跑步的你，每天摄入了多少卡路里？

当健身的你考虑到一天需要摄入多少卡路里的时候，你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。

如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量小于消耗的热量。

而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。

如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。

虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。

其实，我们变胖的解释一直很直白：这都是能量平衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以，一旦你明确了自身的目标，之前你所考虑的问题应该是：“要达到这一目标我需要摄入多少热量？”

首先，健身的朋友，不要有任何压力，没有100%精确的计算，所有你所看到的热量和消耗热量都只是在理想状态下理论数值，并不是一成不变的。

个体不同，而影响人们的新陈代谢率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年龄，遗传，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色，你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多，他依旧保持较好的体形，而你，真的是“喝水都长胖(别当真，这只是个比喻)”。

人体基础热量计算

计算的含义：是指至少要从食物中摄取这么多的热量才能维持身体的正常代谢，是一天内的最低摄取量。

如果摄取量高于这个数值（实际也是一定要高于这个值，因为我们不可能一整天躺着一动不动），高出的热量主要用于人体的肌肉活动，如走路，办公，跑步，健身等。如果摄取量远高于这个数值，以至于身体的运动都无法消耗掉这些热量，多出来的这部分没有消耗的热量将会转化为人体脂肪。

食物中的热量来源为：糖类（碳水化合物),油脂类 ,蛋白质三大类。

计量单位：千卡 = 千焦 = 大卡

每日所须基础能量＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。

但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600-1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。

计算公式

---

根据性别，年龄，体重进行计算

	年龄	基础代谢（单位：千卡）	举例说明（单位：千卡）
男性	11-17	= 体重（公斤） × 105	30kg × 105 = 345
	18-30	= 体重（公斤） × 63 + 2850	70kg × 63 + 2850 = 7260
	31-60	= 体重（公斤） × 48 + 3500	70kg × 63 + 3500 = 7910
	60+	= 体重（公斤） × 56 + 2050	70kg × 63 + 2050 = 6460
女性	11-17	= 体重（公斤） × 84	30kg × 84 = 2520
	18-30	= 体重（公斤） × 61 + 1880	55kg × 61 + 1880 = 5235
	31-60	= 体重（公斤） × 36 + 3500	55kg × 36 + 3500 = 5480
	60+	= 体重（公斤） × 44 + 2050	55kg × 44 + 2050 = 4470

提示：

1、因为人体成份组成不同（如肌肉含量的多少等），该公式为近视值。

2、至于食物中含有多少的热量，各种运动能消耗多少热量，网上有不少查询工具，也可以到应用商店里下载一个热量查询应用，进行查询。下图，只是给出日常几种简单食物的热量表。

人一天需要摄取多少热量

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900卡路里的热量，男性则需要1980-2340卡路里的热量。

其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

控制热量瘦身

要想瘦身，就要控制摄取热量，还要提高基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时，身体就需要燃烧脂肪来提供能量，这样就能达到很好的瘦身效果。

控制摄取热量就要拒绝高热量食物，如蛋糕、饼干、冰激凌，煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物，如水果，蔬菜，奶制品等。

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，就能达到良好瘦身效果。

要提高肌肉比例，提高基础代谢率，运动是最健康的方式。运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！

运动会加快代谢，加速燃脂！

要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！ 

最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。

 

1、爬坡快走：1小时达650大卡。 

2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。 

3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。 

4、打篮球：1小时可消耗440大卡。 

5、举重：1小时消耗440大卡热量。 

6、徒步旅行：1小时是370大卡。 

7、跳舞：1小时为330大卡。 

8、家务：1小时为330大卡路里。 

9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。

天天运动就是不瘦！

1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2.运动强度也是影响因素

不可为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。

3.经常用食物犒劳自己

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。

4.运动后基本不动

就算你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。

运动后如何控制食欲呢？

1.掌握好运动后进食的时间

一般来说，在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

2.养成多喝水的习惯

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

3.食物选择有讲究

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。