【原】浅谈老年人体育锻炼

浅谈老年人体育锻炼

——市水务局机关退休老年协会  项永清

关键词：老年人  体育  锻炼

一、老年人体育锻炼的重要性

老年人体育锻炼对于实现“老有所养、老有所依、老有所为、老有所学、老有所乐”，起到战略性作用；是实现老年人精神文化生活重要组成部分。老年人体育锻炼，与心身健康关系密切。老年人的衰老以心肺功能的下降为其主要特征，具体表现为心率变化、最大吸氧量降低、血压增高、肺活动量降低，从而心血管系统和呼吸系统疾病增多。长期的体育锻炼能使肺组织保持弹性，使呼吸深度和频率随人体新陈代谢而变化，使呼吸肌力量加强，从而改善肺脏的通气和换气功能，提高肺组织吸氧和排出二氧化碳的能力，达到增强体质的目的。同时，体育锻炼对于老年人的晚年生活增加了更多乐趣，排解老年孤独感，使老年人身体较为健康，少患各种疾病，保持乐观的心态，生活变得充实，安度晚年。

二、老年人体育锻炼现状

随着国民经济的不断繁荣发展，老龄人口的不断增加，老年人的健康问题越来越受到全社会的关注。我市老年人人口比例已超四分之一，老龄化不断加重。在市委、市政府重视下，市老年人体育协会2004年成立。近20年来，市协会及所属机构认真工作，积极组织开展老年人文体各项活动。特别是乒乓球、气排球、太极拳、象棋等活动正常，文娱体育活动丰富多彩。参加全国、省、金华市各项比赛，经常得奖，获得很多荣誉，可贺可喜。根据现有条件，老年人体育锻炼一般都在公园、广场、住宅小区等场地，有散步、跑步、健身操、传统武术、舞蹈、球类（小型为主，如乒乓球、气排球）等等项目。、

近年来，市老年人体育协会（市老年人协会）组建了老年电大、文艺联谊会、合唱团、摄影、书画、乒乓球、气排球、棋牌、太极拳及体育辅导、老年志愿服务队等学习和活动组织，积极开展各项服务活动。各街道、社区及小区均重视文体健身设施建设，也有居民群众自愿集资，增添乒乓球、象棋等便民体育健身场地设施。如滨江社区在兰江大桥溪西桥下修建设立乒乓球、羽毛球、跳舞等场地，许多小区物业安排和体育爱好者集资修建乒乓球等活动场所与增添设施，为老年人健身、休闲、娱乐创造了良好的环境。目前，市体育馆、市文化馆正在重建中，横山路铁路立交桥下市民健身活动中心也在扩建中，相信文体活动设施将更加提升和完善。

三、老年人怎样锻炼和注意事项

为帮助老年人进一步充实晚年生活，提高自我价值感、幸福感。老年人的体育运动是保持身体健康和促进生活质量的重要组成部分。适当的运动可以帮助老年人增强肌肉力量、提高心肺功能、改善平衡和灵活性，减少慢性疾病的风险。针对老年人的健身运动，特提以下建议供读者参考。

1.老年人要选择适宜的锻炼项目。老年人在运动锻炼前，认真思考分析自己的体质现状，最好做一次较为全面的身体检查，看是否有心悸、气促、胸闷等不适症状，如果没有即可开始锻炼。然后，根据身体情况选择合适的锻炼项目。身体检查的结果还可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、打乒乓球、气排球、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

2.老年人的运动项目，要根据条件、爱好进行选择。有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，并对心脏和血管健康有益。老年人可以选择适合自己的有氧运动方式，并根据个体情况逐渐增加运动强度和时间。常见的有氧运动包括步行、打球、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等。肌肉锻炼：肌肉锻炼有助于增加肌肉力量和质量，提高代谢率，预防骨质疏松和延缓肌肉萎缩，老年人可以选择使用哑铃、杠铃、弹力带等器械进行力量训练，也可以通过日常生活中的活动来增加肌肉锻炼，如上楼梯、提重物等。平衡训练：老年人常常面临平衡问题，容易摔倒和受伤。平衡训练可以帮助老年人提高身体控制能力和稳定性，减少跌倒的风险。平衡训练包括单脚站立、跟脚走、提膝行走等动作。柔韧性训练：柔韧性训练有助于保持关节灵活性和肌肉伸展度，减少关节僵硬和肌肉拉伤的风险。老年人可以进行伸展、瑜伽、太极等柔韧性训练。

3.老年人体育锻炼要从温和开始、逐渐增加。老年人在开始运动时应温和开始，逐渐增加运动强度和时间。避免剧烈运动或过度用力，以免造成伤害。尊重身体的反应，听从身体的信号，适当调整运动强度和频率。要循序渐进，俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

4.切忌负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带；忌屏气锻炼，老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象；忌快速运动，由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大，再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足，而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象，尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外；谨慎选择争抗和竞赛，因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

5.要注意营养合量。多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率，少饮酒或戒酒可保护肝脏。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明营养与运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。

6.要持之以恒。有目的、有计划、科学地锻炼身体。要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”。每次锻炼半个小时左右，实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，最好是每天坚持锻炼，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

7.老年人运动时需要注意安全。选择合适的运动场所和器材，避免在湿滑或不平整的地面上锻炼。在进行有氧运动时，注意呼吸顺畅，适当休息。如果有慢性疾病或健康问题，建议事先咨询医生的意见，并根据医嘱进行运动。经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。如慢跑时不能太快，容易造成踝关节扭伤，跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛，防止过度疲劳或意外损伤。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量，一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

总之，人一上了年纪，很多病痛就会开始缠身，适当的运动不仅能强身健体、增强免疫力，在一定程度上还能是老年人心情更愉悦，心态更平和自然，这对养生来说是一大好事。老年人的运动应根据个人情况和身体状况来制定。建议老年人在进行运动前，制定适合自己的运动计划。坚持适度而规律的运动可以帮助老年人保持身体健康、提高生活质量，并享受积极的老年生活。