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文/吴严冰 想减肥，慢跑更胜一筹研究发现，相同速度下，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如果速度比较慢，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍。 这是因为，慢跑这种连续的重心起伏需要消耗大量热量，消耗热量比快走多得多！ 另外一方面，由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分，所以在紧实身体、提升基础代谢方面，相同速度的跑步也比快走有效得多。 所以，如果想减肥的话，那就再累也得跑着哟。 保护膝盖，快走更为安全对一些不经常锻炼的人来说，步行的健身效果似乎更好，损伤较少。 研究发现，同样能量消耗前提下，跑步使患心脏病的风险降低4.5%，而步行则可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。 另外，步行膝、踝关节所受的压力较小。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤。 再次，关节老化的老年人与体重较大的肥胖者，在跑步过程中膝关节和踝关节，都更容易损伤，所以也是步行比跑步更安全。 如何更健康的减肥？减肥关键是运动总量。慢跑和快走各有优缺点，不同的人群可选择适合自己的运动方式即可。 若体重较重，如BMI超过25，建议快走锻炼，如果体重正常建议慢跑。 BMI=体重kg/身高2m 慢跑与快走的正确姿势慢跑减肥的正确姿势与方法： 目视前方，背部拉紧并收腹。手肘弯曲并紧张，落地时用整个脚掌着地。 一般以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动损伤。 要循序渐进，如果开始持续时间不长，可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。初始跑步开始先步行、后跑、再步行；等身体慢慢适应后，加大强度。逐渐缩短步行的时间，加长跑步的时间。 快走减肥的正确姿势与方法： 迈大步，抬头挺胸，双臂自然伸直摆动幅度要大，要达到一定的速度。每天坚持步行30-60分钟。如果无法一口气完成，也可分开为2次。 速度因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。走速为6-7公里/小时，对膝踝冲击力小，适合30岁以上锻炼较少的人群，还提高心肺能力和腰腹力量。 就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。 想减肥，这些不得不知1、减肥是减掉脂肪，不是减水：有些人盲目靠节食、吃药品来减肥，多数情况下是在减少身体内的水分，等到你补水以后，体重照样上升。 2、个人体质不同，每一个人的新陈代谢速度都不同。所以通过锻炼增加肌肉百分比，是必要的。因为肌肉多，新陈代谢速度快喔。 3、健康高效减肥要遵循运动生理生化原理，一般来说要维持在45分钟以上才有效果。还有，运动到60分钟以上的时候，运输脂肪的载体会不足，减脂效率就开始下降了，所以也不是越长时间运动减肥就越好。再一点，如果速度过快，身体还会动用糖，脂肪分解同样减少。 4、减肥和心率有关。无论是爬山、游泳、慢跑、快走，尽可能让自己出汗，让自己的呼吸频率达到微喘但是还可以说话的前提，长期坚持就可以见到效果。 统筹：孙静丨责编：李红 |
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