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2020年第42本书 战拖方法二：认知重建，找到价值 “改变对任务的看法”行动要点 常言说——至少那些引用莎士比亚的人常说，世上本无所谓好坏，都是思想使然。诗人可能稍微夸张了点儿，但本质上是对的。你需要恰当地建构你的任务，你看待它们的方式也深刻地决定了它们的价值。 1. 你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦。要设计一个游戏很简单，限制其规则的只有你的尝试和想象力。例如，当你与同事竞争时，可以将几乎所有的任务都视为一场“看谁先完成”或“看谁做得多”的比赛。如果要挑战自己，那么你可以试着用更少的时间完成任务。 2. 将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系。例如，如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。 3. 将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西。例如，用“我想成功”的信念替代“我不想失败”的想法。 战略性地分配、补充精力 “太疲劳”是拖延的首要原因。精力储备是一种有限但可再生的资源，因此你需要主动地补充精力，并明智地分配精力。以下是一些建议。 1. 留出白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。 2. 不要等感到很饿了才吃东西。你可以在需要的时候吃一点儿有营养的小零食。 3. 每周安排几次锻炼。 4. 养成规律睡眠的习惯。每天晚上在同一时间上床，遵循同样的放松程序让自己入睡。 5. 尊重你的极限。如果在做到以上几点之后，你仍然感到因太疲倦而不能完成自己的任务，那就试着减少承诺，或者请别人帮你一起完成任务吧。 有成果的拖延 不要让“完美”（即从不拖延）掩盖了“还可以”的状态（即“有成果的拖延”），这是战胜拖延冲动的过渡阶段。“有成果的拖延”，使你对一项工作的推迟成为刺激自己完成另一项工作的诱因。以下列出了一些要点。 1. 确定一项目标任务。也就是在理想情况下，你本应该正在进行，但被你拖延了的工作。 2. 确定几项“跑题”任务。这些任务也是你应该做的，但是比目标任务相对轻松一些。它们可能也是你正在拖延的任务。 3. 接受这个交易。为了回避目标任务，现在去完成“跑题”任务吧。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应对它。 习得性勤奋 用心花时间去承认和奖励你的进展。虽然最终的成功本身会让努力变成一种享受，但现在你可以自己动手，向工作中加入一点儿乐趣。 1. 列一张你可以给予自己的奖励清单。例如自我赞许、买些小东西、出去玩一晚上等。 2. 向自己承诺。承诺内容包括，一旦完成一直在回避的任务，就能得到这些奖励。 3. 想办法让任务变得相对愉快一些。例如听音乐、喝一小杯特级咖啡，或者跟朋友一起工作。 4. 要确保这些让任务变得愉快的办法不会喧宾夺主，超出工作范围，例如找个工作伙伴。 化激情为事业 不是每个人都可以随意变动职业的。有的人为职责和经济负担所困，必须基于安全或实用的因素来做选择。如果你有幸有权选择，那么千万别浪费了！接下来，当找到“你能做的事”和“你是谁”这两者协调一致的事情时，那就是你将长期与之为伴的工作了。 1. 寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业。 2. 过滤掉所有你不具备也不愿意去学习其必需技巧和能力的工作。 3. 根据市场需求，为剩下的职业排序。 4. 如果你感觉难以独立回答这些问题，就找一家信誉良好的职业咨询机构，去寻求职业建议。 5. 开始找工作吧！ 战拖方法三：拒绝分心，按步前行 冲动不仅构成了拖延的核心，还与不良的恋爱关系、糟糕的领导力、自杀、药物滥用和暴力等显著相关。 如果恶习能比美德带来更多的即时满足感，将会造成什么样的必然结果呢？可能是，越冲动，越堕落。 冲动盘踞在拖延的中场，比其他所有人格特质都更显著地影响了拖延。 冲动与可推迟时间的乘积，是决定拖延公式计算结果的主要因素。如果一个人的冲动水平是普通人的两倍，那么他开始工作的时间离截止日期的距离将会是普通人的一半。而且，如果你很冲动，那么你在生活的各个方面都容易拖延。 虽然冲动水平会随着年龄增长而轻微下降，也不是所有情况都会引发冲动行为，但你仍然无法摆脱这种命运。**冲动不是你身上的什么东西，它就是你。** 预先承诺：先于诱惑行动 你并不缺少长期目标，例如减掉5千克体重、戒烟、增加社交，或者更努力地工作。你可能还想为退休后的生活或一次旅行而开始攒钱。挡在你和你的梦想之间的，就是你的塞壬海妖。 只是，它们不是赤裸的尤物，而是餐后甜点、电视，或者很棒的视频游戏。清早起床的时候你的愿望分外清晰，决心要在下午杀入健身房，却不料还是屈从于近在眼前的诱惑恶魔。你的确想节食，但是当苹果松脆蛋糕的香味飘进鼻子时，你的意志力也在瞬间变得酥脆了。 不过，如果能在事先预料到这些强大的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。 