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2006年，马拉松热刚刚兴起吗，许多人比赛追求成绩训练追求速度只注重跑速跑量而不注重慢跑以致伤病屡屡发生，我便写下了《慢跑---膝盖的润滑剂》，今天，先将此文温习一遍，全文如下： 《慢跑---膝盖的润滑剂》 当你为进步沾沾自喜，为成绩洋洋得意时，可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献？ 渴了饿了得喝得吃，困了累了得睡得歇，衣服鞋儿得换得洗，车儿跑久了得清洗得上油，你可曾想过为膝盖做保养？ 你可能以为让它歇会儿就得了，再不就揉揉。 其实你错了，膝盖也得经常润滑，而慢跑正是它的润滑剂。 我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作，却不知道慢跑在为膝盖工作。 静下心来想一想，如果仅为前者，睡觉和按摩岂不更好，专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里？他们一周280公里中的80--90%都是慢跑，何苦来着？莫非吃饱了睡足了没事找事! 陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠，现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区，之前四年我们常在一块跑步。请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位： 为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢. 只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤. 常用的长距离持续慢跑方法有二: 1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行, 2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行. 慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!既然是慢跑,考核成绩有何意义？ 膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑. 我的措施 作为保养膝盖，大量的慢跑不失为一种良方。然而对于已经有伤的膝盖，也许已经无力担当慢跑的任务。在这里，我以自己的长期实践给出建议。 以我自己为例。当我稍有膝盖不爽的苗头，立即会在以下四种方案中择一而行进行修补疗伤并且立竿见影。 一，赤脚快走。以52分钟左右走场地万米，通常4000米可见效果。。 二，快速半蹲蹲起。膝盖弯曲90度，通常是连续2000个，500个可见效果。如果是日常训练，会与赤脚原地跳，俯卧撑，仰卧起坐三种之中选1---3种组合成综合性连续循环练习时，蹲起做500或1000个，循环6---10组。 三，登台阶，即登山或楼梯。一步一级台阶，速度不必快，3000级以上。800级可见成效。（训练时才可以一步两级快速上登，疗伤时必须一步一级）。特别提醒：任何时候（除非比赛），下台阶都必须一步一级并用脚尖点地，类似小步快节奏跑。以免伤了膝盖。 四，快节奏跑上坡。选400---800米6----10度的坡。6---15组。2组可见成效。特别提醒：下坡时采用慢跑或走。下坡快跑对膝盖的震动非常大，除非你今天做的就是下坡训练。 以上四种练习，之所以能起到膝盖的康复作用，都是使膝盖所承担的冲击力远小于慢跑状态，而大腿肌群与膝盖所用力量却远远大于慢跑状态。由此产生大量的关节液即膝盖液，用以润滑与修补膝盖。 由于我身体条件大家未必具备（体重轻，大腿力量与耐力较强，几十年的训练积累），所以，第三，四两项不建议大家做，想做的话可以小强度的先试试是否适合自己。 推荐 当你连慢跑都有可能加重膝盖伤痛时，应该暂时停止跑步包括慢跑，并推荐以下三种康复训练方式。 一，原地踏步，用前脚掌轻轻点地，膝盖在微微弯曲与绷直之间往返重复。。家里或办公室随时随地可做。时间次数不限愈多愈好。赤脚更佳。 二，快走。以每公里6分---7分半的速度。4000米以上。赤脚更佳。快走之前作800米慢走或中速走。快走动作与走路动作相同，区别是快走时步频加快许多，双脚有同时离地的瞬间。 三，快速小半蹲蹲起。膝盖只稍作弯曲，有20---45度即可。如果你有蹲起基础，可以90度。200---500为一组,4---10组，组间间歇1---3分钟。赤脚更佳。双手抱头或捂着臀部每做100个轮换以免腰部疲劳。 其他建议： 一，以快走取代跑步并巩固一段时间。其实，快走比快跑更累更难更有强度，训练效果甚至好过快跑。 二，有前脚掌或全脚掌着地习惯的，改为后跟着地接脚掌快速滚动的落地方式。这样，身体重力对膝盖的冲力，将在滚动中被卸掉，并且分解转化为向前的有用的力。（上周一我在田径场与一个专业运动员一起训练，他说：我跑马拉松都是后跟加滚动，这样脚踝与膝盖都不会受伤。有时为速度改用前掌或全掌着地，稍一长久，膝盖就会老病复发）。 三，在田径场训练时，常将慢跑安排在跑道的外圈并改为顺时针方向，让膝盖与胯部脚踝获得左右平衡（练场地为啥更容易左膝盖受伤，就因为内圈小弯道重复左转）。 四，假日里给自己安排一些3---8小时的徒步走，不要只是一个劲地跑。 赤脚马拉哥 2013.7.21 |
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