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上课的时候发现许多学员没有保护手腕的意识，心里很是担心。 对于瑜伽练习者，尤其是初学者，在瑜伽练习过程中，手腕也是最容易被伤害到的一个部位，瑜伽练习中有很多需要手支撑人体重量的体式：平板，下犬，手倒立，vinyasa穿越或者手臂平衡体式，如果不知道如何保护手腕，有可能会造成手腕的受伤或者不舒服。在此我把瑜伽练习中保护手腕的基本要领简单介绍一下。 1、首先要建立手掌的根基 1）手指要大大的张开，每根手指不仅要分开而且要找一下往前伸的感觉 2）手掌不能浮在地面上，任何时候都要把手掌紧紧地按在垫子上，感觉手掌和手指沉向地面。现在试一试，你有没有感觉这样做的时候，你手臂后侧的肌肉会收紧？记住你手臂的这种感觉。你要是这样去练习，不仅保护手腕，还能锻炼你手臂肌肉。 3）手掌的指根，手骨基底部，指关节都紧紧地压在地面 （见上图） 4）感觉能量从手指上升到手腕，再到手臂，感觉手臂肌肉的收紧和提升 2、保持双手的距离合理 要找到双手在垫子上放置的合适的距离，这个距离应该不宽不窄，既能够保证身体的稳定，还能够带来胸，肩膀和颈部的空间感和自由感。 因为每个人的身体都不一样，所以没有个统一的尺寸可以给大家。要想找到这个理想的距离，先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。然后你可以试一试两手距离近一点和远一点，你会注意到两手近一点时你的肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时你的肩膀外面就会窄点呈V字型，这样你尝试去找到一个最合适你身体的距离。对大多数人来讲，这个位置是手的中位线（下图）正好位于肩膀外侧的垂直线下方。 刚开始时候可能要多额外的留意才能找好这个距离，而且最好在老师的指导下练习。找到双手最合适的距离就能够帮助减少很多手支撑体式手腕的压力。 3、如果手腕已经不舒服或者有疼痛怎么办？ 首先，手腕的伤痛往往不是一次练习导致的，而是因为练习的不合理导致重复的压力和劳损造成的。当出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性, 修补自身伤害。 1）首先是平板，Chaturanga，下犬的时一定不要在太软垫子上或地毯上做。因为太软的垫子会让掌根塌陷，减少手掌和小臂的角度。这个会对手腕很危险的。 2）练习前可做一些抬腕的动作活动一下手腕，把掌根部抬起，放下，抬起，放下，重复10-20次。 3）Chaturanga时手可以往前面放一点靠近肩膀，以便缓解手腕压力。 4）还有就是可以尝试用毛巾叠起来/卷起来或者把瑜伽垫折起来放在手掌下方靠近手腕折叠处梢梢垫高以减少角度，以减轻手腕压力。 |
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