久经世故的人清楚地知道自己在什么情况下会失控，而天真的人则意识不到自己喜好的突然改变。大多数人都很天真，不能完全预见到诱惑降临时自己会有何感受。 思考一下：你会在什么时候拖延，那时候你正在做什么？是否有一些具体的干扰闯入你的思路？你能说出你的塞壬海妖是什么吗？如果能，让我们开始“预先承诺”吧。紧紧追随目标、一刻都不偏离，这可是限时促销、过期不候的事，因此，现在就开始行动吧！ 破釜沉舟：清除所有后备选择 为了避免你的船被占领，有一种常用的军事策略，就是亲手毁掉它。 这一策略可追溯到几千年前，孙子在《孙子兵法》中总结道：“投之无所往，死且不北。死焉不得，士人尽力。” 将这一原则运用到拖延上，我们也能捍卫长期目标，免受即时诱惑的骚扰。而我们要试图清除的“舰船”，就是我们的后备选择。 例子： 赫尔曼·麦尔维尔（Herman Melville）在写《白鲸》的时候，让妻子把他锁在书桌上。为了保持写作状态，作家雨果命仆人剥去他的衣服把他留在书房里，直到约定的时间到了，才回来送衣服给他。 这一机制所起的作用在于，推迟而非阻止你沉溺于诱惑。随着推迟的时间延长，如果顺利，你对诱惑的渴望程度就会减弱。一碗处于你触手可及之处的冰激凌会大声地召唤你，但如果它被放在冰箱里，这个声音就小多了。堕落的欲望越大，就需要跟它保持越远的距离，直到它闭嘴。 提前满足：在沉溺于欲望前适度满足它 你在饥肠辘辘的时候进过杂货店吗？千万不要！因为你很可能推着购物车顺着过道一路狂拣，用那些不在你购物单上的食物放纵地塞满购物车。 在注意力分散前，要对最基本的需求给予更多关注。 “预先承诺”中“提前满足”的形式，就是在需求增强并控制我们之前，用一种安全、可控的方式来满足它们。如果你的胃口被吊得太久，你就会不顾一切地狼吞虎咽来满足它。所以，不妨试一下这两个常用的“预先承诺”策略：第一，在开始用餐前先喝一杯水、吃一份蔬果沙拉；第二，在全天随时享用一些健康的小零食。 这种策略更广泛的用途是，将你的娱乐活动在日程中列为优先活动，然后在这些活动的间隙安插工作。这种方法被称为“逆向日程法”，它能为充满折磨的生活重新注入能量。 以上这些案例的原理，其实都与在锅炉爆炸之前预先释放出一些蒸汽类似。 毒药大法：为拖延设置“狠毒”的惩罚 你也可以在一个六亲不认的朋友或对路的敌人的帮助下，提高对冒险的赌注。押上一笔足以让你肉疼的赌金，一旦你在为理想目标而努力奋斗的过程中表现出拖延，就会输掉它们。 要点： 追求目标时，你需要在被欲望征服之前采取行动。首先要识别你的诱惑物是什么，即是什么让你在该做工作的时候分心。如果需要协助，就向家人和朋友求助，他们会懂的。在确认诱惑物之后，你有三种方式来应对它们。挑一种合适的吧。 1. 破釜沉舟：确保诱惑在你够得到的范围以外，至少是越远越好。例如，删除你的视频游戏或断掉网络，关掉你的平板电脑，拔掉电视机插头。 2. 提前满足：在你的需求变得极其强烈并分散你的注意力之前，就给它们基本的满足。讽刺的是，如果把休闲娱乐安排在待办事项的第一位，你就会工作得更努力呢！ 3. 毒药大法：为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。例如，通过跟别人用金钱打赌来阻止你向诱惑屈服，基本上所有事情都能用这招。 让专注带来高效 分心是拖延的主要制造者，因此，学习如何有效地应对分心是你的必修课。你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。 1. 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生，这个方法就越有效。 2. 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。 3. 如果可能，请完全清除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。 4. 在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。 5. 尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。 设置有效目标 正确地设置目标是诸多战拖方法中最巧妙的一种。虽然目前为止讨论过的所有方法都有其各自的用处，但正确设置目标的不同之处在于，只此一法就够用了。除了“让你的目标有挑战性”（第7章）和“有意义”（第8章）外，还应遵循以下几个步骤。不管其他的书怎么说，以下是经证实的最能增强动机的方法。 1. 用具体的语言来设置目标，这样你才能知道究竟有多少时间来完成它们。你具体应该做些什么？在什么时间之前必须完成？不要用“做支出报告”这样的表述，应改成：“收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来。” 2. 把长期目标分解为一系列短期目标。尤其是对于那些令人气馁的任务，可以从一个微小的目标开始破冰。例如，任何一个阅读任务都可以从随便翻几页开始，这已经足够激励你最终读完全部材料了。 3. 