|
常量营养素之脂肪 脂肪，或称为脂类化合物，是膳食中能量最为集中的一类。脂肪可分为3类：甘油三酯、磷脂和固醇类。脂肪被氧化后，产生的能量是同等质量的碳水化合物或蛋白质的2倍以上。1g脂肪产生的能量约为9cal。在静息状态下，人体大约60%的能量是由脂肪来供应的。脂肪让我们保持活力，但当脂肪的摄入超过一定限度时，问题就来了。由此可见，我们日常的饮食中，一定要使各类营养素合理搭配，避免摄入过量所带来的健康问题。 随着时间的流逝，大自然已经为人类建立了一套能量储备系统，以在必要时满足我们的需要。储存在肝脏和肌肉中的糖原就是其中的一种。当机体需要时，这些糖原就会分解为葡萄糖，后者可以立即投入应用。肝脏内的糖原只能满足机体4个小时的需要。当肝糖原耗竭时，储存于皮下以及全身的脂肪就开始发挥作用。与肝内脂肪不同的是，分布于全身的脂肪可以无限量地动员，在需要时为所有的细胞提供能量。 小贴士： 甘油三酯是脂肪的一种，它由一个甘油（一种醇类）主链和三个碳支链构成。碳链即脂肪酸链，由于脂肪酸的结构差异，不同的脂肪在味道、质地和熔点方面都有所不同。食物中的脂肪很容易辨别。家禽的皮肤、鲜肉之中的乳白色物质、披萨表面的奶酪、漂浮于鸡汤之中的油花，这些都是脂肪。脂肪在身体内聚集时，发福的体形很容易看出来。每种动物的甘油三酯都有特征性。食用类动物在喂养时，可以在饲养中加入不同的甘油三酯，这样就能判断出未来其脂肪的松软度。 不同脂肪酸在链的长度和饱和度上有所不同。链长与吸收有关。饱和度则指每个脂肪酸链上氢原子结合到碳链上的个数。每个碳链都有结合氢原子的能力，这种状态下，碳链被认为是“饱和”的；当其中某个失去一个氢原子后，脂肪就被认为是“非饱和”的。当失去多个氢原子后，脂肪就被称为是多不饱和脂肪酸。单个饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸分别可简称为MUFAS和PUFAS。鱼类以及大部分植物中的脂肪酸都是非饱和的。不饱和脂肪酸（断链）在室温下呈液态，它们多源自蔬菜油、坚果和诸如谷物、红花、向日葵、胡桃、橄榄等的果实。而饱和脂肪酸（长链）在室温下为固态，除了椰子和棕榈油外，其他的饱和脂肪酸主要来自动物。酥油和人造黄油在制作工序上有一个氢化的过程，即氢原子被人工加到非饱和的碳链上，使液态的不饱和脂肪酸变为固态。氢化过程导致了脂肪酸链非自然的扭曲，形成了一种所谓的“反式”脂肪酸。天然的饱和脂肪酸来自奶制品、蛋和肉类。 以碳水化合物、脂肪或蛋白质为原料，机体可以合成除亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸以外的所以脂肪酸（但当膳食中亚油酸足量时，可以用其合成花生四烯酸）。以上这些多不饱和脂肪酸不能通过体内其他物质的分解得到，因此被称作必需脂肪酸（EFAs)。必需脂肪酸对于生长、血液、血管和神经的健康不可或缺。 亚麻酸是多不饱和脂肪酸家族的一员。作为一种ω3脂肪酸，亚麻酸主要存在于鱼类、胡桃和亚麻籽中。科学家一直在研究ω3脂肪酸对机体生长和进化、视功能、肿瘤、凝血系统、关节炎、心脏病和高血压的作用。通过阻止干燥和鳞化，ω3脂肪酸可以保持皮肤和其他组织的活力和健康。富含脂肪且肉呈深色的鱼类是亚麻酸的良好来源，其含量可以与亚麻籽媲美。 亚油酸属于ω6脂肪酸,存在于陆生植物的种子内。亚油酸是花生四烯酸前体物质，花生四烯酸是前列腺素II的前体物质。前列腺素是脂肪酸中比较独特的类型，它在体内发挥着化学信使的作用。同时，它是炎症的前体物质，能收缩血管、促使凝血，因此研究者们一直在关注过度摄入亚油酸对机体的影响。玉米油、红花油和大豆油内富含ω6脂肪酸。尽管如此，ω6脂肪酸对于机体仍有很多好处，例如在胆固醇的转化方面。在ω3和ω6这两种脂肪酸中取得一个平衡对维护人体健康来说很有必要。通常，二者比例的推荐值为2:1，但西方国家的常规膳食配方中，这个比例接近10:1，有时甚至高达20:1。许多个体都需要增加ω3脂肪酸的摄入。菜子油是这两种脂肪酸的优质来源。 小贴士： 另一类脂肪是磷脂。与甘油三酯类似，磷脂也有1条甘油主链，但却只有2条脂肪酸支链，这与甘油三酯的3条是不同的。磷脂是细胞膜的组成部分。在各种磷脂中，卵磷脂是人们知道得最多的。每个卵磷脂分子都有一个胆碱分子与之相连。卵磷脂并不是一种必需物质，因为肝脏可以合成这种物质。人们发现，卵磷脂在某些个体中可以降低体内过多的胆固醇。 第三类脂肪是固醇类。