瑜伽练习保证手腕安全的几个要点

当我们练习阿斯汤加或者基于vinyasa的流瑜伽的时候，用手承重的体式比较多；手腕的安全的确是一个比较重要的问题，因为手腕的结构相对比较脆弱，过多承重压力会比较大。因为很简单，人的手就不是为了承担很多身体的重量而设计的， 所以过多的用手臂承重实际上不是一件非常自然的事情， 其结果就是很多新的同学会感觉到手腕不舒服，疼痛或受伤。

所以要保护手腕，在瑜伽练习中保证手腕的安全，在瑜伽练习的早期就要开始培养手腕承重顺位的觉知。 

下面我们来分享一些手腕顺位方面的要点，新同学可以在手腕承重的体式：下犬，平板，四柱chaturanga dandasana, 穿越，和手臂支撑的时候重点关注一下：

“

手的方向可以向外面转一点，但是不要太多

当放置手的时候，尝试一下让手腕向外转一点，方法是让你的食指(下图左）或者食指和大拇指之间的空间（下图右）来指向垫子的顶端。这个手掌的小程度的外旋可以更好地帮助前臂的外旋，让手臂的肌肉启动更加平衡，从而带来肩部的稳定。这时候手腕会有很多其他的肌肉小伙伴的帮助而变得更加安全；但是如果你本身肩膀不是非常紧，或者人整个身体都相对比较灵活，或者有手肘超伸的问题，你就不要这样做，因为你如果是这样的情况就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的稳定性。简单地讲就是肩膀如果比较紧，可以用食指甚至食指和拇指的中间指向垫子前方 （就像下图这样）；如果肩膀不紧，还是用中指指向正前方。如果不清楚你的肩膀紧不紧，可以自己探索一下手怎样放更加舒服，经过一段的探索实验固定下来。

但是不管怎样，一定要注意不要向外转的太多，这样反而会丢失制动机制 - 就是平衡手的前侧和后侧的能力；特别是在手倒立这类手臂平衡的时候你需要这种能力避免向前方倒，这时候特别要注意手不要向外转的过多。

“

十个指头要张开，但是要温柔一点张开

很多人都是知道要大大地张开手指，但是当你太努力使劲地分开手指，非常用力地撑开手指，反而不是很好；因为张开手指都用上了“洪荒之力”的时候，在你腕管和手掌上的筋膜就会被绷的过于紧张，这样反而会导致手腕的不舒适和疼痛。所以还是要十个手指张开，但是要温柔地张开，轻柔平均地展开手指，这样就可以更好地用到手指的指肚来增加支撑的平衡和稳定，分散掉手腕的压力。

“

注意重量的分布

让重量更平均地分配在手掌上，特别是手指的根部（下图中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撑身体重量的时候，有意识地感觉一下手指根部是否有受力，特别是大拇指和食指的指根。

另外一个需要注意的地方就是要更合理地 用上身体其他部分的力量：让肩膀更加稳定，核心启动，腿部肌肉是收紧激活的。 你身体上其他部位的肌肉越活跃地参与这个体式，你手腕的压力就会越小。

“

手指找到抓和拉的感觉

在下犬这类体式中，意识一下手指头向下压入垫子，就好像要用手指轻轻地“抓”和“拉”。 这时候指根还应该紧紧贴在垫子上，手指指尖的指肚压紧“抓”和“拉”，但是手指的关节可以轻柔地向上抬起来一点。这样对稳定肩胛骨有很好地帮助，可以让整个手臂的肌肉更好地整合发力。

“

不要用太软的垫子或者平面

用稍微硬一点的瑜伽垫，不要用过厚或者过于软的垫子, 或用两个垫子叠在一起，或用毯子或者毛巾做支持平面。 因为如果这个支撑平面比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸；结果就是承受的身体重量更多地集中在这个塌陷点。 这时候往往食指和拇指的指根也会抬起来导致重量更多地走向手腕外侧。垫的软听起来好像是安全，但其实只会导致更多手腕的压迫和疼痛。

“

改变手腕支撑的角度或者方法

假如手腕有些不舒服或者疼痛，可以尝试在支撑的时候改变一下手腕的角度 - 用卷起来的瑜伽垫，或者专用的斜面辅助物让手腕稍微高一点，增加前臂和手掌的角度可以把手腕的承受的重点转移出去。 另外在一些体式中，如果手腕的压力过大可以用拳头来支撑，或者改用前臂支撑的版本。