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瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理疗脊柱的体式，同时可以锻炼核心力量，背部力量，手臂力量。可以扩展胸腔，改善不良体态。 先来认识体式：瑜伽上犬式，下👇图 练习方法： 1、俯卧在垫子上，脚背压地， 2、弯曲手肘，手掌放身体两侧，小手臂与地面垂直。 3、吸气，手掌压地，手臂伸直，将上半身抬离地面。同时脚背压地，绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起，膝盖离地。 4、呼气保持。保持时充分伸展上半身，伸长颈部，头部后仰。 现在再来看看练习上犬式的误区和解决方法。 1、做完腰疼。上犬式，本来是一个理疗脊柱保养脊柱的体式，很多人也觉得这个体式非常容易，没有难度，就是做完上犬式后会腰疼。 上犬式完成容易，做完腰疼是普遍现象。这是因为腹部没有收紧导致腰椎代偿，整个腰是掉下去的。有点类似于平板支撑里的塌腰。 解决方法：收紧腹部，延展整条脊柱向上，背部发力，身体的重量落在手臂和双脚上。 2、保持的时间一长手腕疼。 上犬式跟眼镜蛇式不一样，上犬式是手臂支撑身体。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀后展下沉，双肩胛骨往一块靠拢；最后手腕在肩膀的正下方整条手臂是垂直地面的。 特别强调最后一点，整个手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。进入体后以后，如果发现手臂在肩膀的前方，请退出体式，把手掌向后移动，移到小臂垂直地面重新进入体式。下👇图。 注意观察下👇面两幅图，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽垫上试一试这两个手掌的位置，分别感受一下。 图①下👇 图②，下👇图 试过以后你会发现，手臂在图①的位置。腰部压力明显增大，腰椎更容易代偿；手腕压力加大，肩膀手臂应该承受的大部分力量都压向手腕。 3、肩膀后展下沉，胸腔打开，头颈后仰。 最后补充一点。当你力量不足。或者你认为你能做好上犬式，但是做完却腰疼手腕疼的，可以试着用辅助物完成体式，感知体式，观察身体在体式中的感觉，尝试离开辅助物完成体式去找有辅助物时身体的感觉。 下👇图。 关注凡一，共享健康和美丽。 |
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