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大家好，我是10年持续帮助大家食疗减肥的蓝豆豆营养师。
每天都有减肥的伙伴，私信我问： 1.减肥我能吃什么呀？ 2.每天我吃多少能瘦下来？ 3.吃多少能够维持身材不会长胖？ 4.健康减肥每天维持多少的热量缺口？ 5.减肥该如何进行营养搭配？ 那今天豆豆营养师把减肥期间需要计算的公式，帮助大家整理出来，要想成功减肥，健康的瘦到理想身材，首先得补充减肥知识，这样才能避开很多减肥的坑，建议所有减肥的人一定要收藏起来。
一、减肥基础代谢公式。 你的基础代谢=你的体重X10+你的身高X6.25—年龄X5（男士+5，女生—161）。 这个公式就是计算你身体最基础的能耗代谢，就是你躺在床上一动也不动，每天身体所消耗的能量。
二、怎样计算你的日常能量消耗？ 日常能量消耗=你每天基础代谢量X你每天的活动系数。 1.2=每天没有运动，活动也很少，基本是坐着的时间比较长。 1.375=每天活动比较少，但一周会运动1~3次，每次会运动20~30分钟左右。 1.46=活动比较少，但是每周会运动4~5次。 1.55=活动正常，但每周会进行高强度的运动4~5次。 1.63=活动正常，每天都有规律的运动。 1.725=我活动正常，每天都会运动， 有氧运动加无氧运动相结合。 1.9=运动员级别，每天大部分时间都在运动。
三、减肥期间如何保持健康的热量缺口？ 你的健康热量缺口=你的日常能量消耗X10%~15%。 很多减肥达人建议你每天保持热量缺口是300~500大卡，但精确来算，热量缺口最佳的安全范围是10%~15%，这样就不会影响代谢变慢，也不会因热量缺口过大导致健康问题，而且还不容易反弹。
四、减肥营养搭配公式。 健康的减肥营养=充足的饮水+优质的复合碳水+优质的蛋白质食物+维生素食物+膳食纤维食物+矿物质+优质的脂肪食物。 1.每公斤体重摄入3~3.5克优质碳水。 2.每天摄入优质蛋白质食物130~180克。 3.每天摄入低糖水果200克~300克。 4.每天摄入绿叶蔬菜500克以上。 5.每天摄入优质脂肪15~30克。 6.饮水量每天保持1500 ~2500毫升。 7.适量的补充益生元和益生菌食物。
常见的优质碳水食物》百谷餐，全麦面包，青稞，高梁米，燕麦，藜麦，全麦面包，玉米，芋头，山药，南瓜，紫薯，糙米，土豆，莲藕； 常见的优质蛋白质食物》瘦肉，牛肉，鸡肉，虾肉，牛奶，豆浆，鸡蛋，豆制品类等； 常见的优质维生素食物》苹果，梨，橘子，圣女果，桑葚，火龙果，猕猴桃，柚子，柠檬，圣女果，蓝莓草莓，胡萝卜，黄瓜等。 常见的优质膳食纤维食物》青菜，菠菜，蒜苔，西兰花，包菜，白菜，生菜，卷心菜，紫甘蓝，荷兰豆，菌藻类，海藻类等。 |
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