 提到瘦身,相信很多朋友都有不少话要说。跑步一直以来是深受很多人青睐的瘦身运动,但很多人表示自己跑了很久却收效甚微,这是为什么呢?其实除了运动,对于健身人士来说更为重要的是饮食,除了保持健康还能有效提升你在运动中的表现。那么日常饮食中我们需要注意哪几点呢? 光跑步没用!想瘦身你需要知道这7点 1.我们的能量主要来自碳水化合物(糖类) 在运动过程中我们想要补充能量的话,最佳方式是选择糖类作为能量来源,比如面包、谷类等。和那些高脂肪或高蛋白的食物相比,这些食物更容易转化成我们所需的能量。  谷类食物中含有较多糖类 要知道,大多数人平时的饮食习惯导致糖类摄入量远小于蛋白质和脂肪摄入量。因此每顿饭适当加一些谷类食物是非常必要的,尤其是在你准备跑步之前。 那么有哪些碳水化合物含量较高的食物呢?全麦面包、米饭、土豆泥和水果等都是不错的选择。 2.蛋白质是不可或缺的 我们之所以需要蛋白质,原因之一是为补充能量,另一点则是修复运动中可能受损的组织。除了作为基本的营养要素,蛋白质还能有效延长饱腹感,这一点对于很多立志减肥的人来说至关重要。在每天的能量摄入量中,蛋白质应占到15-20%左右。至于跑步者,尤其是长距离跑步者的蛋白质消耗量和体重成正比,每磅体重约消耗0.5-0.7g左右。  蛋奶是公认含蛋白质较高的食物 在获取蛋白质的同时,我们也要注意尽量减少脂肪和胆固醇。这就要求我们需慎重选择食材,诸如瘦肉、入肉、低脂牛奶和豆类等是摄取蛋白质不错的选择。 此外,对于跑步者来说,红色肉类(牛羊肉等)中含有的铁比其他食物中的更容易吸收,且能有效防止贫血,尤其是对女性跑步者来说,因为她们患有贫血的风险更高;鱼油和豆类中的纤维对降低胆固醇有不错的效果。 3.渴的时候再喝水 很多人在跑步时有这样一个疑问:我什么时候喝水才能防止脱水?答案就是:当你感觉渴的时候再喝水。  感到口渴再补充水分是个不错的选择 尽管有人认为当你感到口渴的时候,你的身体已经有轻微脱水症状,不过这没关系。你的身体表现并不会受到影响,而且口渴是提醒你需要喝水的信号,这样我们就不用纠结到底该不该停下喝水。 当然,在运动中喝水过多可不是什么好事。摄入过多水可能会稀释血液中的钠元素,血钠过少会导致低钠血症,可能导致恶心或呕吐,严重情况下还可能引发癫痫甚至死亡。 4.定时补充电解质 跑步的时候,我们会通过流汗等方式丢失电解质,而它的作用是保持体液平衡,并防止抽筋。如果跑步90分钟以上,这意味着你需要补充新的电解质。很多人选择佳得乐等运动饮料来补充电解质,不过它们并没有很多人想的那么重要。适当的在纯净水和运动饮料间轮换,而且我们只需在感到口渴的时候喝水。  如何补充电解质? 如果你无法忍受饮料的甜味,你也可以选择富含电解质的含片等。 有一点需要提醒的是,只有在长时间(大于90分钟)的跑步中我们才需要运动饮料。短时间跑步选择运动饮料不但不会补充电解质,还会因为摄入过多卡路里造成体重的增加! 5.跑步过程中也需补充能量 你可能体验过在跑步过程中突然跑不动的感觉,那是因为在一段距离后(一般为27-28公里左右),体内的碳水化合物存储过低,我们就会突然感觉精疲力尽。这时候我们的身体会选择将体内脂肪作为能量来源,但脂肪的转化速率远没有糖类快,因此我们的速度会变慢,双腿就像灌了铅一样,似乎每一步都是煎熬。  跑步过程中需定时补充能量 不过我们通过简单的方法就能有效防止这种情况的发生,那就是在跑步中补充糖类等能量物质。补充的来源很多,运动饮料、含片以及其他含糖的小食品都是不错的选择。 6.晨跑前晚尽量不要喝酒 如果你第二天一早准备晨跑锻炼,那么当天晚上喝酒真是一个相当要命的决定。先不要提宿醉有多难受,酒中的酒精会造成脱水效果,而且会阻碍体内能量的正常代谢,很可能导致低血糖症,让你感到更劳累。 7.长跑后60分钟内应进食 在完成跑步,尤其是一段长跑后,你的身体需要尽可能快的补充能量。研究表明在运动后60分钟内,肌肉对葡萄糖类的重新补充接受能力最好。此时我们选择食用一些糖类和蛋白质类食品能够有效补充体能,最大限度减少肌肉酸痛等情况的发生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不错的选择。 写在最后: 跑步固然是健身的好方法,但其对身体的消耗也是蛮大的,如何才能在跑步的同时保证自身身体健康呢?饮食往往是大家容易忽略,但也是最重要的一点。只要注意合理搭配饮食,就能收到事半功倍的效果!
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