【原】「越野跑训练」之7：如何补水！

适当的补水是跑步的关键之一，无论您是在越野跑上还是路跑中。让你获得更多的能量和耐力，以及跑步后恢复时间缩短。

为了帮助您在跑步时保持水分，本文将介绍：

喝多少
喝什么
保持水分的提示
水化不当的风险：脱水和过度水化

跑前、跑步中和跑后

你需要喝多少水取决于你跑步多久，你出汗多少，但这里的基本准则以持续45分钟或更长时间的跑步运动为基准：

跑前：在跑步前大约两个小时喝 17~20 液体盎司，这样你才能开始适当水合。
跑中：跑步时每15~20分钟喝一次约5~10液体盎司（或几杯好的长饮）水。
跑后：运动后水化使您的液体水平恢复正常，并可以帮助恢复。跑步时每减掉一磅，就喝16~24液体的水。

如果你跑步在45分钟或更少，你也许可以选择性补水。许多跑步者无论跑步多久，都携带和喝水。

跑步前、跑步中和跑步后喝什么

虽然您有时会听到跑步者在跑步前、跑步期间或跑步后饮用咖啡、苏打水或牛奶等液体，但通常建议饮用水和运动饮料。

运动饮料

当你出汗时，你会失去电解质（体内的矿物质）。如果你失去太多，你的状态表现就会受到影响。为了弥补损失，你会想钠和钾，但钙和镁也很重要。最简单的方法是使用电解质替代运动饮料。

寻找碳水化合物浓度低的运动饮料（不超过8%）;高浓度可能会扰乱你的胃部。运动饮料的6%溶液每8液体盎司含有约14克碳水化合物，应含有约28克钾和100克钠。你可以购买方便的粉末和片剂，在跑步前与水预混，或在跑步时随身携带。

值得注意的是，一些运动饮料也有咖啡因和/或蛋白质。另一些则有大量的卡路里。如果您在跑步时难以胃痛、凝胶或咀嚼，这些饮料是不错的选择。你可能需要尝试运动饮料，以找到你喜欢什么，什么适合你。

请记住，如果你正在喝运动饮料和吃能量食品，你会想记录你摄入的碳水化合物多少，并尝试限制你的摄入量低于每小时60克-除非你知道你的胃可以处理更多。

恢复饮料：

含蛋白质的饮料通常更用于恢复，应在锻炼后饮用。向枯竭的肌肉提供蛋白质可能有助于它们更快地反弹。

补水技巧

规划您的路线：水的重量很大（16液体盎司刚刚超过一磅），所以如果你想避免携带额外的重量，而你越野跑计划的路线，将带你到一个喷泉，在那里你可以喝或补充一瓶。另一种选择有补给站，并规划一个闭环越野线路，循环越野跑。或者开车，提前把补给放在车内，如无水了，可以去车内重新加注一个水瓶，并吃点补给品。

设置计时器：在手表上设置一个计时器，大约每 20 分钟发出警报一次，提醒您饮用和吃一些食物。

保持液体可用：是否使用手持设备水瓶， 腰带或运行水化背心，关键是始终保持你的水或运动饮料的可携带性。

缺水的风险

脱水

脱水发生时，体液的损失，通常是通过出汗，超过吸收量。一旦你到了口渴的点，脱水已经开始了。如果你不用饮用水来抵消这种情况，身体将继续提供液体不足的迹象。

脱水的早期迹象：

口渴

干口

能量降低

更严重的脱水症状：

抽筋

头痛

恶心

深色尿液

降低运行性能

脱水的补救措施很简单：喝水。最好经常喝水， 而不是不经常喝更多的水。加入运动/能量饮料可以帮助恢复碳水化合物和电解质。

在跑步前和跑步后称体重，仔细检查你的进水量：你应该体重大致相同。如果你减掉了几磅，那么你可能喝的不够水了。每损失一磅，喝16~24液体盎司的水，并计划增加你的液体摄入量，下一次你运行。要知道，在长时间、艰苦的跑步中，即使不是不可能，也很难保持体重，尤其是在炎热的一天，所以如果你体重减轻了，不要感到惊讶。
 
脱水

脱水的另一面是补水过度，或低钠血症。这是一个相当罕见的情况，主要人群运动员，如马拉松运动员，超级跑者和铁人三项运动员。

在低钠血症中，血液中的钠含量变得如此稀释，以使细胞功能受损。在非常极端的情况下，低钠血症可能导致昏迷，甚至死亡。

低钠血症的症状类似于脱水：疲劳、头痛和恶心，导致一些跑步者误喝更多的水，使问题恶化。

防止过度水化：防止过度水合的关键就是监测你喝多少。

不要过度补水——坚持每20分钟喝一次约10液体，尽量不要喝超过汗水。

跑步时体重增加是一个表明你喝太多水的迹象。添加盐– 偶尔饮用带电解质的运动饮料（而不是普通水和/或吃咸味零食，如薄饼）来保持盐分水平的平衡。

您也可以服用盐片。