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这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会发现也讲了减脂。
这是我课上一个学员的反馈：“
说来惭愧，这是我写的第一份心得体会。并且，我现在也不是很清楚我该怎么写。
报名参加您的课程主要是冲着我的腿来的，它们曾经很好看，不粗不弯，感觉是大学里变弯的。
从第一天上课到上周，都没能达到应有的课下训练时间，表现好的时候就是每天抽出十分钟左右直腿爬，睡前练一练前伸腿的下腹训练和您单独教给我的类似臀桥动作。临到我作报告啊考试啊什么的时期我就整个弃疗了，那段时间去上课都愧疚的不好意思问您问题。
但是我在日常动作中有用心贯彻我们课上学到的知识，走路，站，坐，等等。于是在我几乎没怎么认真训练且不注意饮食的情况下居然马甲线出来了。也许对别人马甲线没什么值得大惊小怪的，但是就这样发生在我身上了，还是让我觉得非常神奇。
日常的这些细节改变第一让我坐着学习不再有从前的劳累，比从前精神；第二就是不需要刻意活动颈椎了，感觉位置比从前正了之后，再也想不起来活动啊按摩啊什么的，却从来也不出什么问题。从前虽然没有颈椎病但是偶尔会酸，需要时常活动；再有就是站着的时候真的有了脚趾和臀部的意识，您单独教我的臀桥让我终于感受到那块肌肉的存在，如今暑假来了，从这几天开始坚持每天认真训练，效果肯定会比从前明显了。“
关注如何让腰腹变细的同学可以重点看加粗部分，当然其他部分也是很重要的。
从整体角度主要是这几方面出了问题：
1.日常生活姿态不良，经常致使这些深层肌肉不平衡
2.对于健身的错误认知，认为我只想有腹肌，那就练练腹部好了，不知道整体问题的关联性。
3.对于动作认知的不精准，认为我只要做了整体动作就真的会练到整体，不知道如何让整体动作真的实现整体发力。
这个回答仅针对第3点，以走路为例子，给骨盆和腰腹这个关键部分解释，供大家日常参考：
我们腰椎与骨盆区域最深层的有这些肌肉：
英文不用理会，这图很干净我只拿来说明一下：图里所示的主要就是髂腰肌，股内收肌群，髋外旋肌群，这些肌肉比体表看到的腹肌要深，人的生命早期这些肌肉就要开始工作，为翻身做准备，它们直接影响骨盆和脊椎稳定。
这些深层肌肉如果功能不良会导致整个骨盆及脊柱核心塌陷，核心塌陷的表现就是动作不灵活不协调，即使你在做整体动作，比如深蹲，比如Burpee，比如走路和跑步，想整体减脂的时候，力量传导不顺畅，力量传达不到腰腹，胳膊是胳膊，腿是腿，腰腹区域的活动完全不够，脂肪该堆积还是堆积，顺带地腿还越来越粗。
下图是走路时的骨盆活动示意图：
这图解释起来非常复杂，大家有兴趣的可以拿《骨关节功能解剖-下肢》一书仔细研读，但是可以明确告诉你，看完你还是不会走路，因为这书没说怎么练成这样，只说理论应该如何如何，搞科研的没有太多懂实际训练的。
事实上如果不看这书，我们其实通过图片可以看到走路得时候骨盆不是一个平面活动，而是在三个平面活动，实际上抬起一条腿这个过程，骨盆依次出现3个动作：骨盆旋转，骨盆后倾，骨盆侧倾。这3个动作叠加起来不断反复循环形成了类似图中这样的几何曲线。
同时骨盆的活动影响了整个脊柱的活动，我们做很多动作其实都是全身在动，骨盆处活动不良。全身都受影响，不仅仅是腰腹部脂肪堆积，很多人也面临上背部的疼痛问题，胸背力量不足问题，或呼吸问题，或者血压问题。
解决方法上：我们可以通过很多训练让上图那些肌肉平衡可以获得更好的核心稳定，让走路等日常生活动作效率更高，让腰腹可以更好参与活动。但是另一方面，如果并不知道如何做出这些关节活动动作的话，肌肉平衡问题也会反复，所以本质上还是纠正动作。对于日常没有太多时间的上班族而言，把重点放在动作纠正，学会如何做正确的关节活动动作，并能契入日常运动动作，让整体能发力，我认为是效率最高的。
这个回答对于我而言也有一些转折意义，我以后在处理整体问题上不会过度针对某块肌肉进行纠正，而是会更多从纠正或重建某个关节动作的方向解决问题。
------------------如果你看不懂理论---下面是动作练习-------------------------
动作练习不懂很正常，因为想不出来，练练体会下就知道了。
局部关节活动动作重建，这里有个大前提，就是我们需要学会放松地发力：
1.股骨外旋和骨盆旋转：
起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。
练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。
练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。
2.骨盆旋转和骨盆后倾，可以参考公众号上篇文章：下肢精准训练
这个视频里参考站立位置的练习，与上面第1个动作相比有些区别，腹斜肌有更多参与骨盆后倾和屈髋动作，大腿内侧也会参与更多。
3.骨盆后倾和骨盆侧倾：
大家参考下图左下角的单腿站立图示，右膝提起来的时候，骨盆是右边低于左边的，同时尾骨会向对侧摆过去，这个就是骨盆侧倾了。这部分类似太极里讲的落胯松腰。
做到这一步根本上要学会放松地发力，有个技巧就是走路抬腿的时候想象自己的双腿就像钟摆一样一边往前迈一边往下沉，这感觉一找到腰部会有清晰的拉伸感，腹部会自然收回，一旦你找到这种感觉之后，就再也不需要可以收小腹来保持身体姿态，关节活动动作一做对，体态几乎会马上改变。
4.上面这些动作要做出来的大前提：
1-3单独花时间去练，1-3步自然叠加起来就是走路迈步时正确的骨盆活动动作。走路时不要想得过多，我见过的所有人都会犯同一个错误，就是走路时想该怎么走路，结果看到所有人上半身姿态都会因为思考走路方式而发生改变。记得正确的动作是放松的前提下做出来的，思考就不会放松了。
5.走路时我们不能过度思考关节该如何发力，但是可以想象，这有助于做出高质量的动作。想象双腿下坠像钟摆一样往下沉，同时头顶有绳子往上牵拉，把整个脊柱拉直。保持这样的状态走路，时间长了，上面那些练过的动作会慢慢契合进来。
6. 对于5的这个说明，到一个环境里 喜欢靠着，喜欢倚着， 喜欢找地方坐着，能躺就不坐的这部分人最应当参考，因为日常姿态都维持不好，更不用说走路了。也正好就是这部分人腰腹脂肪堆积问题最多，而且全部小腿后侧紧张，无一例外，因为骨盆区域不稳定，只能过度依赖小腿维持稳定。
附送小腿好侧拉伸图，不谢：
拉的是右脚：弓步屈左膝，上半身前倾，右脚后跟靠近地面，右脚趾全部翘起，骨盆转向左侧 找到拉伸感后维持30秒。
好了，写完了，大家参考练练，其实走路就可以把腰腹瘦下来，这事不难，难的是学会放松。
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