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一、经验之谈 1. 所有泳姿的学习都是应先做好岸上的动作模仿，模仿到位、熟练后再下水练习， 熟能生巧，下水后的动作不至于变形，很快就能掌握要领。
2. 对于不会游泳的人来说，首先要学会在水中漂浮、水中不用鼻子呼吸，只用嘴呼吸等下水的要领。同时要学会用手握滑水板在水中打水或蹬水的动作，再开始在岸上练习泳姿。
二、蛙泳技术教学
（一）技术难点
（二）蛙泳动作技术要领： 1. 手臂动作 【准备动作】 双手手掌向下，手臂向前伸展并伸直，两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。保持身体与水面平行。 【压水动作】 先由手臂开始压水：五指略微并拢，手掌向下，肩关节略内旋，小臂带动大臂，肘关节抬起，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水； 【划水动作】 两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂弯曲屈的角度是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都弯屈成接近90度角。并向斜下方划水，手臂划水到与身体呈直角； 因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象 【收手动作】 双手手臂向里、向上并拢，手掌向下,由胸前向前伸展，用小臂带动大臂和肘部，将手臂做向里、向上收到头部的正前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，当手收至头正前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂以不超过两肩延长线为宜；在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑地完成；收手结束时，肘关节低于手，大小臂呈锐角。 收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。 【伸臂动作】 伸臂动作是由伸直肘关节和肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向朝下，双臂并拢同时向前快速伸出手臂。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。 2. 腿脚动作 【准备动作】 手臂伸展的同时，腿部小腿带动大腿并拢伸展，脚心向上伸直放松。整个身体呈“一”字形平行于水面。 【收腿动作】 手臂划水时，头抬至眼睛露出水面，腿是不动的。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋关节，收手动作向内、向上，大腿带动小腿收拢腿脚呈”Z“字状，即青蛙的收腿状态，且两腿收拢的状态不是向下并行收拢，而是呈反向向侧下方收拢（这一点非常重要，好多人游蛙泳撅着屁股，就是收腿向正下方，而不是向侧下方收腿导致的），收拢腿的动作要迅速。 【蹬腿动作】 双腿和双脚呈”Z“字状时，小腿带动大腿向外侧蹬水。脚背一定要勾起来蹬水，才能有效蹬水向前进。 【夹水动作】 1. 手臂和腿脚同时反向伸直： （1）手臂动作：双手向胸前转动手腕，小臂带动大臂，手掌向下，由胸前向前并拢伸直。 （2）腿脚动作：迅速把脚绷直，同时用两腿向中间并拢夹水。 2.伸腿动作 （1）手臂伸直的同时腿脚也完成了夹水动作，并且伸直腿脚； （2）小腿带动大腿，腿部和脚底板朝上浮于水面，与水面平行，脚心向上伸直放松。整个身体呈“一”字形平行于水面。
（三）陆地分解动作训练 1.手臂动作 （2）按手臂动作要领：准备→压水→划水→收手→伸臂的技术动作要求反复训练
（1）直立站立，腿部反向向左右两侧打开并下蹲（呈屈腿半蹲状态），最后用脚掌和脚跟用力蹬腿站直。如图
（2）按腿部动作要领：准备→Z字形收腿→蹬腿→并拢夹水→伸腿的技术动作要求反复训练
（四）蛙泳动作要领图解 蛙泳技巧图解
【图二】正视图
【图三】俯视图
三、总体分析 蛙泳的好处就是比其他泳姿都省力，学好蛙泳的关键有两点：
2. 手和腿的配合，这也是非常重要的，瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的，那时切勿用手划水，当用手向后划时，头在水上吸气，并且收腿，以此类推啊！蛙泳配合技术手臂滑下（压水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛抬出水面，腿是不动的。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋关节，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，等速度降低时进行第二个周期的动作。 蛙泳腿蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力，腿部动作由收腿、 翻脚、蹬腿、滑行四个连贯动作组成。 1、 收腿 蛙泳的收腿动作是为了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不产生推进力，而且还造成阻力，所以收腿时 , 要考虑尽量地减少阻力。 