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哈喽，新年开始啦，消失的小编闪亮登场~~~在这里给大家鞠躬道歉。感谢所有的小仙女们不离不弃~~~ 距离新年还有一个月，还不害怕？传说中七大姑八大姨的相亲局，前男友的现女友，现男友的前女友，白莲花女同学，都要见面了。我们怎么能不努力！！！怎么能不瘦下来秒杀这帮小蹄子！！！我是不是懂你萌！！！今天就来讲一讲怎么在一个月内瘦瘦瘦下来 作为一个易胖体质的吕孩，在没饿肚子、不到一个月、瘦了10斤、腰围小了7.5cm（懂的人自然之道这意味着脂肪减了多少） 现在有些瘦身文章也是很搞笑，一上来就报食谱，一水的水煮蛋+青菜+水果，无语了。。。每个人年龄不一样（越年轻代谢越快越容易），初始体重也不一样，运动基础也不一样（最开始从运动到运动有个红利期），消化能力也不一样，报食谱有用？ 还有人说只喝水不运动，有人说不吃饭不吃主食。我只想问，你们是不是不上班啊？ 极端少吃确实可以饿瘦，但带来更多的是代谢破坏和报复性暴饮暴食！不是意志力能控制的！不要挑战人体求生求食的本能！ 1.第一天不要怕麻烦--精细化的饮食运营带来短时间内最大的效果 怕麻烦只能做傻事，吃的又少、肉又松，皮肤变差，还整天担心复胖、忍不住想吃好吃的垃圾食品、不知道掉的是脂肪还是水分。 怕麻烦只能花冤枉钱，去买营销号给你推荐的假中药、减肥产品、XX素、XX元减脂训练营。 第一天，只需要坐在那里半小时，算一点小学难度的数学题！ 第一步：算出基础代谢，得出如果自己每周保持5-6次运动的话（你想多瘦，运动是必须的，但也没必要每天运动），吃多少都会瘦！ 计算出自身基础代谢率之后，根据自身的情况选择活动因素，相乘后即可得出每日的热量总消耗。为了方便大家查看，我直接做了个表，根据自己的情况对应起来。 每日热量总消耗=基础代谢率X活动因素 举个栗子，一个正常成年男性，体重70kg，职业：办公室职员，每周去4次左右健身房。 他的每日热量总消耗为： 运动日： （48.5X70+2954.7）/4.184【基础代谢】X（1.4+0.3）【活动因素】=2580【每日总热量】 非运动日： （48.5X70+2954.7）/4.184【基础代谢】X（1.4）【活动因素】=2125【每日总热量】 第二步：你想瘦，就要制造热量缺口！在每日总热量的基础上制造出500~800大卡的热量缺口，缺口就是漏水的闸门，每天制造缺口，体重绝对能漏掉。 在这个热量范围内，把热量分配给碳水化合物、蛋白质、脂肪，不吃碳水不吃饭，脑子会变笨的。 具体怎么吃呢？可以自己根据日常饮食列个基础计划，并在薄荷热量计算器里面，把每天计划吃进嘴的东西全部输入进去，自动得出热量，看看有没有满足缺口。 拿我自己的食谱做个例子： 根据我的基础代谢，我每天要制造500-700的热量缺口，所以我每天能摄入1500-1700大卡，所以我设定的食谱如下图： （少食多餐能最大程度避免你感觉饿死） （高中低碳水轮流来的碳水循环法，免得身体适应了一种单一方式） （食谱之外所有的东西一口别吃，练口香糖都不要嚼好吗？只喝水） 2.第2-7天不要怕不掉称--身体需要时间反应 正式开始执行阶段了，既然是要瘦，而且速度快，那暂时别太在乎掉不掉肌肉，建议每周锻炼5-6天。 饮食部分比较重要（个人认为减脂，饮食的重要性大概占80%），但是训练也必不可少。 