预防伤病 正确地热身

第一步 常规热身

其实就是一般人认为的热身，比如慢跑5-10分钟，或者短时间内做一些金字塔式的热身运动，这样热身主要目的就是提高肌肉温度，而且这样热身也类似一个信号，因为血液循环加速，身体各部位营养供给也提速，这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此，有人热身甚至会达到30分钟以上，实际上那就不叫热身了，适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可，但是这远远没有结束，这仅仅是热身的开始。

第二步 拉伸（静态拉伸）

这就是典型的静态拉伸，不要看她借助了什么器具牵引，而主要看他的形式，没错，静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。
一般来说，静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候，需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右，或者更多，这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择，柔韧差的健友千万不要强行拉伸，会起到反效果，循序渐进的来。
对于健身和健美爱好者来说，静态拉伸有以下的好处。
第一：静态拉伸可以增强柔韧性，这样可以减少运动中的不必要伤害，比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。
第二：静态拉伸的过程，因为会拉长肌肉和肌腱，所以增加肌肉的“空间”，有些形体上的问题可以得到解决，而且通过健美比赛，大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。

第三步 针对特定肌肉群的热身

健身爱好者每天都有自己的训练计划，比如胸、背腿等等，诸如此类。
所以针对拉伸部位也有主次之分，比如练胸的时候，应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸，总之以参与运动的主要目标肌肉群为主，下图为腿部运动的一些目标肌肉群拉伸。

第四步 拉伸（动态拉伸）

动态拉伸的视频网上可以找到很多，其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等，使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。

最后一步 整理运动

整理运动实际上是运动结束后的收尾工作，比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积，这个就是整理运动，在训练后重复做拉伸练习也是整理运动，适当的给予营养补充，也是整理运动。

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