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健身跑训练小常识
在平时的日常耐力训练中，我们的长跑距离一般控制在4000－8000米之间。寒假之前的长跑测验，达标要求为男生8000米、女生6000米40分钟。我们的长跑训练距离和速度的要求与真正的比赛训练有一定的差距，属于健身跑的范围，主要为提高普通会员的身体素质。以下的介绍主要针对我们日常的训练要求，与以参加比赛为目标的长跑训练有所区别。
健身跑的技术
健身跑的技术与竞技中长跑不同。技术特点是：步长小，脚落地先是用前脚掌，而后过渡到全脚掌，缓冲时间稍长。整个动作要求轻松自如。具体为：上身基本正直、稍向前倾，头和上身保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前摆不宜过高。两手自然握拳，肘关节弯曲稍大于90度，肩部放松。两臂稍离开躯干摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外。
呼吸：自然而有节奏，最好用鼻子和半开嘴吸气，有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。一般呼吸节奏为：二至三步一吸，二至三步一呼。
常见错误：身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。
极点及第二次呼吸
极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。
第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。
准备活动和放松活动
尽管每次都有训练部的同学组织集体准备活动和放松活动，但是部分同学仍然不够重视。做准备活动和放松活动并不是小题大做，而是非常必要。
准备活动：
虽然跑步速度不快，但是总的能量消耗还是很大，生理负荷较重。所以，身体的各个组织、器官、系统，都需要有一个逐步适应的过程。首先是使神经系统的兴奋性要提高到最佳的状态，另外心肺工作强度、血液循环、物质代谢和肌肉、关节、毛细血管扩张、韧带的弹性和韧性等都要经过一个适应的过程，以保证长时间的跑动而不受损伤。
准备活动的内容，一般是先慢跑800米左右，然后做一套使全身活动的徒手操。
放松活动：
跑步后身体能量消耗大，此时心跳加快、呼吸急促。为使身体尽快恢复到跑前状态，必须进行放松活动。否则容易造成血液淤积在下肢，影响回流，易引起头晕等症状。放松活动还可以缓解跑步后的肌肉紧张和僵硬，恢复肌肉的弹性。
放松活动的内容，一般是用走步、伸展上肢、压腿、调整呼吸等方法。
训练原则
自觉性原则。自觉、积极、主动的态度进行练习。主观因素在训练中起着决定性的作用，另外，还受到自身惰性和体力的影响。在训练时，身体要承受一定的运动负荷和一定的体力，甚至要克服大自然的风、雨、霜、雪等障碍。有了自觉性，才能消除原有的惰性和不良习惯，形成新的节律，最终才会轻松自如。
循序渐进原则。运动量和强度必须控制在对机体生理良性刺激范围内，即脉搏为120～160次/分钟。需要提示的是：如果负荷量长期停留在一个水平上，就不能对机体产生良性刺激了，应该按照刺激－适应－再刺激－再适应的规律有节奏上升。强度等级的划分：
每分钟脉搏160次，大约为80％强度
每分钟脉搏140次，大约为70％强度
每分钟脉搏120次，大约为60％强度
每分钟脉搏110次，大约为50％强度
训练的强度应该控制在50％——80％之间。
经常性原则。训练必须经常化，持之以恒，体质才能增强，身体素质得到提高。如果断续的训练，则前次作用的痕迹就会消失，后一次积累的影响也会小，不能收到明显的练习效果。一般来说，上次训练的疲劳基本消失之后就可以进行下一次的训练，两次间隔根据强度和身体状况而定。但是，间隔一周，对机体不能形成有效刺激和产生超量恢复，失去了训练的意义。
一般而言，如不能每天练习，也要保证每周不得少于3次。
训练方法
根据不同的个人情况，和集体组织情况，有多种训练方法：
走跑交替：初练跑步和体质较弱者，可以从走跑交替开始练习。例如，可以先跑400米，走100～200米，重复5~6次。然后逐渐增加跑的距离，缩小走的距离。
定距离跑：规定跑步距离，不限时间和速度。