将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间、地点进行。可预测性是你的好搭档，所以打开你的日程安排表，用铅笔标出规律重复的任务吧——用擦不掉的笔就更好啦！ 战拖方法四：整合技巧，提高行动力 最好真正想执行拖延公式的原则中获准，需要反复使用了三个至关重要的元素，期望、价值感和时间。 拖延可以把你引入一种不真实的生活状态，远大理想在心中日渐溃烂，但努力也会让你产生妄想，以为能彻底消灭拖延。 一个真实的、自主的人，追求的是完全自我接纳的生活，而不是只接受部分自我的生活。试图完全压制冲动反而会弄巧成拙。渴望和爱好能否推进你的生活，取决于你的专注。过度的管束，对真实生活吹毛求疵，其实并不健康，也不会让你更快乐。你得学会从中找到平衡点。 最佳的自我控制并不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。并非所有放纵的拖延都是非理性的。你也需要纵情的时刻，可以和朋友开心地大笑，或者偶尔放纵一下，大吃一顿。 非理性的延迟是一种倾向，但并不是不可避免的。如果可以接受内心偶有波澜，我们就能克服它。不要相信人类的性情是完美的，要接受事实，接受人生来就是有缺点、会妥协的物种，因此，我们可以运用人性来调和自身并依此行动。 如何减肥 方法一：适度乐观，建立自信 1. 成功螺旋法 ◎ 把目标设定为每周最多减掉1千克，当你达到目标体重时，则将其下调到每周0.5千克。这是一个非常现实可行的目标，不会让你够不着，于是你就会对成功充满信心。相反，如果你把目标定得太大，当达不到时，你就会很泄气。 ◎ 关注中间目标或过程目标，不要只关注结果目标。如果你改善了健康状况和锻炼习惯，那么即使没有立即反映在体重计上，也应该算作达成了过程目标。毕竟，即使体重相同，吃得健康、经常锻炼的人和不这样做的人，在健康方面也会存在巨大的差异。 2. 感同身受胜利法 ◎ 《减肥》（Heavy）或《超级减肥王》（The Biggest Loser）这样的电视节目鼓舞了无数人。网络上，也有很多人在通过社交网站或博客分享他们减肥的成功与艰辛，比如肖娜·里德（Shauna Reid）的“减肥女孩的神奇冒险”，或者艾伦·斯皮奇亚迪（Alan Spicciati）的“季后赛减掉的体重”。现在，开始观看，开始阅读吧！看到别人的成功有助于激发你的自信心。而且，你会成功的！只要吃得健康，经常锻炼，就会产生可预测的效果。 ◎ 多和减肥成功或生活方式积极健康的朋友相处。好习惯会传染，坏习惯也是。 3. 愿望实现法 ◎ 想象一下减肥成功后，你浑身充满了活力，和家人、朋友一起进行各种活动的情景。例如，如果你已为人父母，就想象和孩子们去公园玩的情景。将想象中的你和现在的你进行比较。现在的你慵懒、肥胖，有太多的时间是在电视机前度过的。感觉不好，是吗？不过，这种不好的感受会让你想对此做点什么。 4. 抱着最好的期望，做最坏的打算 ◎ 你的减肥计划已经中断了4天。如何重新开始，继续努力减肥？你早就应该预期到生活不会一帆风顺，做好应对突发问题的应急计划。例如，是否可以预约一个私人教练，或者与一个朋友说好遇到问题就打电话跟他沟通？ 5. 承认自己对拖延无能为力 ◎ 如果你发现自己在相同的地方或相同的情况下会暴饮暴食，比如吃自助餐的时候，那么，请承认它们对你来说是危险地带，彻底回避它们。 方法二：认知重建，找到价值 1. 改变对任务的看法 ◎ 参考第5章表5-1的12个主要生活领域，写出并证实减肥的所有理由，以此激励自己。例如，减肥成功你就可以成为更有魅力的爱人；或者是成为更好的爸爸或妈妈；或者是可以提升自我价值感；又或者是可以活得足够长，更好地享受退休生活；等等。把减肥和生活的主要内容联系起来。 ◎ 公布你的愿望，让自己公开承担责任。同时，确保你的目标是具体和可检验的，比如减掉的重量。例如，可以考虑使用Withings无线网体重秤。每次你站在秤上，它都会把你的体重发到微博上。相反，含糊的愿望，比如“吃得更健康”，绝对不利于达成目标。充满抱负的而不是可检验的目标陈述，会让你感到不应有的满足。这会损害动机，而动机本来可以驱使你坚持到底的。 ◎ 聚焦于方法。这要求你主动做出更健康的选择，吃得更健康。焦点是你做什么，而不是不做什么。它要求你吃大量的蔬菜，而不只是减少热量和碳水化合物的摄入。所以不妨回顾一下，这周你吃了多少沙拉？ 2. 战略性地分配、补充精力 ◎ 在两餐之间吃点零食，但不要吃太多；吃的零食要尽可能健康，富含纤维。不要让血糖水平降得太低，因为这会让你选择不健康的食物。 ◎ 当你试图用热量来取代休息时，就会用食物来弥补睡眠。所以，请每天按时睡觉，不要熬夜。 3. 有成果的拖延 ◎ 如果你拒绝不了食物的诱惑，那就尽量减少它带来的损害。例如，如果你实在忍不住不吃饼干，那就吃半块，而不要吃一整块。总之，如果能阻止更大的诱惑，那就屈服于较小的诱惑吧——少即是多。 4. 习得性勤奋 ◎ 如果和另一个人一起减肥，那么过程会更令人愉快。如果你可以和同伴分享你的努力和挣扎，坚持下去的可能性就会更大。而且，一点点竞争也会让所有活动都更有趣味性。 ◎ 买一件六个月后你穿着会合身的衣服，作为长期坚持减肥的奖励。 5. 化激情为事业 ◎ 找到你最喜欢的健康食物的类型。当然，它们有些很好吃，有些不好吃，这取决于你的口味。