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阿斯汤加瑜伽（ashtanga yoga ）来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。
它包含一系列许多不同体式的组合，是非常原始的有关串联体位（vinyasa）, 凝视法（drishti）, 收束法（bandhas）, 契合法（mudras ）和哲理的学说。 
肘倒立 肘倒立也叫孔雀起舞式，是一个非常美的体式，令很多瑜伽练习者向往。孔雀起舞式在阿斯汤加里属于二级序列体式，但是很多人也不管什么二级不二级，就是喜欢，我就是要练习这个体式。说实话，我不建议大家盲目挑战这个体式，很容易受伤，但是可以循序渐进练习。你不要想着获得一个技巧，立马解锁该体式，除非你前面已经有扎实的基础。阿斯汤加女神kino，是美国少数几个被帕塔比授权教授阿斯汤加的老师，她在这个体式上花了两年时间，可见这个体式的难度之大。对于，这个体式的练习方法，她无私地分享过。这个方法不是一蹴而就的技巧，而是让你稳步提升的方法，按照此方法，你不需要两年，但依然要有个长期的练习计划才能够达成。
这是一个热身练习，带你找一找手臂外旋感觉。在孔雀起舞式中，我们的手臂几乎外旋到最大，就是外旋到肩关节能够外旋的最大范围。
但我们弯曲手肘外旋手臂的时候，容易胸腔过多提起，导致整个身体前侧无力，这是在孔雀起舞式中要避免的问题，因此，你还需要下面这个练习，帮助你找到手臂外旋，同时核心能够发力。
下面你还需要在地面上找一找手臂外旋的感觉，因为孔雀起舞式最终是在地面上。你可以先来到四角跪姿，然后保持手掌的位置不动，弯曲手肘落在垫子上。手掌和手肘对齐，平行于垫子的外侧。
经过前面的练习之后，你的肩膀外旋能力基本具备了，下面进入核心练习。核心不是说腹部核心，而是指练习的要点。保持手肘和手掌对齐，平行于垫子外侧，重点向前移动，这会强烈启动你的肩臂力量。如果你的手掌有靠近趋势，或者手肘有打开的趋势，请控制住，如果控制不住，可以在手中间夹砖，手肘靠上一点绑伸展带。
下面进入海豚式，依然保持小臂的位置不懂，然后臀部尽量向前走。
这是很重要的一个步骤，你最重要让臀部走到肩膀的上面。做这个练习一定要有耐心！你可能需要几个月时间，才能够让臀部走到肩膀的正上方，但是一切努力都值得，因为你离成功很近了。
这个练习看起来很难，其实很简单，重要的是前面的基础。当你前面的基础扎实了，这里只是控制平衡而已，你只需要把腿轻轻拎起，然后寻找平衡而已。
建议你采用以上方法循序渐进练习，不要想着靠墙立马上去。靠墙双腿上去，很难建立稳定的根基。
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