减肥不吃肉真的好吗？

2015-08-05 九点聚友会

　不少朋友减肥时出现这样两种极端，一种是坚决不吃肉，只吃蔬菜和主食，另一种是只吃肉，不吃其它。尤其前者，不知苦了多少无肉不欢的人。肉那么重要，减肥不吃肉真的好吗？

　　一、有哪些常见的肉？

　　人们通常所说的肉是指含有不等量脂肪的骨骼肌肉，实际上，还包括心、肝、肾等内脏、舌、脑等器官、禽类的胗，以及血、皮和骨。主要分为两大类：

　　畜：猪、牛、羊、兔、马等牲畜

　　禽：鸡、鸭、鹅、火鸡、鸽等禽类。

　　前者还没煮熟前是红色的，属于“红肉”；后者则属于“白肉”，鱼虾类也属于“白肉”。

　　二、肉能给人体提供什么？

1. 优质蛋白质

　

　动物蛋白质因为消化吸收率高于植物蛋白质，而且氨基酸组成更接近人体的氨基酸模式，被称为优质蛋白质。

　　畜禽肉中的蛋白质含量为10%-20%，如猪肉的蛋白质含量平均为15%，牛肉高达20%，鸡肉也约为20%。

　　蛋白质在人体能发挥多种生理功能，如构成和修补人体组织、维持体液的平衡、维持酸碱平衡、形成激素和酶、构成抗体、神经组织与神经递质、结蹄组织、供给能量等。

　　在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而被消耗。

　　2.B族维生素等多种维生素

　

　畜禽肉中B族维生素含量很丰富，例如每100克猪肉中含有0.54毫克硫胺素，是牛肉的8倍、羊肉的近4倍。

　　如果是畜禽肉的内脏，还含有丰富的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等。每100克猪肝中维生素A高达4792微克，是猪肉的100倍以上。维生素A对维持正常视力有重要作用。

　　畜禽肉作为人体B族维生素的良好来源，有维持正常食欲、促进生长、组织修复、调节血脂等多种功能。

　

　3.铁等矿物质

　　畜禽肉是铁的重要来源，肉类中的铁以血红素铁的形式存在，生物利用率高，吸收率不受食物中各种干扰物质的影响，吸收率一般在10%-20%以上，远远优于蔬菜、谷类、蛋类、豆类等（含不容易吸收的非血红素铁）。减肥不吃肉容易因为缺铁而发生缺铁性贫血，导致气血不佳等。

　　4.不饱和脂肪酸

　　猪、牛、羊等含有一定量的饱和脂肪酸，而鱼类以不饱和脂肪酸为主，如一些海鱼（鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等）含有丰富的ω-3脂肪酸，具有降低血脂和预防血栓形成的作用。减肥时适当多吃些鱼肉代替部分畜禽肉，可以减少部分饱和脂肪酸的摄入。

　　三、减肥需要拒绝肉吗？

　　由上可知，肉类能提供多种营养物质，它们是人体维持正常生理功能必不可少的。

　　减重膳食构成的基本原则是低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物（如谷类）。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。其中动物性蛋白质可以占到总蛋白质的50%左右。此外，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例也应维持在1:1:1。

　　因此减肥时不应完全拒绝肉类，需要保证摄入适当比例的脂肪、蛋白质等。

　　四、减肥，怎样正确吃肉？

1. 多鱼虾、瘦肉类，少肥肉

　

　吃肉建议优先选择鱼虾类、瘦肉类，少吃肥肉、内脏等。高蛋白低脂肪的肉类不但能减少脂肪的摄入，也容易让人产生饱腹感，有利于减肥。

　　2.优先选择新鲜未加工肉类，而不是加工肉制品

　

　多选择新鲜未加工的肉类，而不是腌腊、酱卤、熏烧烤、干制品、油炸、香肠、火腿、罐头等肉制品。后者不但可能脂肪、含盐量升高，也容易损失大量B族维生素，甚至产生致癌物质等。

　　3.多蒸煮炖，少煎炸烤

　

　在烹调方式上，相比煎炸、烧烤（如煎鱼块、烤鸡翅），清蒸、水煮等（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片），一般能减少脂肪的摄入，更加有利于控制体重。

　　4.避免晚餐吃太多肉

　　一般建议在白天吃适当肉类，晚餐少吃肉类。尤其当晚上消耗较少时，容易导致热量积累而更加难以减肥。

　

　5.适当控制吃肉的量

　　

《中国居民膳食指南》建议正常成人每天吃75-100克鱼虾类和50-75克畜禽肉。但对于减肥的人，具体吃肉的量应根据每个人具体的情况而定，如年龄、身高、体重、减肥目标，并结合当天吃的其它食物的量、及运动量等来灵活调整。

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