然后，效仿英国名厨杰米·奥利弗（Jamie Oliver）——他努力证明有营养的食物可以既美味又便宜，并以此作为一生的使命。 方法三：拒绝分心，按步前行 1. 预先承诺 ◎ 设置一些如果没有达到减肥目标则需要接受的惩罚，惩罚要比较重。找一位能够证明你是否达成了目标的裁判。如果没达成目标，裁判要确保你必须接受惩罚。你可以设置严厉的惩罚，比如把一周的工资捐给你不喜欢的慈善团体，这样的惩罚足够大了。更多建议详见www.stickk.com。 ◎ 为下一顿饭做计划的最佳时间是你已经吃饱了的时候。一定要明确下一顿打算做什么。如果你想好好享受一下，那么一定要在吃完前一顿饭的时候做决定，而不要在饥饿时做决定，因为饥饿时大脑边缘系统取得了控制权，它会认为节食很傻。 ◎ 在吃午餐或晚餐时，先吃一份田园蔬菜沙拉，给它20分钟的时间来减轻你的饥饿感，然后再考虑吃主菜。这时你会发现，自己不再眼大肚子小了。 ◎ 如果你出去吃饭，一开始就要告诉服务员，不要在最后拿出甜品菜单诱惑你。不过，对于这条建议，你可以视情况而定。 ◎ 运用由来已久的破坏食物方法。健身大师吉利恩·迈克尔斯（Jillian Michaels）会在吃饱后，把蜡烛油倒在食物上，你可以用很多盐来破坏食物。 ◎ 你可以带些好吃的去办公室或学校和大家分享，作为惊喜。人们一定会很爱你。 2. 让专注带来高效 ◎ 把健康零食放在你容易看到和拿到的地方。如果手边有健康零食，你会选择它们，因为它们最容易拿到。 ◎ 把诱人的其他选择，比如糖果碗或甜甜圈盒，放得远远的，这样你想要拿到它们就不得不离开办公室，或者至少要打开冰箱门。如果你不能把它们放远点儿，那就把它们藏起来。特百惠的储物盒一定会成为你的朋友。 ◎ 为了避免在采购时冲动地购买预先包装好的、容易吃的零食，请提前列好购物清单。当然，更好的做法是请超市的工作人员送货上门。 ◎ 虽然很多节食者根本不计算食物的热量，但从抽象的角度看食物，有助于降低它们的诱惑力。所以，即使你不记录热量，也可以在头脑中把它们分解成基本成分。如此一来，每种诱人的食物就都不过是很多克经过加工的脂肪和很多勺经过调味的糖而已了。 ◎ 花时间想一想，如果你屈服于食物的诱惑会有什么感觉。记住，大多数时候食物并不像你期望的那样美味，与它所含的热量不对等。 ◎ 把你最胖时的照片贴在冰箱上。 ◎ 反思一下，食材在变成你眼前的这道食物之前经受过怎样可怕的虐待，激发你隐蔽的敏感性。 ◎ 盘子的大小会暗示你应该吃多少。控制这个环境线索，你就可以控制食物的分量。你会希望把自己的餐具装满，所以不要把沙拉放在碗里，而是放在平时装主菜的盘子里。如果你觉得这样太凌乱，可以保留沙拉碗，但把主菜放在较小的盘子里。 ◎ 在厨房里盛饭菜，去其他地方吃。这样，要再取食物，你就必须回到厨房。站起来，再去装满盘子会形成一种障碍，通常足以减少你吃的食物的量。 3. 设置有效目标 ◎ 每周六早上，把称体重作为首要的事情，了解自己的进步。 ◎ 执行完整的减肥计划会令人望而生畏，而逐渐加码则会使任务变得容易一些。把这个月的目标设定为戒掉零食，下个月再戒掉甜品。随着你的目标逐渐增加，体重就会降下来。 ◎ 提前计划吃什么饭和零食时，一定要计划得很详细。不仅要明确吃什么，还要明确吃多少，什么时间开始吃。例如，如果去餐馆吃饭，那就在去之前查看线上菜单，提前决定吃什么。 ◎ 跟着我说，“当我特别想吃东西时，只吃健康的零食”。在需要时，使用类似的方法塑造意图。 ◎ 你吃的东西和吃的时间都应该是可预测的，目的是形成一种惯例，并最终成为自动化的日程，使你不必再有意识地依赖这些方法。你会反射性地运用它们，就像刷牙和系鞋带一样不费脑子。 如何提高工作效率 方法一：适度乐观，建立自信 1. 成功螺旋法 ◎ 绝不拖延或偷懒是一个值得称道的目标，但不太可能实现。想要提高工作效率，你的目标应该是培养耐力。你能在电脑前专心致志地工作多长时间？只要提高了工作的持久性或专注力，你就应该感到骄傲。 ◎ 就像前面说的一样，不仅要关注长期的最终的目标，也要关注中间目标或过程目标。专业作家通常会既关注工作了多长时间，又关注写了多少字，比如“写5个小时或写1 000字，无论哪个目标先到，我就停笔”。这种方法会让你的工作效率变得非常高，因为你有可能早一点收工，但一定要确保，即使并非文思泉涌时，你也要坚持工作。 2. 感同身受胜利法 ◎ 和积极乐观的人在一起，我们会获得鼓舞和信心，那么，到哪儿找到这样的人呢？你可以考虑加入专业协会——你会发现，那些做志愿者的人通常都是令人鼓舞的。此外，拓展人脉对你的事业也会很有帮助。 ◎ 加入以个人和职业发展为主的策划组织。注意，这一策略适合已经成功的人：很多CEO和企业家都是高管委员会（The Executive Committee）和创业家协会（Entrepreneur Organization）这类组织的成员。如果你还不是以“总”开头的人物，那么或许当地的作家组织或演讲俱乐部更适合你。 ◎ 为了避免付会员费，你可以创建一个健康的、互相支持的同事圈子。这很容易。你们可以每月一起吃一次午餐，分享彼此的成功，为彼此提供建议和支持。这就够了。 3. 愿望实现法 ◎ 你还记得小时候毫无负担的玩耍吗？你根本不会想还应该做其他什么事情。夏天，一堆沙子、一根花园浇花的软管就够你玩儿一天。