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11.碳水化合物法则 在你进行一次长距离的比赛之前几天，你应该严格控制你食物中的含糖量。对于很多优秀的长跑选手来说，碳水化合物都是一个魔咒，而即便是对于一些短距离的比赛来说，比赛之前暴饮暴食的危害性也是相当巨大的。 12.七年法则 跑者的体质和水平往往在七年之后迎来一个明显的提升，美国早在上个世纪八十年代就进行了一项调查研究，那就是跑步运动员的最好成绩往往都是在开始进行这项运动七年之后取得的。这条法则对于普通的跑者来说同样适用，在你坚持跑步运动七年之后，你的水平也会得到很大程度的提升，而对于一些跑步里程较短的人来说，这个周期可能长达十年。 13.靠路的左侧跑步法则 安全跑步的主要法则之一。“当你跑步的时候，最好的情况是能够看着迎面而来的交通工具，而不是让它从你的背后追上来。当然，这个定律要根据不同的国家而论，因为有些地方机动车是靠左行驶，有些地方则是靠右行驶。这需要你根据实际情况而定。此外，在雪地中跑步，则应该更加靠近路的内侧，因为靠近路肩的一侧可能让你出现一脚踏空的情况。 14.上下坡法则 之前我们曾提到，逆风使得你损失的速度远远大于顺风帮助你提升的速度。同样，上坡路段使得你损失的速度远远大于下坡路段帮助你提升的速度。因此，在一些丘陵地带跑步，你的平均速度要低于你在平地中的速度。另外需要注意的是，下坡路段所消耗的体能实际上并不比上坡路段小多少，因为当你的脚步沿着一个倾斜的平面跑步时，所消耗的体能将是非常明显的。 15.睡眠延长法则 每一周你在跑步训练中跑了多少英里的路程，那么在每天晚上就增加相应的睡眠时间。举个例子来说，这一周你一共进行了30英里的跑步练习，那么每天晚上你的睡眠时间就应该增加半小时。通常情况下，人体需要的睡眠时间是七个半小时到八个小时，因此在你进行跑步训练的时候，适当增加你的睡眠时间，会让你的身体状态更加出色。 16.补给法则 在任何比赛、速度练习以及长跑活动中，当你开始跑步30-60分钟的这段时间里，都应该进行一些水以及食物的补充。在跑步运动中，你身体中的水分和糖都将出现大量的流失，这个时候进行一些补充是必须的，正常情况下，身体所含的碳水化合物与蛋白质的比例是4比1，因此在跑步过程中补充一杯含卡路里150-300的巧克力牛奶是非常理想的，它能够帮助你保持身体的活力，不至于出现虚脱的情况。当然，如果你的运动量不大，这样的补给就显得没有太大的意义。 17.不要一直跑法则 如果一位跑者总是不断的进行跑步这一项运动，他受伤的风险是非常大的。他应该进行一些交叉练习。比如一些力量方面的训练可以让你的身体变得更加强壮，而自行车以及游泳等低压运动可以让你的肌肉变得更加结实，因此在你坚持跑步的同时，也应该偶尔停下来进行一些其他方面的训练。当然，如果你的时间不够的话，还是应该将跑步放在第一位。 18.匀速法则 对于大多数独自跑步者来说，最好的方式是从开始到结束保持匀速。最近十多年来，大部分创造10000米以及马拉松纪录的选手，他们在比赛中的表现就好像是节拍器一样，速度不会出现明显的起伏。“如果你在刚开始的时候跑得太快了，那么后面你就需要付出更大的代价”。当然，结合之前的逆风法则和上下坡法则，在大风天气下以及丘陵路段跑步，要保持匀速是非常困难的事情。 19.新鞋法则 每当你跑了400-500英里之后，你都应该换一双跑鞋，即便你的这一双跑鞋还完全能够使用，你也应该再买一双新的，然后让它们交替使用。不要一直穿一双跑鞋直到它完全报废为止。决定跑鞋寿命的因素有很多，包括你的体重，你脚部接触地面的方式以及你经常所跑的路面等等，因此更换新鞋的时间可以相对灵活一些。 20.难易交替法则 在进行完非常艰苦的一天训练之后，给自己安排一天相对轻松的训练。“轻松”意味着较短的、速度较慢的跑步，而“艰难”则意味着长距离的、速度较快的跑步，让两者交叉进行。“让你的身体在艰苦的训练之后好好的休息一下，这样可以为下一次艰苦的训练做好准备。而对于大部分跑步者来说，难易交替法则还适用于周与周之间，月与与之间甚至是年与年之间。而对于一些上了年纪的跑步者来说，在一天的高强度训练之后，往往需要两到三天的时间来进行休整。 21.十温度等级法则 跑步时候身穿的衣服，应该根据不同的温度划分为十个等级，这个温度并不是指我们在温度计上看到的，主要是指我们的身体感觉。在温度最低的时候，我们可以身穿很厚的外套跑步，而在温度高的时候，我们也可以只穿一件简单的背心跑步。每个温度等级都有最合适的衣服，穿着最合适的衣服会让你在跑步的时候有最舒服的感受。 |
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