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所有健身训练都要从坚实的核心开始，这不只是满足人体的功能需要，同时漂亮的腹肌也是你健身成果最好的展示。  然而，和我们很多人一样，多数的“打工人”每天有相当长的时间在办公桌后面。正因为如此，我们在电脑前工作，或者和客户和同事打电话，我们陷入了一个严重的恶性循环没有时间去健身房锻炼，从而变的懒惰。 即便你去健身房，跑30分钟。但一天中8-9个小时的久坐工作。一次活动并不能消除久坐所造成的损害。  从今天开始，我会介绍一些在办公室简单可行的训练动作，让你工作之余，让身体的各部位肌肉得到锻炼。 首先我们先从腹肌、核心训练开始说起。 动作一：核心提腿 这是一个在办公室最常见的腹肌训练动作，它说法是是腿部循环提升，它可以锻炼腹部深层肌肉、股四头肌和髋屈肌。尝试一下： 在你的座位上坐得直。收缩你的腹肌，把一只脚抬离地面约20-30厘米，这样膝盖就笔直向上，脚就在正下方（保持膝盖90度弯曲）。 保持10秒，慢慢放低，同时放松腹肌。 换另一条腿重复上述动作。 在整个练习中两腿交替进行。 动作二：椅上手提箱 椅上手提箱的目标是除斜肌外的所有主要腹部肌肉。 您需要坐在椅子的边缘，向后倾斜直到你的上背部接触到椅背。可以抓住椅子的扶手来支撑。 抬起你的膝盖，小腿与地板平行，这样你的躯干和大腿就成了一个“打开的手提箱” 把你的胸部和膝盖互相靠近，合上“手提箱”。 开合10-20次，2-3组。 请保持良好的姿势和保持背部挺直，在扶手支持你的上身。 你永远不想拱起你的背，因为这意味着你需要休息一下。 动作三：平板支撑  安全腹部锻炼的关键是尽量减少屈曲。 相反，平板支撑，这需要手肘保持静止姿势在地板上，做一个脚尖和肘部的支撑姿态，好像你要从肘部做俯卧撑一样。 保持这个姿势，从10秒开始，然后逐渐增加持续时间，注意保持良好的状态（主要是挺直的背部和直的腿）。 你还可以做一个侧平板。从右侧开始，右手肘，双脚放在地上，保持稳定，脊椎伸直。然后转到左侧。 动作四： 坐姿自行车 坐在椅子上，保持在座位边上。 把你的上半身靠在椅子靠背上。 假想你骑的是自行车，每个膝盖靠近胸部，保持腹部肌肉收缩。 集中精力“蹬”出一个圆圈的形状。 动作五： 椅上俄罗斯转体 我们很喜欢椅上俄罗斯转体，它针对所有主要的核心肌肉群，但主要是斜肌。 您需要坐在椅子上，膝盖抬起。向后倾斜45度角，或者尽可能保持脊柱中立。 转动你的躯干，用双手触摸右臀部旁边椅子边。 向左重复。 开始时每侧重复8-10次，两到三组。 除这以上这些训练动作外，还有一些事情要注意：呼吸的参与  核心包括一个反射驱动机制，当你呼吸和移动时，它会自动激活。因为坐在办公桌旁或是弯腰驼背会影响深呼吸，所以站起来练习腹式呼吸，这样吸气时腹部区域会像气球一样膨胀，呼气时腹部会收缩。双手放在腹部上方，用鼻子吸气，用嘴呼气，嘴唇微微收拢。在安静的地方呼吸两分钟。 拉伸练习 由于你的身体在坐姿下不断弯曲，所以做一些伸展身体、打开腹部和肋骨的运动。做几次伸展动作，手臂举过头顶，臀部向前推。在不失去平衡的情况下尽可能伸展你的躯干，直到你感到腹肌拉伸。伸展时吸气，身体回到直立位置时呼气。其他站立练习包括躯干侧弯、躯干扭转、弓箭步、下蹲和双手对角伸展。  在工作间歇，利用20分钟进行一次简单的训练，绝对值得尝试。 |
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