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你是个绰号总是离不开「猴」字的学生？用餐时明明鼓着一肚子饭菜，却总被长辈嫌吃不够的儿子？约会时总被女生调戏「排骨身材」的男友？但你也想成为完美衣架子的肌肉型男吗～～继续来看小编所作的特辑吧！ ▲ 不想总当 skinny 系瘦男？也想化身肌肉型男吗？ 为何总说吃不胖？基础代谢率很关键 【基本概念】基础代谢率（BMR）是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。 ▲人的总消耗量＝基础代谢60%＋活动消耗的热量30%＋食物热效应10% 所以了解基础代谢率以后，别再怀疑那些你生吞活剥入肚的「热量们」去哪了，即使你每天不做激烈运动，仍有 60% 卡路里不留情地不告而别~ 也就是说，当你一天摄取的热量远远不足总消耗量，便难以累积多余的热量，又如何长出肉呢？ 【计划一】「挑食性」的吃！吃！吃！ 别听人道听涂说：「反正你就三餐啃的鸡＋甜甜圈先生＋全糖大杯珍奶，只要是吃的就食来张口，肥还不简单。」 先生们，你应该不想在外观健硕的身体内，内脏整组坏光光，脑满肠肥吧！我们应透过健康正确的「挑食习惯」从饮食中获取肌肉需要的养分，才是肌肉型男的王道。 ▲美食勾人心魂，但型男魂不能轻易被勾走呀~~必须每日做好健康性挑食！ 摄取足够蛋白质 肌肉的组成是由胺基酸所转化，所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物，建议多加摄取豆浆（植物性蛋白）、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质，此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化喔！ 【计划二】中量多餐 网络上健身名人「Mike Chang」分享自身增胖变壮的经验，其中他提到透过一天多量饮食的方式来「撑大自己的胃」。当然，这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端，毕竟个人体质不尽相同，建议还是需要询问医疗专业人士做决定。 但基本上，仍是必须以多量的方式，佐以上述能提供优质蛋白质的食物，如此一来，不仅饮食的热量能负荷基础代谢率，也更有余力来产生肌肉。 ▲网络上有不少健身人士分享经验，但个人体质不尽相同，仍要询问医疗专业人士为上策 【计划三】定期健身重训＋高蛋白 ▲鼓动肌情的白 Ｔ，简约就有型，无论春秀秋冬都百搭！！！ 以小编的自身经验，透过上述做法，约莫五个礼拜便从 57 kg 增至 62 kg，穿Ｔ恤很明显感受到紧绷的扎实感。 另外，当身体的肉迅速增长的同时，别忘了上健身房锻炼，让他们变得紧实。建议一周可去２～３次，每次健身持续一小时，并且每次应间隔１～２天让肌肉休养生息。如果为了修饰身形，穿衣服更有型，小编私心认为应针对背肌、胸肌及臂肌（二头肌、三头肌等）这些区块多加训练；过了三个礼拜身材就会「有感」，相信那时往「肌肉型男」的路会更加坚定吧！但别太偏心，其他肌群也要多少兼顾呀！ 每次训练完后，建议可搭配高蛋白饮用，外加一条香蕉，能快速提供肌肉修复的养分。 【计划四】睡眠及时与充分 相信这项计划大家都耳熟能详，但要能时常做到似乎有些困难呀！健康报告显示一般人入睡时间应该在晚上１１点～凌晨１点，那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕，肌肉仍处于待修复状态，更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。 |
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