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瑜伽 修身 修心 经常有初学瑜伽的宝宝们，兴致勃勃的上完一节瑜伽课，发现手腕受伤，于是不得不中止练习。练完瑜伽手腕疼是初学瑜伽最常见的身体伤害，我们来先简单了解一下手腕的结构吧！ 
我们的手腕处由八块小腕骨构成，所以非常的灵活，手腕骨也是人体内最小的骨骼，承重性较差，每个小骨头都连接着大量的韧带和肌肉，需要一起协作才能完成手腕的活动，当我们练习时，如果让局部的某个小肌肉或小骨头用力过大，很容易就会导致手腕疼了。 当我们练完瑜伽手腕疼痛时，一定要第一时间找专业人士来评估一下受伤的程度，如果只是轻微的牵拉伤引起的肿痛，在24小时里冷敷，都会有很好的效果，一般两三天后就会缓解。
那么，同样是练习瑜伽，为什么我们的手腕会受伤，而别人却完全没问题呢？接下来我们来分析下练习时手腕会受伤的几个原因和解决办法： 手腕力量不够，是初学瑜伽的朋友手腕受伤的主要原因。我们说的手腕力量，不是单单指的手腕处的力量。手腕上连接手臂的尺骨、桡骨，下连接手掌及五个手指的指骨，骨头之间依靠韧带、肌腱、肌肉连接在一起，所以我们说的手腕的力量，也包括了与之连接的所有的这些组织的力量。当初学者手腕力量不足时，首先要记得练习不可贪多，尤其是需要用手支撑身体的体式，避免手腕的用力过渡劳损而产生的疼痛；其次在练习中可以采取降阶的体式来减小手腕的压力，比如：做平板式时可以选择膝落地来完成，或者选择手肘落地，骑马式中手掌压地改为握拳推地等等；还可以通过以下专项的手腕练习动作来强健力量：- 腕部旋转运动：手臂伸直或五指收在一起，缓慢轻柔的逆时针旋转腕部10次，再顺时针旋转10次。
- 手腕屈伸运动： 手臂伸直，手掌向上翻，让指尖向上，掌根向前推保持10秒，再让手掌向下，手腕下压保持10秒， 。
指关节拉伸运动（握拳）：手掌向前，缓慢蜷曲五指，抓握握拳3秒，再慢慢打开手掌，五指尽可能舒展3秒，重复10次。 腕关节拉伸运动：双手握拳，掌心向上，然后向上弯曲腕关节，十指缓慢展开，再慢慢伸直腕关节，重复10次。 手腕压力练习：双手双膝落地，四脚板凳体式，吸气肩膀前移，呼气向后，跟随呼吸做20组。
就像跑步前我们要活动下脚腕压压腿一样，瑜伽的强度没有跑步那么强烈，但也需要一个让身体慢慢适应和进入课程的准备过程，很多人不是特别关注课前的简单热身，尤其是自我练习的朋友。系统的瑜伽课堂练习会从冥想、热身开始，在身体准备好了再进入练习序列，对于以手支撑体式为主题的课程，就需要加入一些手腕手指手臂的热身，比如上面提到的加强手腕力量练习的动作。
手臂支撑的体式休整时，也需要有一些小的修复动作，来帮助缓解手腕和手臂的压力，松解紧张的肌肉和韧带，下面列出几个练习后快速修复手腕的动作。
- 如图1 手心向上指尖向后放于膝盖两侧，伸展手腕来释放支撑时的压力，如果可以，试着去让手指抓握，反复10次
- 如图2手后移至膝两侧，吸气时重心向前，臀部抬高，手掌推地，呼气时臀落，手离地手腕下压，重复10组，在动态中缓解手腕周围的紧张
- 如下图中，两手指尖朝外，缓慢的移动重心至右，再慢慢向前，向左，向后绕圈，再反方向，动态10组，可以让手腕连接的韧带、肌腱得到均衡的拉伸和修复
手掌不能摊开来把压力进行分摊，导致支撑时的压力集中于手腕，也是手腕受伤的主要原因，在这里，先要讲一讲手掌的发力要点：
按下图中深绿色的点为手掌的主要发力点，大拇指、食指、小指的指跟处形成稳定的三点支撑，要在练习时牢牢的扎根地下，然后是五个手指肚有下压和向回收的摩擦力，稳定住手掌，最后是掌心向上的力量，可以把压力提升至手臂和肩膀，从而减少手腕和手掌的负荷。
五个手指尽可能伸长，大拇指用力让手指向两侧扩开。练习时可以先抬高手指，让手掌压地，找到大拇指、食指、小手指指根的三个点，压地，然后伸展开五个手指，尽量打开和伸长的状态下，慢慢落在垫子上，手指肚下压并微收向掌心，让整个手掌像吸盘一样吸附在垫子上。 我们说瑜伽练习是一种平衡练习，这种平衡的理念是贯穿在所有的练习中的，在一些细节的处理上尤其如此，就如上面所说手掌的用力点，向下压地的力量和掌心向上提的力量也是这样一种平衡的状态，但是在支撑体式中仅仅依靠手掌手腕来支撑所有的压力，即使是瑜伽高手也是很难的，一个优美的体式下，一定是整个身体的协调，这里只简要说下手臂和肩背处的发力协调方式：- 肩膀、手肘、手腕要保持一条直线，让肩膀在手腕的正上方，手肘不超伸，让掌心上提和手掌推地的力量沿着手臂直线上传至肩膀。
- 手肘心向前侧，大臂外旋，找到手掌外侧顺着小手指方向向中间锁住身体的力量，形成横向的拮抗。
- 肩膀和锁骨展开，胸腔前侧变宽，肩背向上提，上背部饱满，从而让落到手腕处的压力变小。当我们练习久了，对自己的身体有了更加清楚的认识和了解，渐渐找到适合自己练习的方法，这些问题都会迎刃而解。规律的练习，是一切体式的基础，一起瑜伽吧！
YOGA STYLE
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