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高强度间歇训练法 Tabata训练法是一种高强度的间歇训练法，相对均速慢跑，它能在更短时间内提升新陈代谢率，有助消脂减肥。Tabata要求练习者选取单一动作于4分钟内进行8组，每组20秒，而每组之间有10秒时间休息。例如选取蹲腿（Squat），那么便要在每组20秒的时间内，以最快速度来进行蹲腿，然后站着休息10秒，直至完成8组为止。虽然Tabata训练法要求动作速度要快，但千万不要忘记保持良好姿势和完整的运动幅度（range of motion）。大家可以尝试以下介绍的几个动作来进行Tabata，但在练习前请先进行热身运动，减低受伤的机会。 Push Up
Push Up是一个传统的健身动作，主要训练上身肌肉，尤其是胸肌，基本动作不多作介绍了，但紧记运动幅度不能太少，降下身体时肘关节的屈曲角度必须在90度以下；收紧腹肌和臀部肌肉，保持身体成一直线。在每组之间的休息时间，可跪在地上或站起来稍作纾缓。 Dumbbell Bent Over Row
它是针对上背肌群的动作，首先双脚微曲，上身前倾，腰背挺直，握着哑铃，双眼看着跟前约2米的位置，保持身体躯干与颈椎成一直线；保持躯干不动，将哑铃斜斜地向身体方向拉和呼气，移动方向应与躯干成90度而非垂直向上，上背肌肉应有挤压的感觉，然后还原至预备姿势并吸气。休息时可垂下手臂但保持手握哑铃。 Dumbbell Front Squat
用作锻炼下身肌肉，双手握着哑铃放于肩上，提高手肘指向正前方，挺胸收腹，腰背挺直，双脚距离与髋关节一样阔，膝部与脚尖微微向外；身体下蹲至膝部成90度和吸气，然后运用大腿肌肉站起来，呼气，并于伸直双脚时挤紧臀部肌肉。每组间可站着但不要坐下休息。 Alternating Lunge With Dumbbell
这动作同样是针对下身肌肉，双手垂低，握着哑铃，双脚平排站立，身体挺直；踏前右脚至跟前约半米的距离，提起左手和吸气，这时右膝成大约90度，右脚脚趾在身体最前的位置，膝盖不应超越脚趾；右脚发力将身体推回开始时的位置并呼气，之后用左脚进行相同动作，双脚交替练习。每组间可站着休息。 标题：高强度间歇训练法 |
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