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最近有很多小伙伴问Keep君，觉得腹肌怎么练也不出型，很困扰。其实，腹肌的训练是很讲究技巧的，同样的动作两个人做出来可能有不同的效果。今天Keep君就把一些腹肌的训练法则告诉大家，让你的腹肌变得更有型！ 一、 注意顶峰收缩 以卷腹为例：大家可以尝试2秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留1秒，再2秒慢下。如果有能力可以尝试3秒起3秒下，5到7秒完成一个卷腹，每组12－15个左右力竭。 目标肌肉：腹直肌 卷腹时，将下背部用力贴紧地面，臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定 如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒一个做1000个效果还好得多哦！ 二 、训练动作多样化 在你的腹肌训练计划里多安排几个动作。你可以针对每块肌群安排2到3个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作。 腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作是针对下腹的。重新审视你原来的腹肌训练计划，看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。 下面Keep君为大家提供一些训练示范： 90度卷腹： 目标肌肉：腹直肌 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌；手肘保持向两侧打开固定 仰卧交替抬腿： 目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌 肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧；下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖 仰卧风车： 目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌 双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体；双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动 另外不能忽视侧面腹部的训练。侧面的肌群，前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话，会让你的腹肌看起来更立体，就像插上一双翅膀一样。不断的尝试新动作，让你的训练计划更丰富一点吧！ 俄罗斯转体： 目标肌肉：腹外斜肌 转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 仰卧单车： 目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌 下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送；交替触碰对侧膝盖；用力提膝，将膝盖靠近手肘 V字支撑转体： 目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌 收紧腰腹部，始终挺直；转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回 单侧卷腹抬腿： 目标肌肉：腹外斜肌 右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离 三、 练后拉伸 腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。拉伸方法如图所示： 每次10秒 拉伸三次即可 如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌很快就可以出现了！ 四 、关于女生的腹肌训练 女生的腹肌不用练到8块全显，但简单的川字线、马甲线会让你魅力大增的哦！所以在这点上你们应该和男人一样去训练你的腹肌，体会那种灼烧和酸疼的感觉。当你的腹肌有了一定的饱满度，马甲线人鱼线自然就会显露出来了。
另外，练腹肌并不会导致腰粗，反而会让腰部显得更加紧实有线条。在做腹肌训练时，顶峰收缩用力挤压腹肌的同时，完全吐出腹腔中的气，就不会导致腰粗的现象。 五、 腹肌形态 腹肌的肌肉形态是天生的，由遗传决定。有的人是6块，有的人是8块，有的人左右两边不整齐。这都取决于腹肌每块之间腱划的位置。
腹肌是你后天无法改变的，但是没有好坏之分，各有各的美感。所以大家不用在意你腹肌为何跟别人的不一样啦！因为……在意也没用。 六、 获得更清晰的腹肌 想获得更清晰的腹肌线条，除了多加训练以外，你的体脂也一定要低。男生至少体脂率也得在15左右才能显出来明显的腹肌线条。 所以方法你们懂得，去做有氧或HIIT吧！
七 、休息和恢复 腹肌也是需要休息与恢复的，不能天天都练哦！大家可以跟随Keep的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息。可以选择隔天练，反应大的话就等你的腹部不疼不酸了再练吧！ 切记，有些东西不是着急就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，不要天天死磕一个部位哦！ 以上，Keep君已经把腹肌的训练法则都告诉大家了，快去操练起来吧！ |
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