人们最为熟知的是胆固醇，但是体内其实还存在多种其他的固醇类物质，例如胆汁酸、性激素（如睾丸激素）、肾上激素（如可的松）、维生素D等。固醇类物质是由许多相互关联的碳环组成的大分子物质。 作为一种脂肪，胆固醇的存在对于人体的健康是必需的。它是大部分机体结构的正常组成物质，特别在脑、神经系统、肝和血液中。人体内约有九成的胆固醇最后都留在细胞内，维持着细胞结构和执行代谢功能。一些胆固醇最后转化为维生素D，另一些则与蛋白质结合。这些所谓的“脂蛋白”是胆固醇在循环系统中存在的形式。脂蛋白可分为两类：一类是“好”的，也就是高密度脂蛋白（HDL)，其作用是将胆固醇从细胞中转运回肝脏被处理掉；另一种则是“不好”的，即低密度脂蛋白（LDL)，当其浓度升高时，就会滞留在血管壁，造成血管疾病。 血液循环中的胆固醇对于某些人而言可能会增加他们患上心脏病的风险。由此可见，我们应当避免食用高胆固醇食物，因其不仅含有过高的胆固醇，同时也富含饱和脂肪酸。其他食物如肝脏、鸡蛋中也含有胆固醇，虽然它们并没有其他胆固醇食物那样有害，但是也只能适度摄入，特别是对那些有冠心病家族史和体内LDL过高的个体。每个个体处理胆固醇都有一套自己的方式。当有条件进行化验时，应该同时检测HDL和LDL。 跟卵磷脂一样，胆固醇也不是体内的必需营养素。体内几乎所有的组织都能合成胆固醇，但还是以肝脏和肠壁的能力最强，体内超过90%胆固醇由这两个器官合成。当膳食中胆固醇含量增加，肝脏就会适度减少胆固醇的合成，但其他器官的这种反馈却不明显。血液中约有25%的胆固醇来自食物。肝脏内合成胆固醇的原料可以是下面的任何一种：葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪。 除了供能和为机体提供有用的营养素外，脂肪还扮演着携带脂溶性维生素A、D、E、K的角色。去掉食物中的脂肪，也就相当于去掉了脂溶性维生素。通过促进维生素D的吸收，脂肪也促进机体组织、骨骼和牙齿对钙的利用。脂肪在胡萝卜素转化为维生素A的过程中也是很重要的。脂肪常沉积在肝脏和心脏的周围，对它们起到一定的保护作用。脂肪对于乳腺也有一定的保护作用。此外，人体的脂肪层可以使机体免受外界环境温度的干扰，起到保暖作用，并且可勾画出一个人的体型轮廓。对消化系统，摄入脂肪后，胃酸分泌减缓，从而使人产生长时间的饱足感。 还有很多证据证明脂肪对于人体是有益的。例如，外用天然油脂可以让我们拥有一个健康的肤色和闪耀的秀发。我们的肌肉之所以能够工作，也是依靠存留在肌纤维之中的脂肪供应能量。 当食入过多的脂肪后，多余的胆固醇就会在全身驻留，最终发展成动脉硬化。大量最新的饮食指南都主张限制过多的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。膳食中摄入过多的脂肪或体内脂肪水平超标与多种疾病有关。如果能量的消耗程度超过机体的需要时，将会导致体重增加，最终可能会发展为肥胖、糖尿病、高血压病、肿瘤等多种疾病。另外，摄入过多的脂肪还会导致消化和吸收功能的异常，从而产生消化不良。 人体很少存在脂肪摄入不足的情况，但是一旦摄入不足，即会导致各种脂溶性维生素吸收障碍、湿疹或其他的皮肤病。当脂肪重度缺乏时，还会出现严重的发育迟缓。如果饮食中同时缺乏碳水化合物和水，或者出现肾功能异常，脂肪就很难完全参与代谢，这对于机体是有毒性的。 脂肪或含脂食品应储存在避光的密闭容器内，温度不宜过高，避免因氧化作用而变质。维生素E作为一种天然的抗氧化剂，存在于大多数含脂食物中，它对于防止食物变质方面有一定的作用。 美国农业部于2005年颁布的《居民膳食指南》推荐--- 每天由脂肪提供的能量不应超过总能量的30%；由饱和脂肪酸供能不应超过10%；多不饱和脂肪酸供能不能少于10%；而剩下的大约10%的能量由单不饱和脂肪酸供应。另外，美国心脏协会推荐，每天摄入的胆固醇的上限为300mg，当然这因人而异。食物中必须含有亚油酸和亚麻酸。 食用油的脂肪含量 表2.2列出了各种食用油的脂肪含量。这个表格按各种食用油的原料来源制作（特别是果实和坚果类），显示了这些原料的脂肪含量以及其中各种脂肪酸的比重。其中，脂肪酸是根据化学名来分类的，分别是ω3（18:3ω3）、ω6（18:2ω6）、单不饱和脂肪酸（18:1ω9）、短链饱和脂肪酸（18:0）和中链饱和脂肪酸（16:0）。 表2.2常用烹调油脂肪含量
注：*包括5%芥酸（22:1ω9）。
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