想象一下那种无拘无束的悠闲时光，除了补充精力和尽情玩耍，你什么都不用做。对比一下你现在的情况。因为拖延，你的休息时间被罩上了乌云，毁了你本该充分享受的快乐。感觉很不好吧？但是这会促使你做出改变。 4. 抱着最好的期望，做最坏的打算 ◎ 你又在上网了，这有点过分了。怎么才能重新开始工作呢？或许还有一两种招数你没有尝试过，所以你可以计划进行一些调整。例如，考虑运用一些狠招，比如安装自我控制软件。 5. 承认自己对拖延无能为力 ◎ 也许你不是那种能一边上网，一边不耽误工作的人。像你一样的人很多。有些专业人员坚决限制自己上网，承认他们控制不好上网时间。例如，在后文有关预先承诺的部分，耶鲁大学法学系教授伊恩·艾尔斯（Ian Ayres）让学校管理者在他的电脑上安装了保姆软件，也就是Cybersitter，以防止他浪费时间上网。科幻作家罗伯特·索耶在电脑上安装了“上网控制者”（Internet Access Controller），并把密码交给了他的妻子。 方法二：认知重建，找到价值 1. 改变对任务的看法 ◎ 一开始你为什么会坐到电脑前？这和什么事相关？正确回答这些问题，你会找到自己的核心动机。任务并不一定完全能体现工作的价值，而你可以通过改变做的方式和看待它的方式，来影响工作的价值。从推进有意义的人生目标的角度来定义工作，你就可以在当下感受到这些目标将会带来的荣耀。高效的工作会对所有重要的生活领域产生积极的影响，哪怕只是可以早点下班，而且没有负罪感。写出把工作完成后产生的积极影响，比如有时间和朋友相处，能精通自己的业务。 ◎ 在制订了工作计划后，比如本周五前完成报告或文章，就把它分享出去。告诉每个相关的人，他们什么时候能看到你完成的东西。通过公开承担责任，你提高了不按时做完的代价。此外，请确保你要交付的东西一定是具体的，因为你很可能不去完成不具体的或仅仅是暗示性的任务。你还要切记，承诺晚点做等于什么都没承诺。 ◎ 不要对已经浪费掉的时间耿耿于怀，应该专注于增加高效工作的时间。这是回避型目标和趋近型目标之间的区别，后者具有更强大的激励性。今天或本周你能坚持高效地工作多少个小时？你要保持这样的心态：我是在逐渐接近终点，而不是渐渐远离起点。不要轻视小的进步。如果效率提高10%，那么在一年里，就等于增加了一个月的工作时间。我特别喜欢时间管理软件“拯救时间”的几个功能。其中一个主要的功能是你可以记录自己的分数，跟其他人的效率进行比较。这提供了竞争性游戏的基本要素，你可以跟自己比，也可以跟朋友比。而且，不管你用这个软件是为了钱，还只是为了炫耀，都很有用。既然汤姆·索亚能让朋友们付钱给自己来帮波莉姨妈粉刷栅栏，那么，任何事情的价值都可以增加。 2. 战略性地分配、补充精力 ◎ 意志力和你的血糖水平密切相关。为了努力工作，你需要给自己补充能量。但如果把甜食当零食，那你可能会吃很多。这种补充能量的方法相当于烧汽油，甜食会瞬间释放出所有能量，但过一会儿就需要再补充。所以，你应该尝试吃一些碳水化合物，它们就像数学难题，身体需要更长的时间来消化它们，因此它们能缓慢而长久地释放能量。 ◎ 人们拖延的首要借口是太累了。如果你晚上没睡足八个小时，那么白天的工作就会受连累。缺乏睡眠会显著降低各种认知表现，让你所做的一切都变得更困难。不过，我有个主意。不要让闹钟叫你起床，而让闹钟叫你上床睡觉。当听到闹钟的铃声响起，你就应该开始准备睡觉了。 ◎ 从睡好觉到锻炼，提高活力的方法有很多，但你还需要好好利用你的精力。在精力最充沛的时候做最难做的工作。你的生物钟决定了你什么时候效率最高，不过，大多数人效率最高的时候是上午10点到下午2点。你应该用这黄金四小时来应对最困难的工作。如果能把这段黄金时间真正投入到工作上，那么，在这天其余的时间里，你通常就可以轻轻松松搞定了。 3. 有成果的拖延 ◎ 如果你不工作，而是把时间用在玩扫雷或愤怒的小鸟上，那么，你只会让拖延的代价变得更加惨重，因为你在做毫无价值的事情。所以，不妨尝试一下“有成果的拖延”。如果没法让自己专心于某一项工作，那就把它变成一个机会。你肯定还有其他不想做的事情，而当你把这些事情和你真正害怕的任务比较一下，你就会发现次优之选似乎还不错。当你特别讨厌的工作挥之不去时，这往往是最容易推进其他事情的时候。 4. 化激情为事业 ◎ 在工作完成后进行自我奖励，或者把工作和奖励联系起来，比如一杯精品咖啡，这可以让困难的工作变得可以忍受。如果你很努力，但就是觉得没有积极性，那问题可能不在于你，而在于工作本身。我们都习惯于拖延自己讨厌的或觉得无趣的事情，做自己喜欢的事情。针对这个问题，让我们来想一想能做什么吧。 ◎ 首先，这是你的工作还是事业？差劲的领导会让本来很适合你的职业选择变得很糟糕，所以，如果遇到这种情况，“不要重新培训，而应该重新找工作”。相反，好的领导会让好工作更好。 ◎ 其次，这是一项任务还是一份事业？大多数事业在早期阶段都并不吸引人，它们既乏味又枯燥。但是，如果坚持干下去，对工作的满意度就会随着我们的晋升而不断提高。这是因为每种工作都包含一大堆任务，而我们往往只适合其中一部分任务。例如，在很多工作中都有做时间表的任务，可你真的喜欢做吗？不过，随着工作不断展开，我们通常会获得一定的自主权，让事业偏向我们喜欢的部分，使我们能更好地界定自己的工作。一旦进入管理层，你就应该尝试分配工作。