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通常情况下，当我们想要减肥或者是已经开始减肥之时，我们所想到的方法非常地简粗暴，就是少吃多动，或者说是控制饮食和坚持运动，实际上，少吃多动的目的就是制造热量缺口，也就是说，想要减肥行为有效，热量缺口就一定要存在，也就是要做到热量摄入小于其消耗。 但是，控制总体的热量摄入的过程相对简单，因为只要我们从饮食上下功夫，总体的热量摄入就一定可以得到控制，但是增加热量消耗则相对复杂，除了增加日常活动量以外，还需要考虑到静息代谢率（或者是基础代谢率）的问题，因为从热量消耗的途径上来看，静息能量消耗占据着主导地位，它占据总体热量消耗的60-75%，所以，在热量消耗方面，我们所要做到的不仅仅是增加活动量（运动量）来扩大消耗，还要使得静息代谢率保持着相对稳定的状态。 那么，如何提高自己的静息代谢率呢？在解决这个问题之前先来说一下，静息代谢率与基础代谢率的不同，两者其实是因为测量流程的导致的结果上的不同，测量基础代谢率所需要的条件相对严格，而测量静息代谢率的条件则相对宽松，所以从数值上来看，静息代谢率的结果要比基础代谢率高一些。 在了解两者的区别以后，我们想要让静息代谢率得到提升，从对不同个体的测量结果上来看，他们的静息代谢率的差异会高达25%，其主要原因就在于其肌肉和器官质量的差异，或者是说瘦体重的差异，这也说明了为什么肌肉含量较高的朋友们静息代谢率会普遍较高。由此，我们可以得出结论，就是想要提高静息代谢率（基础代谢率），最主要的途径就是增加瘦体重，或者说是增加自己的肌肉量，在这个过程中所有可以改变瘦体重的因素，都会影响着静息代谢率。 那么，如果增加或者维持自己的瘦体重呢？我们需要抛开一些不可控的因素（比如年龄，性别，体重）从可控因素上来找到方向。 第一：不要节食，或者说热量缺口不宜过大 在减脂过程中，热量缺口是有效减脂的核心，一般情况下，热量缺口在500大卡左右属于一个合理的范围，如果大于这个数值，基础代谢就会受损，如果热量缺口达到1000大卡，基础代谢就会严重受损，所以在饮食方面一定不要节食，而是要合理控制饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，从而使得总体热量摄入减少到300大卡左右（剩下的200大卡交给运动来解决）。在这个过程中，需要我们特别注意的两点就是：
第二：重视力量训练 除了在饮食上的保证以外，力量训练是增加瘦体重的关键因素之一。通过力量训练对肌肉形成刺激，使其得到有效的生长，从而使自己的肌肉量有所增加，但是在力量训练过程中，想要得到较好的训练效率，就需要保证一定的训练强度，并且以复合动作为主导来做。此时我们要知道，无论自己处在一个什么样的年龄阶段，坚持力量训练都可以使肌肉得到生长，年龄并不是我们不重视力量训练的理由。 第三：适度有氧 在减脂过程中，对于运动方式的选择，我们可能最先想到的运动就是有氧运动，事实上，有氧运动虽然可以帮助我们直接地增加热量消耗，但是其缺点是在消耗脂肪的过程中，肌肉也会在一定程度上流失，肌肉的流失就会导致瘦体重的下降。所以在有氧运动的频率上来看，不要过高，一周3-4次45分钟左右的有氧运动就可以了，并且最好是与力量训练相结合来进行，或者是两者隔天交叉训练，或者是在力量训练之后再进行有氧运动。 总结： 在减脂过程中，热量缺口是有效减脂的前提，但是想要热量缺口存在，我们所要考虑的不仅仅是热量的摄入，还要考虑热量的消耗，而在热量的消耗方面，我们不仅要考虑运动消耗更要考虑静息能量消耗，所以如何在保证静息代谢相对稳定的前提下去实施则是需要我们特别要重视的一点，要让静息代谢率相对稳定或者是有所提升，最为主要的就是增加瘦体重，想要让瘦体重得到增加或者是保持稳定，依然要通过饮食与运动的配合来达到目的。 作者：十月知行。 |
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