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本文内容为慧跑无忧原创，如需转载，请注明出处。“怕跑伤，找慧跑”。 随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。 所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。
讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。 核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。好吧小慧又忘记说人话了……那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？
人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。
尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。 怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。
另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。
但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。 近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。 换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。
我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。
那么怎样才能做到全面的核心训练呢？小慧告诉跑友，需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。 讲了那么多理论，接下来就让小慧带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~ 初级训练动作 1、肘膝位侧桥支撑 这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。
2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起 这个动作相比动作1难度略增加。
3、侧卷腹 从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。
4、侧卧下腿碰上腿 这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。
中级训练动作 5、侧桥支撑 侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。
6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿 这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。
高级训练动作 7、脚膝位侧桥支撑+腿外展 这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。
8、转体前屈下 训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？
小慧总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧！ |
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