定时间跑：规定跑步时间，不限时间和速度。开始联系以10分钟左右为宜，以后逐步延长时间。
重复跑：反复进行慢跑，每组中间休息一定时间。例如，400米～800米跑，进行多组。
变速跑：中速跑和慢跑交替进行。
超人跑：全部人员排成一路或者两路纵队进行慢跑，最后面的人从队形的右侧用中速向前跑，跑到排头时变成领跑者，然后最后的人再从队形右侧跑到排头。
越野跑：在自然环境中进行。在慢跑中可以穿插各种加速跑、变速跑、上坡跑、下坡跑等。
常见伤病预防：
感冒
参加健身跑训练是预防感冒的最积极有效措施，但若不加注意也会使人得感冒。
预防措施：
1. 准备活动时，多穿一些衣服（特别是冬季），等准备活动完毕，身体有暖感再脱厚衣。
2. 跑时最好用鼻子吸气（特别在冬季），以免冷空气直接刺激咽喉，防治病菌乘机而入，发生感冒。
3. 冬季跑后要即时穿衣保暖、擦汗、更内衣，切忌用体温烘干内衣。
4. 气温太低、风发，可以暂停户外跑步。
5. 夏季跑后，切忌立即冷水澡，更不能用冷水洗头。
踝关节伤
预防措施：
1. 准备活动要充分，特别是脚腕。
2. 跑步时精神集中，看清地面状况。
3. 不要穿硬底鞋或者高跟鞋。
4. 加强踝关节肌肉和韧带力量的联系，尤其是踝关节有旧伤易于复发者。
处理办法：可用冷敷，24小时后再热敷，若伤情较重，到医院进行处理。
膝关节伤
初练者，由于控制不好强度，技术不合理，地面太硬或者脚着地缓冲不好，都可能引起膝关节疼痛。
膝关节处病痛类型复杂，很难进行自我诊断。严重者，到医院进行检查和治疗。
骨膜炎
在坚硬的地面上长时间跑、用脚尖跑、不能用缓冲落地跑或者运动量过大，都会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎。症状：小腿下三分之一处，骨头发生疼痛，用脚尖向后蹬地时疼痛感最剧烈。用手轻抚有疼痛感。
处理方法：
减少运动量，用热毛巾或水袋对患处进行热敷和按摩，休息几天就会好转。严重者，到医院诊治。
预防措施：
1. 跑前做好充分准备活动
2. 脚着地技术要正确，落地要有缓冲
3. 在硬地上练习时间不要太长，穿有弹性的软底跑鞋。
腿抽筋
症状：是一种强直性肌肉收缩而不能缓解放松的现象，通常在冬季和夏季发生。
原因：小腿肌肉收到寒冷的刺激、准备活动不充分，穿衣单薄或者夏天出汗太多。
处理方法：首先注意保暖，用缓和力量进行牵引，片刻就会解除。也可以用按摩的方法，用手使劲推、揉、搓按摩抽筋部位，或用热敷。
预防措施：
1. 跑前做好充分准备活动
2. 冷天练习不要穿衣太少，跑后注意保暖
3. 夏天跑后出汗太多，应即时饮加少量食盐的水
运动中腹痛
主要原因：准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。
处理方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。如还不减轻甚至加重，应停止运动。
身体情况自我监督
为防止出现训练过度的情况，对身体造成损害，在积极训练的同时也应该学会自我监督和保护。由于各人的身体基础不同，参加统一的日常训练，大家尤其要对此引起重视。
自我感觉
练习后的正常感觉：机体出现暂时性疲劳，如肌肉酸痛、下肢无力、口干舌燥等，但经过适当休息，随之而来的应该是精力充沛、心情愉快、睡眠和食欲良好。
若运动过量，感觉为：精神萎靡不振、全身酸软无力、疲倦，并有食欲减退、易口渴、失眠、多梦和嗜睡等症状。大量排汗异常，也可能是训练过度的征兆。
客观检查
测量脉搏
晨脉（基础脉搏）是基本稳定的，当晨脉比平日没分钟增加5～7次，说明有轻度过量训练，若增加到12次以上，则说明是重度的过量训练不良反应。
测量体重
一般健身跑后体重无明显变化，若距离较长，体重可减少一公斤左右，若体重减少1.5公斤以上又有四肢无力的感觉，则就是疲劳过度的表现。测量体重一般一周一次。
测量血压
如果训练后，收缩压和舒张压都上升明显，且身体恢复时间又长，说明身体机能下降。若练习后，收缩压上升不明显，而舒张压上升明显，身体恢复时间又延长，则说明身体有不良反应。出现以上情况，应调整运动量或适当休息。
参考资料：
于鸿森，中长跑现代技术训练与健身，北京体育大学出版社
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