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跑步是一项有益身心的集体的或个人的活动，越来越多人加入到跑步的行列。无论是抱着交友或是收获健康的心态，总之能让自己开心就好。 坚持了一阵发现前景并不明朗，有些人发现自己越跑胃口越好，有些人发现自己越跑越胖，这是为什么？很多人选择跑步来进行减重减脂，但也有人说，减到一定程度后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。这又是什么原因呢？ 十、跑前不吃早餐 研究显示，不吃早餐的女性里超重的人比吃早餐的女性更多。经过八个小时没进食，不要用吃来启动新陈代谢非常重要。跑步前不吃早餐，会损失肌肉让体脂增加，跑后你会用对食物的渴望来决定饮食，而非出于明智的选择。 但是也并不是要一起床就吃一块能补充水分的新鲜水果，因为水果中的糖分会在接下来的二、三十分钟内刺激你的胃口，让你难以省略一天中最重要的一餐。跑前早餐还是以高蛋白，粗纤维为主。 九、摄取过多高升糖指数碳水化合物 摄取大量导致西方社会病态肥胖问题的加工碳水化合物和高升糖指数食物。从全麦面包、优格、能量棒、果汁、早餐谷物和碳酸饮料，到大量的高升糖指数碳水化合物。日常饮食里，摄取太多高于55升糖指数的碳水化合物，这会让血糖以最大幅度起伏。蛋白质，尤其是脂肪，会减缓糖类吸收。 八、跑前狂吃跑后不吃 很多要跑步减肥的人都是跑步前吃很多，跑步后基本不吃。却不知，跑步前吃太多会影响跑步效果，还会把脂肪主要供能的时间延迟，让减肥效果事倍功半，这个一定要避免。 另外，跑步后的一个小时左右是跑步者适合吃东西的时间，这时吃东西身体能很快利用，而不是转化为脂肪储存起来。如果长时间跑步(1小时或以上)，消耗身体大量能量不补充，等下一顿再吃，可能因为饥饿感而吃下更多食物，导致越跑越胖。跑步前无需吃下太多东西，但要有一定量的主食。而跑步后可以及时补充能量，有肉有菜，均衡营养最好。 七、摄入少量生鲜、高纤蔬果 大多数蔬果都含有大量维生素、矿物质、纤维和水分，而唯独没有卡路里。一天要摄取25～35克纤维，天天7份蔬果最佳，正常一天膳食纤维建议量约介于25～35克，但几乎每个人摄取量都只有一半。 六、不喝水喝运动饮料 水是生命之源。许多运动爱好者不爱喝水，爱喝运动饮料。而运动饮料大多含白砂糖和食用盐，能为身体快速提供能量，也能防止我们跑步时出现血糖不足，头晕眼花症状。大多人喜欢在去跑步时喝运动饮料，却不知我们慢跑一小时大约消耗500千卡左右的能量，但是喝一瓶350ml的葡萄糖饮料，就等于半个小时白跑了。运动饮料能补充电解质，但不要喝太多。建议运动后吃个橘子或者香蕉更好。 五、狼吞虎咽 正常来说，一般人一顿吃饭的时间约为20分钟，也就是说身体大约需要20分钟才会感到饱足。所以，避免狼吞虎咽。因为如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，容易造成消化代谢功能紊乱。不利于掌握食量，很可能造成肥胖。因此，建议每顿饭至少吃15分钟，最好一口饭咀嚼20次以上。 四、不吃完整的食物 采购时喜欢只买含有各式各样原料的加工食物，不喜欢采购完整食材。而这些不完整的食物卡路里极高，都属于加工制成，营养价值低。日常要避免在附近的熟食杂货店消费，多摄入水果、蔬菜、红肉、禽肉、蛋、坚果或是种子。 三、摄取过多热量 每天摄取超过所需的热量500至750卡。一天吃一般想要减肥女性一倍的3000卡就很足够了。想要避免的有效方式是少吃油炸或是有面粉的食物。 二、睡眠严重不足 睡眠不足会导致第二天早上血液中饥饿激素上升，产生强烈的饥饿感。 瑞典研究者发现，一整晚上无睡眠的男性，第二天在模拟超市环境中会购买更多热量和重量的食物。研究人员还测试了参与者血液中饥饿激素的浓度水平，发现被剥夺完全睡眠后血液中饥饿激素浓度更高。跑者尤其需要质量良好的睡眠，以便跑步时注意力集中，帮助跑步者有效地减肥。成年跑步者应保持每天不少于7小时的睡眠，当然，每个人每天需要的睡眠时间都不一样，但每天起床时不能感觉到累就是基本的睡眠时间标准。 一、不要肌肉 很多朋友想要减肥但又很怕自己练出一身肌肉，尤其对于可爱柔弱的女生，一身的疙瘩肉实在是影响形象。长期避免肢体活动，如果一定得运动的话，坚持只做低强度有氧运动，这样一来确实没有增加肌肉量，但是可能会造成肌肉流失，新陈代谢绝对不会持久。 END 转发给你脑子里第一个想起的人~ |
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