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所有的跑步者都在他们训练和比赛的某个地方犯过错。这里有一些常见的跑步错误。避免这些错误，你能更少受伤、跑得更好、更加快乐！ 错误1：错误的鞋子  问题: 穿着旧的跑步鞋，或者穿着错误类型的跑步鞋会导致受伤。 解决方法:去一家跑步鞋专卖店，在那儿有专业知识的销售人员会评估你的跑步形式和脚型。当他们决定你是过度足内翻，足内翻不足还是中立者，他们会给你推荐鞋。（当然，也可能你所在的城市没有跑步鞋专卖店，那么在网上查查资料，对照一下自己的跑姿，也可以确定自己的跑步类型） 一旦你有了合适的跑步鞋，确保每500公里到600公里你就会替换它们，因为缓冲功能的丢失会导致受伤。大概在你的鞋寿命的一半时，你也许想买另一双鞋子轮换。如果你有两双鞋换着穿，那么的寿命会长一些。 错误2：太多、太频繁  问题:许多跑步者，特别是那些新手，会犯些很可怕的错误。 他们对跑步很兴奋很热情以至于他们跑了太多公里数，而且太快，太频繁。对于跑步，他们错误地认为“越多越好”。其结果就是他们常常会产生过度跑步损伤，比如“胫骨综合症”、“跑步膝”、“髂胫带综合征” 解决方法: 在你认为的你应该多久跑一次，跑多长时间和跑多少的基础上更保守一些，特别是在早期的时候。如果你是新手或者刚刚经过一个长时间的间歇期，首先以步行开始，然后进入跑步计划。 注意疼痛和痛苦。如果发生了身体某部位的疼痛，并且在你继续跑步时疼痛变得更明显，那就是警告你应该停下来了。要倾听你的身体发出的受伤警告。 每个星期至少休息一整天。不要忽视休息日——他们对你的恢复和预防受伤很重要。在休息日你的肌肉在增长和修复。所以如果你每天都跑步，你的力量将很难增长，而且反而会让你增加受伤的风险。 错误3：步伐过大  问题：一个很常见的引起受伤的错误就是步幅过大，落地太靠前，让脚遥遥领先你身体重心。一些跑步者认为大的步伐会提高他们的速度或跑步效率，但是事实并非如此。步幅过大其实会浪费身体能量。 解决方法: 确保你的脚没有向前突进。这一点当跑下坡的时候特别重要。让你的脚每步都直接落在你身体重心下面。小幅地摆臂是保证你的步伐的短小和让脚接近地面的关键。 错误4：在山坡上失去控制  问题:当下坡跑步时，一些人会向前倾斜的太多，步伐太大而失去控制。 解决方法:最好的下坡跑的办法是微微地向前倾斜，采取短小，快速的步伐。不要以向后靠来试图刹住自己。试着保持你的肩膀微微地在你身体前面，而你的重心在臀部下面。 错误5: 不好的上身姿态  问题:一些跑步者左右摆动手臂，这样会使你身体乱晃，没有有效地呼吸。一些初学者会在摆臂时让他们的手高于胸部，特别是他们累了的时候，其实用那种方法你只是会更累。 解决方法:试着保持你的手在腰部并且减小摆臂幅度。你的手臂应该保持90度，手肘在你的两侧。 想像一条把你的身体分成两半的垂直线--你的手不应该越过它。保持你的姿态笔直挺立。你的头应该抬起来，你的背部笔直，肩膀水平。 错误 6: 没有足够的补充水分  问题:许多跑步者低估了在跑步过程中失的液体。结果，他们会遭遇脱水，这个可能会对你的表现甚至健康有害。 解决方法:跑步者需要注意在他们锻炼之前，当中和之后喝了什么和多少。这儿有一些简单的规则： 在你跑步一小时前，试着喝500到700毫升的水或者其他非咖啡因的液体。当然也不用太多，否则你可能需要中途停下来去卫生间。为了保证在你开始跑步前有足够的水分，你可以在你开始前另外喝100到200毫升。 在跑步过程中每20分钟你应该喝150到200毫升的液体。在更长的健身的中（90分钟或者更久），你应当喝运动饮料(比如佳得乐) 来补充损失的钠和其他的矿物质（电解质)。