收腿时两腿自然放松，随着划手和吸气动作两腿略下沉，两腿一边向前收一边逐渐分开膝和踝，同时屈膝屈髋，脚稍向内旋，脚跟向臀部靠拢。收腿时小腿和脚要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面内，收腿力量要小，速度较慢，以减少阻力（如下图）。收腿结束后，大腿与躯干约成120—140°角，两膝内侧与髋关节同宽，脚后跟靠近臀部，大腿与小腿之间约成40— 45°角，小腿与水面几乎垂直。  在现代蛙泳技术中，有的运动员在收腿时，采用快收小腿技术，以提高收腿动作速度，使之与臂部动作相配合，加快了动作的频率，这对提高速度是有利的。 2. 外翻 外翻是蛙泳收腿与蹬水之间的连接动作，通过向外翻脚可以增大对水面为蹬水创造有利条件。 脚外翻动作既是收腿的继续，也蹬腿动作的开始，严格来讲脚外翻是随最初的蹬腿动作完成。当腿收至脚跟接近臀部时，膝关节和踝关节随着向后蹬腿的动作而向外转动，勾脚尖，此时脚位于臀部的外侧，形成脚和小腿的内侧对水面（如下图）。   3 、蹬夹水 蹬腿是产生推进力的主要阶段，蹬是由蹬和夹两个动作构成，蹬腿应先伸展髋关节，然后是膝关节，最后是踝关节，在向后蹬的同时向内夹水（如下图）。蹬夹过程中两腿保持勾脚动作，只在腿将蹬直并拢时，两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈，同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬腿结束，两腿应并拢伸直，踝关节伸直。蹬腿动作方向是先向外向后蹬然后转入向内向后蹬，最后阶段是向内、向后和向下的蹬夹腿，由此形成蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。由于蹬夹水能产生较大的推进力，应用较大的力量和较快的速度完成。  4 、滑行 蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用，两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，借助蹬腿惯性向前滑行（如下图）。  蛙泳的腿部的关键: 1、注意图中脚掌的翻掌动作及大腿与身体的角度  2、注意翻掌及两膝的间距 正面看翻掌及两膝的间距 翻掌是提高蛙泳速度的关键，初学者要把这个翻掌动作印入脑中： 3、蹬夹的速度是由慢而快，慢收快蹬，边蹬边夹，之后保持身体的流线型，漂一会儿，初学者心里可数123 有了好的腿部动作作基础，漂亮的蛙泳并不遥远 确的动作相差无几，错误的动作各式各样： A. 在体角上,髋关节较高,屈腿时,小腿过大,脚部会露出水面。 B. 髋关节较低,屈腿时,脚不会露出水面,体角虽大,但腿部可充分的用上力量。 C. 大腿屈得稍大,正面阻力较大,对速度有影响,但可充分发挥大腿与小腿肌力效应。 D. 大腿比Ｃ图屈的更大,虽能产生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。 E. 这是５种屈腿形态里,最差的一种,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿发生不了作用，臀部因屈腿而露出水面,影响推进力。 以上这５种常见的形式里,以Ｂ、Ｃ的运动，在力学上与肌力运用上较适宜。（如下图） 再次强调，要先侧外分后蹬腿，膝关节不应分得太开,踝关节较膝关节分开稍为大一些。 蹬腿时胯及膝关节应同时伸展,使脚所走的轨迹尽量成水平状。 若先伸膝,后伸胯,则脚所的轨迹为一向下的弧线,产生较多的浮力,无补于实际。 若先伸胯,后伸膝,脚将伸出水面,增加重力负担,减少蹴水横断面积,影响泳速。 蹬夹腿动作切忌先蹬直后再夹腿，把“蹬、夹”变成两个分解动作，对泳速极为不利。 蛙泳踢水路径图 正确的蛙泳蹬腿方法,并非开始就要猛力的快速动作,而是开始要用强劲力来做,但要能控制速度,直到脚掌感觉出来水的压力,再做加速度,亦即脚掌速度逐渐加快,最后再做有效的蹬水,如此才能发挥最大的蹬水功效。 A的路线优于B 再说翻脚。 蛙泳蹬水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚的技术，灵活的踝关节非常的重要，平时要多做一做这些练习 不受场地限制,地板、沙发、床 为了游好蛙泳，从现在起，注意把脚踝活动开来 脚踝的柔韧性逐渐练软，翻掌动作做出来了，还要注意游进中的收腿动作，才能发挥其好的效果。收腿常见的错误是，小腿收得过多，脚板出水面，蹬不到水，白翻了脚掌。 比较一下大腿与身体角度的关系,大腿与身体的角度太大时(或是只弯小腿)，脚板会容易露出水面。 收腿时脚板出水面的纠正练习，臂后伸蹬腿: 本练习为徙手练习。 双臂后伸，双手靠近水面，置于臀旁。每次收腿时，脚均要碰到手。运动员收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水成流线型姿势，有助于保持良好的身体姿势。 练习示意图如图 关于收腿时候的理想姿势 (请按下图中的 1、2 即可显示) 大幅度的顺时针、逆时针转动踝关节,转动时手可以稍加阻力,每个方向转动10～20次。
膝盖若不稍微张开,双脚就不能合拢收腿，踢水时,因脚底朝外,膝盖必须转向内侧，所以要注意，并膝收腿或张开收腿(张太开)都不好，凡事过犹不及。 蛙泳腿部后视动感画面 |
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