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腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。即使这些肌肉是运动肌，问问自己，有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展？如果你真正了解体育运动，答案会是“寥寥无几”。运动要求的是核心稳定和髋关节旋转。核心肌群实际上是躯干的屈肌或旋转肌吗？  小编带你了解，教你如何练习核心部位进行核心训练。 核心练习分类 核心练习有三个基本类别。 1．抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。 2．抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。 3．抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌，我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时，特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩，有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸，我们就能够让膈膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。 抗伸展进阶练习 正面平板支撑 基础动作1A 每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒（如下图）。（我不热衷于超过30 秒的平板支撑。长时间的平板支撑既没有必要又枯燥。）  1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10 秒可能已经有些困难了）。 2．记住，完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。 3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。 抗旋转练习 伸手式平板支撑 伸手式平板支撑（如下图）是从抗伸展的正面平板支撑过渡到抗旋转练习的最简单进阶版本。伸手式平板支撑其实很简单，只要求运动员把手伸向其前面的一个物体。我们一般使用锥桶，放在大约30厘米远的位置。运动员还是先用前臂和肘部来支撑。伸手式平板支撑的关键是要保持核心的稳定。运动员必须在伸出手时继续保持完美的平板支撑姿势。运动员从四点支撑过渡到三点支撑时，身体应该继续保持平板的样子。三点支撑姿势产生跨越核心的斜向阻力，核心必须发力与之对抗才能防止躯干移动。  抗侧向屈曲 平板侧撑 基础动作 平板侧撑是正面平板支撑的侧向版本，是开始引入抗侧屈概念的最佳练习动作。你所有的运动员和客户都应该学会完美地保持平板侧撑30 秒。 1．先用肘部支撑，肩胛骨向下向后拉。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10 秒可能已经有些困难了）。 2．完美的平板侧撑看起来像是一个人将要被当成炮弹发射出去一样。身体保持笔直。我喜欢伸展开对侧的手臂。 3．绷紧全身。收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。 内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社出版。 |
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