仰卧卷腹，让你告别小腹

仰卧卷腹，让你告别小腹

love爱健身 2015-08-19 08:26

减小肚子赘肉最有效的方法，就是局部运动与有氧运动相结合，即坚持专门的“仰卧卷腹”运动。

动作如下图：

仰卧卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但仰卧卷腹侧重使用腹部的力量，以支撑起背部，成为“卷腹”的状态即可。做仰卧卷腹时，没有必要非得一分钟要做多少次，重要的是每天坚持。在这里再分享一套《女生腹肌训练计划》，可以跟着一起练。

仰卧举腿和仰卧起坐的区别：

在了解仰卧举腿和仰卧起坐的区别之前，先来看一下这两个动作是怎么做的。

仰卧举腿怎么做？

练习者仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。两腿并拢伸直，并要有意识的收紧下腹。尽量用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。双脚钩脚尖举到与地面垂直时，保持垂直状态1-2秒钟，照此重复练习即可。

仰卧卷腹怎么做？

它是练习腹肌的基础动作，初学者用这个动作进行练习比较容易掌握腹肌的发力，这个动作也是最有效的。

练习者平躺在垫子上，双腿屈膝落于地上，也可以由同伴来固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。

然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

仰卧举腿和仰卧卷腹的区别：

• 仰卧举腿主要练的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰卧卷腹主要练得是上腹部肌群。

• 仰卧举腿这个动作的过程是用髋关节挤压腹肌，仰卧卷腹这个动作的过程是用胸腔挤压腹肌。

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