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作者：史鹏楠 来源：北医三院康复科官方平台，转载已获授权 现在人们使用电脑的频率日渐上升，随之而来的是手腕的不适感也日渐严重，使用鼠标时腕关节会逐渐有麻木、灼烧感，很多时候还会带来手指动作的不灵活和无力等，有些人常常晚上休息时还会有疼痛加剧等情况发生，甚至还会出现手臂和肩部的不适感。长期以往，很有可能罹患腕管综合征（CTS）。 因为害怕腕管综合征而放弃使用电脑是不现实的，那么，就让我们从日常防护做起，把下面这套简单的、家庭、办公室都可以做的手腕操学起来，保护我们的腕关节吧！ 第一节：手指放松运动 站立或坐位，双臂前举与肩齐平。吸气，双手握拳，大拇指紧贴掌心，四指在外握紧拳头。呼气，双手手指放开尽量伸展。手指开合为一组，10-20组/次，每日可以尽量多的练习。 第二节：手腕放松运动（背屈、掌屈、尺偏、桡偏） 双手背屈（手掌向外，手背对着面部），五指并拢，腕关节背屈到所能达到的最大角度，持续10-15s。双手掌屈（手掌向内，手背向外），五指并拢，腕关节腕屈到所能达到的最大角度，持续10-15s。10-20组/次，每日可以尽量多的练习。 双手五指并拢，向大拇指和小拇指的方向进行运动，每次需达到自己能达到的最大角度，持续10-15s，在此期间，尽量保证手臂固定，不要随着手腕的运动左右摆动，10-20组/次，每日可以尽量多的练习。  第三节：腕关节牵伸运动 健侧手帮助患侧手进行腕关节各个方向（背屈、掌屈、尺偏、桡偏）的被动牵伸运动。牵伸前，让患侧手自己维持在所能达到的最大角度，这时健侧手握住患侧手手指进行牵伸，疼痛感不宜过大，以自身所能承受的力度为准，用此方法达到牵伸的目的。活动时四个方向为一组，各持续时间5-10s，10组/次，2-4次/天。   第四节：手指肌腱牵伸 手掌五指并拢，将靠近手掌的指关节屈曲，使四指屈曲指向手掌（无限靠近），并且维持这一姿势不变，达到持续牵伸屈指肌腱的目的，持续5-10s，10组/次，2-4次/天。 第五节：握力练习 锻炼手指力量，通过手抓、握、捏橡皮球或者橡皮圈都可以进行锻炼，每次练习不宜过多，力量不宜过大，以自己可以达到的力量为准，并且之前要对手腕和手指进行充分放松，练习有酸胀感即刻。  第六节：放松运动 坐位，上半身直立，手臂自然下垂，双肩放松，肩背部用力，将双侧肩膀向后展，使得两侧的肩胛骨向中间挤压，尽力使两侧的肩胛骨无限靠近，在最大角度维持10-15s不动，之后放松，10组/次，每天可以尽量多做，达到放松肩背部的目的。  电脑虽好，不宜贪玩！多做手腕操，健康远离CTS！ |
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