地，让右小臂离开地面，双手在后脑勺处相扣，眼睛看向正前方，头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 核心收紧。 ③保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤①，换另一边脚重复以上步骤。 3.桥式变式 ▽ ①仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直 ②呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手放在臀部两侧的地面上，（双手也可掌合十放在身体的下方） ③加深吸气，脚后跟上抬，将左小腿向后找左肩的位置，保持双腿平行，膝盖指向正前方，保持顺畅呼吸 4.轮式变式 ▽ ①仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下，屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后，两脚踩实在地上 ②把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向，深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。 ③让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸 ④身体稳定后，提起双脚脚后跟，左臂离开地面指向下上方天空 ⑤保持这个姿势10组呼吸 5.战三变式 ▽ ①山立式准备；吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展； ②右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，收双手臂缠绕成蛇形手臂，保持30~60秒。眼睛看身体前地板上一点 ③呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟 ④吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作 6. 前臂倒立式 ▽ ①下犬式进入，屈手肘，小臂贴地，双手打开与肩部同宽 ②脚往前走，弯曲膝盖，找胸腔，吸气，脚离地，膝盖上提，对齐髋部，双腿收紧 ③保持稳定呼吸，核心收紧，慢慢屈右膝，右大腿平行于地面，左腿向身体后方延伸，核心稳定 |
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