善于给下属分配工作是做领导很有乐趣的一部分。 ◎ 最后，你的拖延可能真的是由糟糕的职业选择导致的。你讨厌你的工作，至少是对它不感兴趣。这没什么丢人的，如果有机会，下次一定找个合适的工作。并不是每个人都能改变职业道路，尤其是在经济状况不好、负债累累的情况下。在某种程度上，你可以改变自己的职业道路，花些时间找到能让你充满热情的职业。做你感兴趣的工作，这会让你生活得更幸福。如果你在考虑大学选什么专业，那么，花钱听取Career Vision这类公司的建议是值得的。毕竟，有无数人因为选错了职业，从上班的第一天起就毫无动力。 方法三：拒绝分心，按步前行 1. 预先承诺 ◎ 当你面对诱惑时，很难一直坚持做对自己最有利的事情。既然大多数人分心的根源在于网络，那我们就把问题扼杀在源头上：限制上网或使你不能上网。作家乔纳森·弗兰岑（Jonathan Franzen）用万能胶封死了自己笔记本电脑的网络接口。他的同事乔纳森·莱瑟姆（Jonathan Lethem）更狠，“我有另外一台专门用来写小说的电脑，没法上网。也就是说，我买了一台昂贵的苹果笔记本电脑，却把它变成了打字机”。 ◎ 是不是不愿毁了你的笔记本电脑？你可以通过自我控制软件，使你暂时连不上网。基于你的操作系统，可以选的软件有很多。例如，PC机可以用“上网控制者”，苹果电脑可以用“自我控制”（Self-Control）软件，暂时关闭电子邮箱和网络连接。 ◎ 删除电脑里的所有游戏，以及它们的快速启动图标。 ◎ 把你的社交网站密码设置得尽可能复杂且长。不要设置自动登录，每次都只能手动输入巨复杂的密码。因为要预先付出这样的代价，所以你只有在欲望超过这么巨大的阈限时才会上网。 ◎ 最有趣的方法是：工作之外多玩。如果在办公室外没有玩够，在工作时你就会很想玩。 2. 让专注带来高效 ◎ 不要同时处理多项任务，尤其是不要在进行其他任务时处理电子邮件。关掉电子邮件提醒，这种方法既简单又有效，能让你专心完成手头的任务。 ◎ 把休闲软件和工作软件分开。理想的情况是，在另一台电脑上进行与工作无关的活动。如果不能这样，苹果电脑有一个很棒的程序叫“Spaces”，用它你可以创建多达16个虚拟桌面，每个桌面都有自己的外观和一套应用软件。如果你使用的是其他系统的电脑，那么可以用不同的用户名登录，以达到相同的目的。当你想放松时，退出你的工作账户，登录专门用来玩乐的账户。注意，你要给它们设置不同的外观，以使其给人带来不同的感受。此外，你还可以给用来玩乐的账户添加密码，增加一点预先承诺。 ◎ 把让你分心的东西放得远一些，减少干扰。办公室的门只开一条小缝，在门外贴一张温馨提示，例如“深思中”。把椅子转开一个角度，不要对着办公室的门，这样，别人经过你的办公室时，你就不会很容易和他们发生眼神交流。要知道，眼神交流是交谈的第一步。 ◎ 尝试内隐致敏法，想象一下因为上网，你的电脑上被安装了各种恶意软件的后果，要知道，朝九晚五的上班族可是贡献了成人网站70%的流量。想象一下跟IT部门解释时的尴尬。 ◎ 用提醒物帮助你专心工作。提醒物可以多种多样，从待办事宜清单到你的英雄或榜样的照片都可以。把屏保的时间设置得短一点，比如5分钟，如果屏保是你最喜欢的励志名言时，效果会非常好。 3. 设置有效目标 ◎ 用时间管理或拯救时间这类软件追踪、了解你的工作效率。或者，你只评估用于工作的时间或写出来的文字。这两者或其中任何一个都很适合作为目标。 ◎ 制订出计划很好，但你应该进一步分解它们。大多数人能很好地达成每日或每周目标，尤其是具体的目标。所以，对于你拖延的任务，你不仅要计划好必须做什么，还要设置提醒自己开始做的时间或情境，例如周一早上喝完咖啡之后。此外，你还可以建立一个规律的时间表，将工作开始和结束的时间固定化，使工作环境中的任何事情都成为对你的提醒。如果你希望一看到书桌或一听到钟表的声音就能感受到激励，那么请尽可能在相同的时间、相同的地方，以相同的方式开始工作。 ◎ 充分利用小块时间。生活中充满了没有计划的10分钟时间。把它们汇总起来，把事情做完。 如何存钱 方法一：适度乐观，建立自信1. 成功螺旋法 ◎ 你可以比你预期的存更多钱。让我们以某一项消费为例，比如购买食物。很多家庭只要在购买食物时花些心思，每年就能节省2 500美元。例如，他们可以货比三家，大批量购买，要求延期付款，去折扣杂货店购物——和高档店卖的东西几乎一样，但价格低很多。一旦你掌握了这种购物方式，就可以将其运用到其他物品的采购中，从衣服到度假均可。 ◎ 学会了如何花钱之后，我们再来看看如何投资。首先，应该削减负债，减少支付的利息。只有这样，你才可以考虑如何通过投资增加收益。然后，一步一步地培养你的理财头脑。这不是为了避免贫困，理财也不是你完全不懂的东西，而是为了获得财富，扩展你对财富已有的认知。多练习，你会做得更好——这几乎是宇宙中的绝对法则了。 2. 感同身受胜利法 ◎ 世界上有许许多多聪明的购物者和民间投资达人，他们都很欢迎你加入他们的阵营；也有许许多多有关理财的书和网站，可以为你提供投资建议。当然，我们依然应该牢记“买家注意事项”，你可能会经历一些骗局，比如类似于古代西班牙囚犯的诡计骗局，如今，这些骗局经常以尼日利亚王子的形式出现。因此，请切记不要偏离基本认识太远。