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“愉快的跑步” 所有的跑者在跑步训练或比赛中都曾犯过错误。在某些情况下，我们会一遍又一遍地重复同样的错误。但是，希望我们能从这些错误中吸取教训，并采取措施避免将来再犯同样的错误，以免运动损伤了之后才后悔莫及。以下是一些最常见的跑步错误，以及如何避免跑步受伤和其他问题。 1. 跑鞋不合适 穿旧的跑鞋或不适合自己脚型的跑鞋容易受伤 前往一家专业商店，知识丰富的销售人员可以评估你的跑步风格和脚型。当他们确定你是足内翻或足外翻时，他们可以为你推荐合适的跑鞋。 建议： 1. 一旦穿着合适的跑步鞋，请确保每300-350公里更换一次，因为失去缓冲容易导致受伤。在鞋子使用寿命的一半左右，你可能需要购买另一双鞋才能穿上跑步鞋。 2. 至少有两三双跑鞋可以更换穿，其中一双新跑鞋作为标准衡量旧跑鞋是不是需要“下岗”了。 3. 新跑鞋刚穿时不要直接跑LSD，需要有一周的磨合期。当你允许跑步鞋在锻炼之间减压并变干时，其使用寿命将更长。另外，以一双新鲜的跑鞋作为参考将有助于你注意到何时可以更换旧鞋。 2.过度训练 尤其是初跑者容易跑量过大或配速过快 这是许多跑步者，尤其是刚开始跑步的人犯了非常严重的错误。他们对跑步感到非常兴奋和热情，以至于他们刚开始跑了5公里或10公里就希望挑战半马，甚至全马或超马。他们开始报名参加很多比赛，而没有花任何时间休息和恢复。他们错误地认为跑量越多越好。结果，它们开始出现各种跑步运动伤病，例如胫骨夹板，跑步者的膝盖或ITB综合征。在某些情况下，它们可能会使你很快变得筋疲力尽，对跑步失去兴趣。 解决方案： 跑步比你想象的要保守得多，尤其是在接触跑步的早期阶段，你需要逐渐小幅度增加里程。 建议： 1. 尽量不要让你的每周里程增加超过10％。每四周减少50％的里程，从而为自己提供定期的“休息周”。 2. 如果你不熟悉跑步或要休息片刻，请先开始步行，然后进入跑步/步行交替锻炼。 3. 出现酸痛要注意：如果跑步时疼痛加重，那是一个警告信号，你需要停下来。要倾听自己的声音，并知道何时不应该经历痛苦。 4. 每周至少要休息一整天。不要忽视休息，这对你的康复和伤病预防工作很重要。在你休息的日子里，你的肌肉会建立并自我修复。 5. 将一些交叉训练活动添加到你的日程安排中。进行跑步以外的活动可防止无聊，锻炼不同的肌肉，并使跑步的肌肉和关节断裂。 3.步幅过大 或者首先将脚后跟着地且脚后跟着重于身体重心的位置 有些跑友认为更长的步幅会提高他们的速度或跑步效率，但它很可能导致诸如胫骨夹板之类的伤害。 1.确保不要用脚向前冲。当下坡跑步时，这一点尤其重要。 建议：跑步时身体重心前倾，尽量脚步中部着地，每一步都将脚直接放在身体重心下方。 2.短而低的手臂摆动是保持步幅短且靠近地面的关键。 3.尝试保持步伐轻快，就好像你踩热煤一样。 4. 错误的跑步姿势 有些跑者左右挥动手臂，这使你更有可能没办法有效呼吸。 一些初学者倾向于将手举到胸前，特别是在疲倦时。那样握着手臂，实际上会使你更加疲劳，并且开始感到肩膀和颈部的紧绷和紧张。 解决方案：尝试将手保持在腰部水平，正确地放在可能会轻刷臀部的位置。你的手臂应成90度角，肘部在两侧。你应该在肩膀（而不是肘部）上旋转手臂，以便它们来回摆动。 建议：想象一下一条垂直线将你的身体一分为二，你的手不要越过它。保持笔直挺直。你的头应该朝上，背部伸直，肩膀水平。当你在跑步结束时感到疲倦时，通常会稍微下垂，这可能会导致脖子，肩膀和下背部疼痛。 5. 下坡跑步速度过快 下坡时，有些人倾向于将身体倾斜得过大并且失控。 问题： 下坡时，有些人倾向于将身体倾斜得过大并且失控。那样不当的下坡跑步会导致运动损伤。 解决方案： 下坡的最佳方法是稍微向前倾斜，并快速迈出短步。