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快速、不反弹地把身上的脂肪甩掉，是每一个减肥人士的做梦都想实现的事。但梦想很美满，现实却很骨感。不反弹的减肥方法时间跨度长，而快速的减肥方法往往伤身且容易反弹。

可见鱼和熊掌不可兼得，想要健康减肥，还是得循序渐进。那么问题来了，要减掉1kg脂肪，到底要花多长时间才合适呢？

1kg脂肪的概念

首先，我们得先理解1kg脂肪到底是一个什么样的的概念。从热量学角度来说，1kg脂肪完全燃烧，大概可以释放9000大卡的热量，而通常我们慢跑1个小时，也只能消耗大概500-600大卡的能量，也就是说，理论上，1kg脂肪，我们需要跑上13小时左右才能消耗完，每天跑1小时，得不间断跑上13天（这里只是举个例子，锻炼要有节制，过度锻炼会影响身体恢复以及免疫力，得不偿失）......而如果把这个热量换成食物的话，大概相当于19个汉堡包~

一份薯条的热量，约等于你慢跑6km

减肥就是调整好热量缺口

而我们减肥，其实就是让每天的摄入的热量与消耗热量产生的一个差值，长期坚持下来，保持这个热量差值，让身体能够将体内存储的脂肪慢慢消耗掉，而这个差值，就是我们所说的热量缺口。

热量缺口(Cal)=饮食吸收-基础代谢-运动消耗

从上述公式可知，热量缺口和我们基础代谢、饮食吸收、以及运动消耗有关。

节食减肥，容易复胖

但，如果通过节食来降低热量吸收，实现能量缺口，会导致我们的身体基础代谢下降，一开始可能体重会下降，但一段时间后，就会没效果，而且恢复饮食体重就容易反弹；

因此，想要真正减肥成功，提高基础代谢或增加运动消耗才是正确的选择。

如何确定自己的热量缺口？

在之前卡路里的文章中，我们介绍了如何根据体重、性别、年龄来估量自身的基础代谢量。我们可以根据这个代谢量，来安排每天的饮食。饮食上选择少油少盐的食物，同时保证食物热量可以覆盖我们的基础代谢量，以免造成营养不良。尝试一段时间后，如果觉得过多就适当减量，如果过少就适当增加蛋白质。

多摄入的那部分，则通过增加运动量的方式进行消耗，同事适当进行力量锻炼，增加体内肌肉含量，提高基础代谢。而常见运动的热量消耗，可以对照下表，这样，就能计算出自己每天的热量缺口了。

而根据我们每天热量缺口的大小，我们就能粗略估计出我们多长时间能减掉1kg脂肪。

此外，如果减肥一直没效果，那么最好排查下自己是在哪个方面出了问题，而通过热量缺口排查，则是一个很好的借鉴方法。