我建议你可以读一下《富有的理发师》（The Wealthy Barber）或《你为什么是穷人》（The Richest Man in Babylon）。这两本书可读性都很强，能给你鼓舞，也能教给你一些增加财富的简单且可靠的方法。此外，书中的人物会让大多数读者非常有亲切感，例如，书中讲到的埃迪、瓦莱丽和汤姆就像我们生活中的人一样。 ◎ 考虑加入投资俱乐部。投资俱乐部有各种层次和水平，例如，埃伦的堕落投资俱乐部（Ellen's Degenerates Investment Club）聚焦于帮助人们用有趣、广泛的方式处理自己的金钱。它会定期对理财方面的书籍进行评价，包括我的书，因此吸引了我的注意。 ◎ 想要与其他聪明的消费者进行交往，你还可以加入批量购买俱乐部。他们经常搞团购，因此通常能拿到很好的折扣。如果你的朋友知道哪儿有这类交易，你也可以和他或她一起去购物。这就像一个小型的采购俱乐部，让你可以马上得到买一赠一的优惠。必须一提的是，一定要注意避开那些挥金如土的朋友，因为他们会哄劝你也大手大脚地花钱，以减轻他们自己的内疚感。 3. 愿望实现法 ◎ 心理对照或引导幻想能提升动机，因此，你可以把它用在财务方面拖延得最严重的事情上。 4. 抱着最好的期望，做最坏的打算 ◎ 如果削减负债或存钱的计划太宏伟，当达不成目标时，你会很沮丧。所以，一定要把财务目标设定得有挑战性，但又可以实现。 ◎ 在为战斗做准备时，德怀特·艾森豪威尔（Dwight Eisenhower）发现，“计划毫无用处，但做计划是必要的”。换言之，生活很少会按计划展开，但无论如何你都需要一个计划。生活中一定会出现计划之外的紧急情况和花费，因此，你应该预料到一些挫折和阻碍，聚焦于如何快速回到正轨上。 5. 承认自己对拖延无能为力 ◎ 我们常常自欺欺人，认为自己的选择只是孤立的事件，而不是某种大趋势或模式的一部分。因此，日常生活中的一些小花费，比如买精品咖啡、取现手续费、点外卖、买电影票，会逐渐掏空我们的工资。这些费用加起来可能有25美元左右，看起来没多少，但如果你每天都这样花，很快就会越积越多。如果削减掉这些消费，你每年会节省6 000多美元，即使砍掉一半每年也能省至少3 000美元。试着把小额消费的金额乘以365，或者为了好算，乘以300。看起来金额不再那么小了，是吗？ ◎ 再看一看你的有线电视费、上网费、电话费以及每月其他的公用事业费。这次，把这些费用乘以12，然后问问自己是否真的需要它们。事实上，对很多人而言，固网和附送的有线电视套餐就够用了。或者，所有服务都使用一个提供商通常也能让你得到折扣价。无论是哪种情况，你都会发现，当你打电话要求取消或更换服务时，公司通常会送你一些赠品，努力留住你这个客户。 方法二：认知重建，找到价值1. 改变对任务的看法 ◎ 任务并不一定完全能体现工作的价值。通过做的方式和看待它的方式，你可以影响工作的价值。“先付钱给你自己”这句话可以很好地界定存钱这件事——把存钱看作送给未来自己的一个礼物。(41) ◎ “如果你挣得比你小舅子多，你就是富人。”这句玩笑话背后的心理是，财富的价值是相对的(42)。如今，普通人在很多方面比过去的国王和皇后生活得都好，但我们不会这样比较。我们会和与自己社会地位相当的人比较，为了攀比，我们的消费会超出自己的能力。而一旦走上了这条路，你永远都不会满足。因此，即使周围的人不停地对你炫耀或嘲讽，你也应该避开这些通过贬低别人来抬高自己的人。 ◎ 你如何描述自己花钱的风格？你认为自己是吝啬鬼，还是善于省钱、比较节俭？或者，你认为自己是个挥金如土的人，还是个败家子儿？善于理财应该被视为上天的恩赐。这就是为什么“providence”这个词既有“神圣的、天佑的”之意，又有“为未来储蓄”之意。 ◎ 怎样才能把财务管理变成一个游戏？你需要一种记录分数的方法，这样，每月的预算就对你有了激励作用。追踪一下自己收入多少、花费多少，你就有了原始数据。根据事先设定好的奖励计划，当达到重要的阶段性目标时，你就可以小小地奢侈一把。其实很多网络游戏的主要内容就是资源分配或预算，比如开心农场或几乎所有的模拟人生游戏。在现实生活中，对理财上瘾需要更长的时间，因为每一轮都是实时发生的，但很多个人财务软件（比如Quicken）的使用者却发现他们已经上瘾了。 ◎ 如果以你目前的收入存不下钱，那么，把加薪部分攒起来如何？这利用了你的加薪错觉，因为加薪通常是根据通货膨胀水平对工资进行的相应调整。但这让我们感觉好像钱变多了，攒钱会变得更容易。 2. 战略性地分配、补充精力 ◎ 意志力与你的精力水平存在内在的联系。所以，不要在疲劳时购买价格高的商品，把重大的财务决定留到第二天再做。不接受最后一刻的开价，你会避免做出很多令人懊悔的决定。 ◎ 如果在疲劳或饥饿时购物，你很容易就会受到推销人员的影响。没有内在的能量储备，你会听信销售人员的说辞，影响自己的判断。 3. 有成果的拖延 ◎ 如果你特别想买价格高昂的大件奢侈品，不妨试着改成买价值相对较低的小奢侈品。在经济情况不好的时候，人们自然就会这么做，经济学家称之为口红理论。当经济情况不好时，女性会通过买昂贵的口红来宠爱自己，而不是买更昂贵的衣服。科学显示，体验性商品最适合用来宠爱自己。出去打打球或在当地的水疗中心做做按摩，这应该比名牌包包或高科技的高尔夫球杆便宜一些。 4. 习得性勤奋 ◎ 人们离婚的首要原因是有关钱和如何花钱。