不要向后倾斜并尝试刹车。 6. 补水不足 许多跑者低估了自己在跑步过程中损失的水分 补水不足容易遭受脱水的困扰，从而损害自身健康。 跑步者在运动前，运动中和运动后需要注意自己喝的水和喝多少。 建议： 1. 开始跑步前一个小时，尝试喝0.5至0.7升的水或其他运动饮料。之后停止喝水，这样就可以避免跑步时不得不停下来去洗手间。为了确保你在开始跑步前已喝水，可以在开始之前再喝一点点。 2. 跑步时应以口渴为指导何时需要补水。这因条件而异，但通常来说，超过5分配速的跑者每20分钟应摄入200到240毫升水，而跑步速度较慢的跑步者应每20分钟消耗120到180毫升水。在更长的锻炼时间（90分钟或更长时间）中，需要喝一些运动饮料或盐丸以补充损失的钠和其他矿物质（电解质）。 3. 跑步后补水同样重要。 7. 衣服不合适 衣服不合适，穿着过多或过少 穿正确类型的面料至关重要。跑者应坚持使用速干面料，例如DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或丝绸。这样可以将汗水从身体排出，使你保持干燥。确保不要在该层穿棉布，这一点非常重要，因为一旦它变湿，你就将保持湿润，这在温暖的天气中可能不舒服，而在寒冷的天气中则很危险。如果你穿着纯棉衣服，你的皮肤也更容易擦伤。 8. 开始配速过快 初跑者容易开始跑步较快，而在后半程出现'撞墙”现象。 解决方案： 穿正确类型的面料至关重要。跑者应坚持使用速干面料，例如DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或丝绸。这样可以将汗水从身体排出，使你保持干燥。确保不要在该层穿棉布，这一点非常重要，因为一旦它变湿，你就将保持湿润，这在温暖的天气中可能不舒服，而在寒冷的天气中则很危险。如果你穿着纯棉衣服，你的皮肤也更容易擦伤。 9. 呼吸不正确 仅用鼻子呼吸或胸腔呼吸 解决方案： 以下是一些在跑步时适当呼吸的简单提示： 1. 确保跑步时应同时通过嘴巴和鼻子呼吸。你的肌肉需要氧气来保持运动，仅你的鼻子根本无法提供足够的氧气。你需要呼吸以吸收更多的氧气。通过嘴呼气，并尝试着重于完全呼气，这将除去更多的二氧化碳，也有助于你更深吸气。 2. 你还应该确保通过横结膜或腹部而不是胸腔护膝。腹部深呼吸可使你吸收更多的空气。 3. 作为初学者，请尝试以轻松呼吸的速度跑步。使用“谈话测试”来确定你的步调是否合适。你应该能够用完整的句子讲话，而不会喘不过气来。 4. 如果你气喘吁吁，请放慢脚步或走路。如果放松并放慢脚步，呼吸问题通常会自行解决。 10. 跑步前后不注意饮食 低估补充营养的重要性 跑步前，跑步中和跑步后的饮食时间对你的表现和恢复都有很大影响。 解决方法： 1.跑步前大约一个半小时到两小时之间，尝试吃些小吃或餐食。选择高碳水化合物，低脂肪，纤维和蛋白质的食物。良好的锻炼前推荐：燕麦片、香蕉、面包片等。为避免胃肠道不适，请远离高纤维和高脂肪的食物。 2.如果跑步时间超过90分钟，可以通过运动饮料或易于消化的固体食物，你可以获得碳水化合物，例如能量胶，能量棒等。 3.跑步一小时后，摄入约100卡的卡路里，然后每40至45分钟再摄取100卡的卡路里。 4. 锻炼后尽快补充能量。研究表明，肌肉在运动后的前30分钟内最容易重建糖原（储存的葡萄糖）。如果你在运动后不久进食，则可以最大程度地减少肌肉僵硬和酸痛。你将主要消耗碳水化合物，但不要忽略蛋白质。锻炼后食物的一个好的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比率。 - - |
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