但是注意，要小口、频繁地喝。 在跑完步之后也不要忘记喝水或者运动饮料。如果在你跑完步之后你的尿是深色的，你应该继续小口喝水。正常的尿液应该是淡柠檬水的颜色。 错误7: 错的衣服  问题:穿错衣服，会让你跑步不舒服，甚至生病。 解决方法: 穿正确类型的面料是重要的。跑步者应该选择技术的面料比如 DryFit,Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, or silk。这将会让你的汗远离你的身体，保持你的身体干燥。确保在贴身层你没有穿着棉质衣服是很重要的，因为一旦棉质衣服被汗水浸湿了，你会一直湿着，而这样的情况，即使在温暖的天气下也会很不舒服，在冷天就会很危险。 在冬天，要确保你没有穿太多。当决定你应该穿什么的时候你应该在当时的温度上加15到20度——那是一旦你开始跑步时你的身体会感受到的度数。在比较温暖的天气里，选用宽松的，淡颜色的衣服。 错误 8: 过度训练  问题:一些跑步者为了一场比赛，或者一定的目标跑的太厉害，跑了太多公里数，而忽略了适当的恢复时间。他们认为每天跑步会帮助他们变得更健壮和更快。恰恰过度训练会导致受伤和精力过度消耗。 解决方法:有一些方法可以避免过度训练： 逐渐地提升你的公里数。不要让你的每周的公里数提高超过10%。 每四周通过减少50%的公里数试着给自己定期的“休息周”。 在一次艰苦的跑步后，休息一天。休息日对你的恢复和今后的表现很重要。 添加一些交叉训练到你的计划中。做一些跑步之外的活动，锻炼不同的肌肉，这样能给你跑步肌肉和关节一些休息。 错误 9: 太快冲出去   问题:当开始长距离跑步比赛时，菜鸟最大的一个错误是在开始冲得太快了。大部分菜鸟都会有这种情况：当在最初的几公里他们感觉非常好，他们步伐领先，结果在最后几公里精疲力尽。 解决方法: 这里有一些避免开始太快的方法： 最好的避免太快冲出去的诱惑的方法是——在第一公里故意比你最后一公里跑的慢一点。这个很难把握，因为你有可能在一开始感觉自己非常强大。这个时候一定要记住：如果在前半程跑的太快，你在下半程会损失更多的时间量。 试着确保你在正确的开始位置。不要和一些很快的跑步者一起开始，你很有可能试着跟上他们。 以一种舒服的步伐开始你的赛跑，确保在第一公里处检查你的手表。如果你领先你预计的步伐，慢下来。 错误 10: 没有正确的补充能量  问题:许多新人低估了营养的重要性。比赛之前、途中和完赛后你吃什么、什么时候吃，对你的表现和恢复有巨大的影响。 解决方法: 在跑步之前大概一个半小时到 两小时吃一个简便点心或者简单的一餐。选择一些高碳水化合物和低脂肪，低纤维和低蛋白的食物。一些好的运动前能量补充食品包括：一个面包片；一根香蕉和一根能量棒；或者一碗牛奶冷麦片。为了避免胃肠不适，要远离高纤维，高脂肪的食物。 如果你跑了超过90分钟，你需要补充一些你正在燃烧的卡路里。你能通过喝运动饮料或者很容易消化的固体食物，得到碳水化合物，比如能量棒等。基本规则是：在大约跑完1小时后，你应该吸收100大卡能量，然后在那之后每40-45分钟吸收100大卡能量。 运动完尽快的补充能量。研究发现肌肉在锻炼之后的30分钟之内可以很好的接受肝糖储存。你会想要吃些碳水化合物，但是不要忽略蛋白质。对运动结束后的食物规则是1克蛋白质比3克碳水化合物。 花生酱和果冻三明治，水果，酸奶冰沙和巧克力牛奶都是很好的跑完步后的小吃。 另外，请注意在你食谱里你需要一定量的碳水化合物，因为他们是跑步者重要的能量来源。 |
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