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和以往人们对拖延症成因给出的观点不同，皮尔斯·斯蒂尔认为，导致拖延的最本质原因是人的冲动——那种喷薄而出的欲望压倒了其他任何有可能助长拖延的因素。冲动盘旋在拖延的中场，比其他所有人格特质都更显著地影响了拖延。那，我们该拿这种“慢性自控缺乏症”怎么办？答案是：驯服冲动。 抵挡诱惑 每一个拖延者都不缺少长远目标：减重、戒烟、存钱、努力工作、拓宽朋友圈……但总有些诱惑像希腊神话中塞壬女妖一样激起拖延者的冲动，把他们和这些目标阻隔开来。《拖延心理学2》总结了抵挡诱惑的三种有效方法，其共同要点是：确立了长远目标之后，在被诱惑征服之前就采取行动。识别你的诱惑物；如果需要协助，就向家庭和朋友求助。 破釜沉舟法：确保诱惑在你够得着的范围之外，至少越远越好。例如，删除视频游戏或者断掉网络，屏蔽邮箱的通知功能，取出掌上游戏机里的电池，拔掉电视机插头。 毒药大法：为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。例如，跟别人打一个大大的赌，一旦你在为理想目标努力奋斗的过程中表现出拖延，就会输掉赌注。 饱足法：在你的需求变得极其强烈并分散你工作注意力之前，就给它们基本的满足。例如，把休闲娱乐安排在待办事项的第一位，然后在这些活动的间隙安插工作，从而为充满折磨的生活重新注入能量。 提高专注力 因为冲动而导致的分心是拖延的主要制造者。学习如何有效地应对分心，是每个拖延症患者的必修课。你需要做的，是贬损、消除或者替换掉那些诱惑你的因素，在精神上与它们保持距离——简单说来，就是清除外界干扰。 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象拖延可能带来的最坏的结果。要知道，关于拖延带来的恶果，可是怎么想象都不为过的：埃利萨·格雷因为比贝尔晚了一天去专利局提交创意，就失去了电话发明者的荣誉；在美国独立战争一场关键的战役中，德军驻兵首领拉尔上校提前收到了乔治·华盛顿正在逼近的警告，但他决定过一会儿再读这份报告，于是他再也没机会打完手头的那局牌。而你把这个过程想象得越是栩栩如生，这个办法就越有效。 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。比如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物。 净化工作环境，把原来让你分心的元素都替换成励志的文字或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。 尽可能完全隔开工作和娱乐空间，强化刺激工作的元素。研究表明，建立专门的工作空间在几周内就能显著降低拖延，因为环境本身就可以承担起激励你的重任。 设置有效目标 正确的目标设置是诸多战拖方法中最巧妙的一种。皮尔斯·斯蒂尔说，其它几种方法虽然各有各的用处，但这一招几乎可以包打天下。除了让你的目标更具挑战性和更有意义之外，增强动机还应遵从这样几个步骤： 用具体的语言来设置目标，这样你才能知道到底有多少时间来完成它们。为什么新闻界充满了拖延症患者？研究者给出的解释是；他们干这行是因为他们只能适应这儿。每天的工作不断生成具体和紧迫的最后期限：这篇稿子必须在今天完成！拖延者只有面对清晰且迫在眉睫的终点线时才会产生动力。所以，不要用“做支出报告”这样的表述，应该改成：“收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来。” 把长期目标分解为一系列短期目标。一项烦人的工作最棘手的部分就在于最开始的几分钟，而一个微小的目标则有助于冲破起步时的表面张力，尤其对那些令人气馁的任务，可以从一个微小的目标开始破冰。比如，任何一个阅读任务都可以从随便翻几页开始；如果要写一篇一万字的文章，可以先从第一个1000字开始。一旦完成了小目标，就可以重新评估一下自己的感觉，看看是不是有意愿趁热打铁。 把目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行。固定流程很容易坚持，即使在人们意志力薄弱而诱惑很强大的时候也能执行。随便挑一件你一直拖延的事情，明确你打算在哪儿、用什么方式来执行它，比如“星期六早上吃完早餐之后打扫储藏室”。记住，固定流程需要重复才能增强，所以每偷一次懒，其效力就会减弱；而如果你捍卫你的流程，那么最终它也会捍卫你。 |
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