|
编译:Rayna弯弯
你去跑步的时候，消耗了多少卡路里呢？你的猜测可能超过了实际——达到一杯星冰乐的卡路里量。高估卡路里的消耗是跑步者犯的最常见的错误，一个来自纽约威彻斯特的注册营养师兼硕士，丽莎·埃利斯，如是说到。但这不是唯一的失策。微小的错误都足以破坏精明的健康跑步者的减肥计划。以下是8个常见错误及解决方法。 1、错估卡路里 跑步比其他相似的运动消耗更多的卡路里是真的：男性平均每公里燃烧124卡路里，女性平均每公里燃烧105卡路里，这说明3公里的运动会使你净消耗315-372的卡路里而产生卡路里赤字。但你可能轻易的把你的卡路里赤字用在一些简单的东西,例如一杯调味的拿铁和一个巧克力味的饼干。 解决方法：用一个在线的计算器来更好的估算你的卡路里消耗，或者用一个可以录入你的身高、体重和其他数据的定位手表。如果你有运动后放纵的倾向，寻找一些相对容易控制的食品作为“奖励”，例如一口大小的饼干和单卖的薯条。 2、讨厌脂肪 觉得你的干烤土司、裸沙拉和咖啡中的脱脂牛奶让你感到安心吗？先不要这么快。你的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K，并且调节饥饿感；脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢，且能更长时间的抑制饥饿感。“人们同样相信脂肪能帮助你的身体感知调节胃口的荷尔蒙肽和瘦蛋白。”埃利说。一份脱脂或低脂的食谱会让那些荷尔蒙失衡。 解决方法：脂肪应当构成你日常卡路里的20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中）和限制饱和脂肪酸（肉类、乳制品）。依靠单一和多元不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果、种子、鳄梨、鱼），这些会保护你的心脏并促进饱腹感。一份最近的研究发现，一些脂肪的香气，尤其是橄榄油的香气，甚至会诱导饱腹感荷尔蒙的释放。 3、空腹跑步 你可能听过这个说法：空腹跑步，你的身体就会燃烧脂肪。但是它并不会如你所愿。“比起马上减掉脂肪，你首先会消耗你肌肉中储存的碳水化合物，如糖原。” 营养师瑞秋伯曼如是说道。当那些储存的蛋白质消耗掉后，你的身体才开始燃烧脂肪，然后你的能量会暴跌。比起加满能量，这会强迫你去放慢速度并且燃烧更少的卡路里。 解决方法：如果你是出去轻松跑30分钟或者更少的，你可以跳过预前的零食因为你拥有足够的糖原去支撑你。但如果你跑得更长更努力，你可以在你跑的一个小时前吃一份100~200卡路里的零食 。选择蛋白质和一些碳水化合物富含的食物，例如一根香蕉和喝一杯水。 4、你没有热身后跑步 在长时间的剧烈运动后，你的肌肉会消耗掉它们需要的所有糖原，然后变得饥饿。然而情况是，很多跑步者发现运动后食欲会减少。“但之后，当你的身体适应了并且意识到它的糖原储存很低，你会感到更加饥饿。”伯曼说道，你容易吸收看到的所有东西。 解决方法：把目标定在一个小时内严格的训练来热身，以重新启动你的肌肉，避免之后的饥饿。美国运动医药学院推荐碳水化合物和蛋白质的比例为4：1的食物。保持这份零食低于200卡路里。因为每杯只有160卡路里的缘故，低脂巧克力牛奶很好的符合了这一标准，是碳水化合物和蛋白质的理想组合。 5、过量使用运动凝胶 沉溺于中途跑的热身？过分依赖的能量棒、能量胶、功能饮料和奶昔，会使你增加更多的卡路里。“来自中途跑步能量的热量是密集的，迅速增加的，并且通常对抑制饥饿感没什么作用。”伯曼说道。 解决方法：对于少于60分钟的跑步来说，跳过凝胶和功能饮料、功能水更好。而对于更长时间和距离的跑步，每运动一个小时你应该摄入30~60克的碳水化合物（一两个能量凝胶或16~32盎司的运动饮料）。 6、沉溺于卡路里 卡路里按杯算和按盘子算，分量是一样的，但是酒精则不是。根据疾病控制中心2012年的一份报告指出，美国成年人一天平均从酒精中吸入100卡路里。通过加糖的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和果汁，你吸入的能大大地超过这个数。报告指出，通常来说，液体卡路里并不像固体卡路里那样增加饱腹感，说明如果你在酒吧里摄入200卡路里，你会吃不少于200卡路里的晚餐作为补偿。 解决方法：你喝的大多数液体应该是零卡路里的，如水、苏打水和无糖的茶。记住，酒精会使你的抑制力下降导致暴饮暴食。“适度饮酒的意思是女性一天一杯，男性一天两杯。”伯曼说道，“通过选择淡啤酒、红酒，或者混有矿泉水的酒来减少卡路里。避开冰冻的高糖份饮料。” 7、你太急于要结果了 把停息的减肥怪罪于名人支持的果汁减肥或像《最大的输家》这样的真人秀吧。“尝试一次性改变所有东西或期待电视上准备好的结果通常是引起你抛弃你的减肥计划的势不可挡的原因。”伯曼说道。“如果你一星期减掉1到2磅，这是一个合适的速度。” 解决方法：进行小的改变，一次一点。举个例子，试下每天都吃健康的早餐。午餐用一个苹果代替薯条。这并不时髦，但是这有用。比起集中于刻度上的准确，用一次手部护理或者一件衣服来奖励自己，因为这些改变正慢慢变成习惯。 8、没有重新评估 这是一个生理上的事实：块头大的身材燃烧更多的卡路里，即使在休息的时候。这就是为什么你需要减去更多脂肪，就越快能看到减肥结果。但当你减掉磅数时，你的身体会适应，并且令人失望地，这也将会燃烧更少的卡路里（包括在跑步时）。所以当你瘦下来时，一开始起作用的就需要被调整。 解决方法：伯曼介绍说，你每次减掉自己体重的10%~15%时，就要重新调整你的日常卡路里摄入。在这里找到你新的（更小的）需求。同时，重新计算你的运动消耗，因为这同样会随着你瘦下来而减少。
|
|
|