相反，如果你和伴侣能在花钱和存钱的计划上达成一致意见，那么，分享彼此的财务管理计划会是一段愉快的经历。不要低估赞赏的力量，认可彼此在达成共同财务目标上的努力会加强你们的关系。所以，不妨夸一夸你的伴侣在购物上多么精明，或者多会赚外快吧。 ◎ 如果你有确定的预算、清晰的财务目标，并进行了很好的记录，那你会很容易因还清了债务或增加了存款而奖励自己。这些数字让你没法作弊，这常常是自我奖励系统中最大的问题。把短期支出和长期支出结合起来，比如把计划外出吃晚餐和年终度假结合起来。 5. 化激情为事业 ◎ 如果你的预算太紧，给财务计划设置了太多层次，并坚持记录购买每一包口香糖所花的钱，那么为了追求完美，你一定会失去很多。最好的财务计划是你能坚持的计划。所以，一定要制订简单明了的计划，使你不必勉强为之。 方法三：拒绝分心，按步前行1. 预先承诺 ◎ 完全剥夺自己花钱的享受等于忽视了满足原则。你应该以安全的方式满足自己潜在的需求，或者减弱这些需求，使它们不会失控。例如，为了避免疯狂购物，你应该给自己拨出合理的零用钱，让自己偶尔挥霍一下。 ◎ 把你的钱存成定期或以其他提前支取会有惩罚的方式存储，或者存在不容易换成现金的地方。这相当于成年人的存钱罐——钱一旦被放进去，就不容易拿出来了。 ◎ 把信用卡放在不容易拿到的地方，给自己三思而行的机会。你可以把它放在两层密封的塑料袋里，这有助于避免冲动，尤其是当你必须先经过第一层塑料袋里放的信用卡对账单时。你还可以把它放在保险箱里或者冰里。把你的信用卡冻在一块冰里，放入冰箱，要用的时候必须先解冻。 ◎ 用事先存了钱的信用卡，比如绿点现金卡（Green Dot），你只能花里面存的钱。这样做还能避免支付透支费和罚金。 ◎ 极端的做法是，取消信用卡或者毁掉它。当新的信用卡开卡函寄到你家时，也这样做。 2. 让专注带来高效 ◎ 信用卡会让购买的真实成本看起来模糊、不真实，所以，尽量别用信用卡支付。没有什么比拿出真金白银更能让你好好想想的了。 ◎ 如果你在使用信用卡，那么至少先查看一下每月的对账单，了解自己的花费情况。把对账单存放在容易查看的地方，每次购物时都看一下。 ◎ 所有商家都希望你放弃比较购物，鼓励冲动消费，但这正是你一定要避免的。如果真的喜欢某个商品，你明天，甚至下个月依然会喜欢。这个策略除了能避免产生令人后悔的消费行为之外，还能让你对喜欢的商品产生期待。如果最终你买了它，那么品味的过程会增加你得到它时的快感。期待着吧！ ◎ 在我们心里，不同的目的有独立的账户，比如用于存钱的、用于基本花费的、用于挥霍的。这被称为心理账户，它基于这样的原则：我们不想让用于玩乐的钱影响用于严肃目的的钱。如果你能在钱包里也将它们区分开，那会更有效。 ◎ 尽可能让你的花费直接而有形。例如，有很多设备可以把电表移到室内，用美元数表现用电量，比如control4、省一瓦（Kill-A-watt）、沃森能量计（Wattson Energy Meter）或Electrisave。当看到用电量像出租车打表器一样蹦字时，你会很自然地多关掉几盏灯。与之类似，给你的汽车装上行车电脑（ScanGauge），它可以提供立即的反馈。基于你的选择，它会提供每行驶1千米所用的成本或每次出行的成本，这有助于督促你更节省地开车，减少闲逛。必要时，你可以把账单贴在相关的显著位置，比如把买食物的账单贴在冰箱上，把取暖费账单贴在调温器上。 ◎ 你是否看到过慈善机构常常使用的筹款温度计？它有助于让抽象的筹款目标变得具体，并且具有明确的时间表和进展报告。如果你能创建出类似的东西，比如财务分析统计表，把它贴在冰箱上，那么，无论你的目的是减少债务，还是增加存款，你都会获得类似的益处。更妙的是，这种方法还和下面所讲的方法有关，因为每个人都喜欢记录分数。 3. 设置有效目标 ◎ 制定一系列短期目标，它们应该具体且有挑战性。每月或每两周的目标就很合适，尤其是当它们和你的发薪时间一致时。对自己征收十一税是一种流行的方法，这种方法可以追溯到《圣经》时代——拿出收入的十分之一，把它用于还债或存起来。 ◎ 制订实现财务自由的计划。最具有激励作用的构建债务结构的方式之一是，履行所有义务，但始终特别关注一个来源。确定了常规的支出后，你可以在日历上标出，可以在什么时候将某笔贷款或购物的款项完全付清。这能让你有一个具体且近在眼前的目标，当达到这个目标后，你可以聚焦于下一个债务来源。更好的情况是，当你付清一个账单后，接下来的账单会更快被付清。你会喜欢这种方式的，因为它加快了偿还的速度，人们天生在心理上就欣赏这样的做法。 ◎ 信贷顾问是专业人士，他们会根据你的预算，制订现实的结构化的付款计划。你可以充分利用他们在这方面的专业知识。 ◎ 提前制订购物计划。带着购物清单去超市，你就可以避免冲动购物。如果有什么东西吸引住了你，你完全可以把它写在下次购物的清单上。 ◎ 一般来说，养成一个习惯需要几周或几个月。你不需要付出有意识的努力，就能做出某种行为。幸运的是，在财务方面我们可以把时间缩短到几分钟——把账单的支付和账户存款都设置为自动的。与之类似，使用“Quicken”这类程序，它们可以一键下载你的所有信用卡和借记卡消费记录。这会让做预算变得容易很多。 |
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