期间多做消耗脂肪的有氧运动，跑步、骑车、椭圆机、游泳、HIIT（高强度有氧间歇）轮流来，建议每次至少坚持个20-40分钟。 跑步游泳骑车必须全部是变速！不是匀速！！能理解变速的意思不？就是一会慢一会快。 如果还有精力，晚上洗澡之前做一组腹肌撕裂者。 锻炼期间不要受伤，做好拉伸，不然真的是直接GameOver！（至于拉伸方法你们往前翻一翻，小编之前简单写过哦） 当然，之前有过健身基础的宝宝们，可以在有氧运动之前加入40分钟左右的器械锻炼（俗称撸铁），能够帮助你更快消耗糖原，进而加速燃脂。 有的人刚开始减肥的时候，一个星期下来，一斤都不掉，心态直接就崩了。这其实很正常的，不要担心，只是你的身体还没有反应过来，只要你热量缺口设置好了，减下来是迟早的事情呀。 很多小仙女，永远在吵着减肥，可是从来没有成功过，就是因为努力几天之后，发现老娘这么辛苦这么累居然没掉秤！那我搁这折磨自己干嘛？导致无法坚持，最后只能以失败告终咯。（小鸵鸟是不是内心戏很足？有没有戳中你们） 3.第8-16天不要吃欺骗餐，坚持食谱、坚持锻炼 健身的小伙伴应该都听过欺骗餐和欺骗日的概念吧？最流行的说法是：身体经过一段时间的低热量饮食，会压制身体的瘦素水平，从而导致减脂速度下降；而安排欺骗餐或欺骗日能调节瘦素，从而让它回到正常水平，提高新陈代谢。事实上欺骗餐根本没有这么大作用！！！绝大多数只是为了解馋，而已 而且，既然你想快速减肥，欺骗餐就别想了，每天过好单调重复的生活就行了。根据这个表格制定食谱的人，没有一个人会觉得饿，只是会馋。 因为不吃油大的东西、不吃奶茶蛋糕、不吃夜宵烧烤，其实小鸵鸟也会馋到爆炸。。。 尽量避免出去聚餐！根据小编18年来的人生经验（啊呸，你要点脸好不好，年年18），有减肥需求的人，大部分爱好吃、吃得快、吃得多。出去聚餐的话，朋友都在聊天喝酒啃鸡腿，你在旁边干坐着能忍住？别闹了，你要是能忍住还用来看文章咋减肥？早瘦了 一顿火锅2500大卡的热量，直接抵消你一周的热量缺口，还想不想瘦了宝贝？ 另外，除了计划的健身之外，必须记得有事没事动一动，增加非运动时间的热量消耗。 或许你遇到过这种情况，明明你和朋友吃的一样多（甚至她吃的更多），健身也是约着一起，但是为什么她就是比你瘦呢？自己观察下来你就会发现，她平时几乎闲不下来，经常走来走去干着干那，积少成多，这部分消耗真的是相当可观的！ 走楼梯上去咯？吃完饭散个步咯？上班别一直坐着咯？没事走两圈咯？睡前五分钟做两组卷腹咯？ 4.第16-23天还是一样：坚持食谱、坚持锻炼、多喝水 这是最后一周啦，也是冲刺阶段。如果体重有持续的掉，那就坚持原来的食谱和运动方案。如果体重没有掉了，或者没有达到你的预期，这周就再减少一点热量摄入，再增加运动量，增加Hlit的次数，一天两练。甚至拒绝摄入盐分（盐分储水，水也是体重的一部分。但是这个方法千万不要长期使用哈） 最后，真诚的建议我的小仙女们，如果想多瘦一点，确实不能把减肥时间拖太长，但是一个月真的有一点短哈。起码坚持12周，不然你瘦得有多快，复胖就有多快！ 有人说“我不吃饭也不运动，怎么还是瘦了呀！比你的方法简单轻松多了！不吃饭就行” 我只能说：大多数小白都意识不到或者忽视了人体——健身所改造的目标——的浮躁程度和个体之间的差异性。在此引用全国比基尼小姐D组冠军的一段话来回复这些不吃饭的小朋友吧： |
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