人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同；每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。《中国居民膳食指南》（2007）建议：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物可提供丰富的碳水化合物尤其是淀粉（约65%~80%），蛋白质（约7％~15％）同时脂肪含量不高，一般不超过10%，容易消化、吸收和利用产生能量。是人们饮食中最经济的能量来源，谷类占人们膳食摄入的比例大，也是人体摄入蛋白质（约7％~15％）主要来源，膳食纤维、矿物质、以及B族维生素的主要来源。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g~100g。 二、 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互代。多吃蔬菜水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源，含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，瘦肉铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 |
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