坚持1个月平板支撑，会发生什么变化？

“ 动作要求不高、适合小白练习；随时、随地都可以开练，无场地、时间的约束；还能一次性锻炼到腰、腹、臀部等核心肌群... ”

没错，ta就是平板支撑。

分享一个巧克力色的暖央

吴彦祖、余文乐、吴秀波、袁姗姗等众多热爱健身的明星们，都一致选择了平板支撑。

很多萝莉也都会在社交网站po出自己平板支撑的健身照，一露自己性感的马甲线~So，平板支撑真的能练出腹肌吗？一天要坚持多久才算有效？今天小编就来讲讲平板支撑那！些！事！

平板支撑，练的是什么？

平板支撑主要是针对核心肌群的锻炼。核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌以及全身肌肉的锻炼效果，但并没有传说中的疯狂减肥效果，一般可作为腹肌锻炼前的热身动作。

暖央经常做手平板支撑

What，什么是核心肌群？

所谓“核心”并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置；脊柱、骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群，针对这些肌肉的训练就称为“核心训练”。

看我的动感光波 biu~

平板支撑，应该怎么练？

双肘弯曲支撑，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直；头部、肩部、胯部、踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

分享两个错误动作：眼睛要看向地面，不要过度抬头；腰部不要塌陷；屁股不要翘太高。

给大家整理了一组《30天平板支撑》训练法则，可以参考下来练习，记得注意合理的休息。

平板支撑的动作虽然很简单，但是需做得标准；在没有教练能帮你纠正动作时，可以在做动作时拍照，从照片比对中发现自身不足，加以改正。

还有这种操作？

以下 分享几组拓展动作

1）左右手换肘撑地：两只手的手肘交替轮换撑地，在肘平板支撑和手平板支撑之间切换。每组做15次，做2组左右。

2）肘平板支撑+后提腿：在肘平板支撑的基础上，右脚保持脚尖支撑，左脚直立向上提起，一边腿做完后换腿again；每组做15次，做2组。

3）单肘+单腿撑地：一只手的手肘撑地，另外一侧脚的脚尖撑地，其余侧边手、脚平举，单边坚持15秒，然后换边，坚持做2组。

4）撑地开合跳：双手手肘撑地，在平板支撑的基础上，两脚脚尖做开合跳运动，注意要有一个跳动的节奏感；一组10次，做2组。

5）侧边撑地：身体侧卧，同侧的手肘和脚支撑地面，保持身体稳定，另一侧手可高高地垂直保持住；单边坚持15秒，然后换边，做2组。

做平板支撑时，为什么会发抖？

人体肌肉在锻炼时会出现紧张、充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑训练强度超出了所承受的范围，就开始抖啊抖~

刚开始练习时出现抖动属于正常现象，经常练习+循序渐进即可慢慢改善。

平板支撑的时间，越长越好？

很多人都以为平板支撑做得越长越有效，其实不是。如果身体已经适应了这个动作，虽然你可以做得更久，但训练效果会越来越小。

如果你可以轻易做到5分钟+，不妨增加难度，负重或做一些进阶动作，不但能为肌肉带来新刺激，也可以从沉闷的训练中找回乐趣。

坚持1个月平板支撑，会发生什么变化？

1）增强核心肌群，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉，通过平板支撑，可以加强这些肌肉，提高运动能力。

2）改善体态。平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸、驼背等不良体态。

3）减少脊柱受伤风险，提高平衡能力。做平板支撑可以增强肌肉，减少背部、脊柱压力，给予背部强有力支持，还能提高身体平衡能力。

好了好了...这么方便、好练的平板支撑，还不赶紧练起来！

坚持1个月，你会发现...自己的身体正在悄悄发生着一些变化；即刻开练，只有你才能决定自己的样子。1个月后的你，会感谢现在坚持的自己！

—— 部分素材整合自网络 侵删