【原】怀孕了，还能好好做运动吗？





内容摘要

• 准妈妈，还能运动吗？

• 孕期运动，不仅为爱好，更为健康！

• 准妈妈，怎么动？

俗话说，当健身成了习惯，一天不动，浑身难受……

那么问题来了，对于女性朋友，意外怀孕…啊不，怀孕了怎么办？还能继续健身吗？

女性朋友们一旦升级为准妈妈，全家人都会进入草木皆兵的状态，恨不得让你整个孕期都只管吃好喝好休息好，一动不动地安静待产。健身？看你的老公老母公公婆婆不第一时间跳出来制止你！满大街的电视新闻网络传言也都在说孕期运动十分危险，谨慎谨慎再谨慎……

但是，对于那些已经习惯了规律健身的姑娘们，突然停止一切运动估计根本接受不了，好不容易练出来的美腻线条怎么办？光吃不动养一身肥膘怎么办？

前段时间，美国超模Sarah Stage，怀孕8个月仍坚持健身，还拥有人鱼线的图片，疯传网络，也引起了巨大的争议。

而怀孕34周的女运动员，仍参加全国田径锦标赛的新闻，也让很多人开始关心，孕期到底该如何运动才对？微信后台也有很多女性朋友，经常问我关于孕期或者备孕阶段，是否可以锻炼的问题。

所以今天，我们就来好好说一说，孕期到底能不能运动，该怎么运动？（顺带提一句，孕期运动的安全性是最重要的，所以今天写的内容，我也已经看了很长时间，都是目前学界认可并且可靠的结论）

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孕期运动，没有什么不可以~

中国传统习惯是孕期要少动安胎的，不过值得庆幸的是，关于怀孕的各种旧习与偏见，已经离我们越来越远了。现在不少杂志和媒体，也渐渐开始提倡妊娠期的各种运动。

近几年，根据北京某三甲医院里进行的调查研究发现，已有97.6%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的。

另外调查结果也发现，文化程度越高，妊娠期运动的知识的得分也越高（满分20分）^①（不过，这只是北京三甲医院的调查。从全国来看，还是有不少人不认同妊娠期运动的，尤其是父母辈，大家也可以拿这篇文章给父母看看哦）。

我记得电影版的《欲望都市》里也有关于孕期运动的桥段：女主之一的夏洛特第二次怀孕。

平时她有每天在中央公园慢跑的习惯，不过由于自己是高龄产妇，又曾经不小心流过产，所以即使医生建议她进行适当的运动，她还是放弃了这个爱好。

不过在大家的开导下，最终她又开始跑步了，还健康地产下了自己的孩子。

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孕期运动，不仅为爱好，更为健康！

虽然作为一个健身类的公众号，写这个问题的初衷是为了回答那些平时有健身习惯的女童鞋，能否在孕期坚持自己的爱好。不过，在妊娠期间运动，可不仅是为了个人爱好，更是为了健康哦！

研究发现，在妊娠期间规律的运动，可以为母亲和胎儿都带来健康。孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，比如妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等^②。

常见的妊娠并发症

妊娠糖尿病：怀孕前未患糖尿病，而在怀孕时才出现高血糖的现象。

妊娠高血压：妊娠期妇女特有的疾病，伴有水肿、高血压、蛋白尿等现象，严重时会出现头痛、视力模糊、上腹痛等症状。

确诊请咨询专业医生。

目前各大医学学会，比如ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等，都在自己的运动医学指南中指出，妊娠过程中，健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性。

比如ACSM的指南就提出：鼓励健康的孕妇在整个妊娠过程中参加运动^③。

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怀孕健身，应该注意什么？

妊娠过程中的健身，对一般的健康孕妇没有太多禁忌。

一般认为，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行；而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行，此时妊娠的不适感和风险感都是最小的^④。

如果你不能判断自己是否是健康孕妇，也可以参考美国妇产医学协会（ACOG）给出的妊娠过程中的运动禁忌证^⑤：

上图图片左侧是相对禁忌的，如果你有相应的情况，还是建议在医生同意和家人的陪伴的情况下进行运动；

图片右侧则是绝对禁忌的，不过话说……有了右侧病症的人，基本也不会想到去运动了吧，大多数都是卧床（甚至是住院）休息。

另外，孕妇应该避免各种球类、骑马、轮滑、滑雪、潜水等可能导致身体失衡的运动,避免那些引起孕妇和胎儿损伤的接触性运动。所以很遗憾，虽然平时有很多人都喜欢羽毛球、篮球、网球等运动，不过在妊娠期还是暂时放弃它们吧。

孕妇可以进行大肌群的力量训练，尤其是上肢运动。研究认为，妊娠期间可以采用大肌群、中高强度、多次数的方式，训练至中等疲劳状态。

不过孕妇做力量训练，应该避免最大力量的训练，因为在最大力量训练中，人会不自觉的闭气（Valsalva呼吸）^④。

此外，妊娠16周后，应该避免进行仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻^④。

在接下来的孕期运动专题中，我们也会慢慢给大家介绍一些孕妇的训练计划和训练事宜，以及产后如何恢复身材的内容，今天就先给大家介绍几种孕期可以做的有氧训练先！

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孕期有氧怎么做？

步行，是最安全、方便的孕期运动方式，也是最容易让绝大多数孕妇及其家人接受的。不过要注意，步行运动一定要达到一定的强度才有效：一般建议中等强度的步行速度2.25km/h，心率每分钟增加9次为宜^②（相关阅读→不能只看步数！如何走路更健康?）。

另外，骑车、爬台阶、去健身房做椭圆机、登山机等这类以大肌群为主，安全无冲击的运动项目，也都是孕期不错的有氧运动方式，关于这些运动项目的特点及其注意事项，我们以前也都提到过，大家可以点击相关文章查看。

相关阅读（可点击阅读）

安全无冲击，适合准妈妈们的有氧运动→单车1 单车2

大肌群为主，翘臀塑臀不粗腿的器械有氧 →椭圆机 登山机

不想出门运动，在家也可以高效锻炼！→爬楼梯

游泳，也是一项适合孕期进行的运动项目。有研究显示，与地面上相同强度的运动比较，水中的运动胎心率增加幅度较小，显示胎儿有较强的耐受性；而且孕妇的心率和血压增加的幅度亦较低^⑥（相关阅读→夏天，就是要游泳！）。

最后，即使是孕期的运动，也建议要达到中等强度哦，一般建议每天至少运动15分钟，可以逐步增加到30-40分钟，一周运动3-4天，对宝宝和自己的健康都很有好处哦！

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①刘清平, 勾宝华, & 肖倩. (2013). 对北京某三甲医院孕妇妊娠期运动知识的认知情况调查. 中华现代护理杂志 ISTIC, 19(13).

②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.

③American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.

⑤American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.

⑥Katz, V. L. (1996, August). Water exercise in pregnancy. In Seminars in perinatology (Vol. 20, No. 4, pp. 285-291). WB Saunders.