【原】做自己的营养师丨减脂上篇·三大营养素摄入量确定

俗话说的好，“三分练，七分吃”，所以这一篇就来确定一下减肥的饮食。

减肥饮食要点

⊙能吃饱，能满足身体的能量需求，让你精神满满且不会出现身体问题；

⊙减去的是脂肪，而非消耗蛋白质造成的体重下降，后期不易反弹；

⊙营养均衡，不会造成营养不良的问题；

⊙能形成足够的热量差，保证减肥效果；

⊙提供的食谱不难吃，容易坚持；

确定自己的三大营养素摄入量：以下计算为一个最低值，大家可以根据自己方便适当增加。

下面会以我的数据为例子带入计算，数据四舍五入，你们自己换成自己的数据就可以；

规定脂肪摄入量：20g以内，且需要10g左右的植物油，推荐大豆油、葵花籽油和玉米油；

计算自己蛋白质需要量：

体重/kgx1.2=51*1.2=61g

计算碳水量：这个非常重要，过高影响减肥，过低影响身体机能，所以，碳水得压着线吃，下面计算的是最低值，不能比这个更低了；

第一步：计算你的全天消耗

1. 基础代谢（女生）=595+8.6* 体重/kg+1.55* 身高/cm-4.2* 年龄=595+8.6*51+1.55*163-4.2*26=1177kcal

2. 食物热效应=1177/10=118kcal
   

3. 日常活动：根据下图罗列自己情况并计算：

   以我自己为例：

   体重=53kg

1. 基础代谢：晚上睡觉+午休+日常躺着休息：10小时；消耗0；

2. 静态状态：坐着看电脑+吃饭：11小时=660分钟；消耗=0.01*51*660=337kcal；

3. 轻度活动：备餐+随意活动+洗澡：2小时=120分钟；消耗=0.02*51*120=122kcal；

4. 中度活动：快走+运动：1小时=60分钟；消耗=0.03*51*60=92kcal；

5. 较高强度：无

6. 高强度：无

   最后把所有的日常消耗量加起来：总消耗量=337+122+92=551kcal；

4. 全天消耗=基础代谢+食物热效应+日常活动=1177+118+551=1846kcal

第二步：计算自己需要的碳水量：

1. 大脑+血细胞需要的碳水量：固定值180g；

2. 其他部位需要的碳水量=（1846-180*4）*0.25/4=1165*0.25/4=70g

3. 如果有强度较大的有氧运动和无氧运动还需要加10-20g碳水，没有就不用加，我会做20分钟局部力量+3公里跑+2公里快走，会给自己加15g碳水；

4. 总碳水=180+70+15=260g

5. 其他代谢产生的糖量=按照规定饮食和运动量约30g

   总：需要摄入的碳水量=260-30=230g

三项加起来的热量=20*9+61*4+230*4=1344kcal，热量差有502kcal，加上身体内的化糖代谢和脂肪组织结构，下降的速度大约是90g/天，一个月能降5斤半。

可以自己根据生活情况，吃超一点，我个人习惯为了保持日常比较有精神，会多吃一点碳水；有薄荷的可以看看自己一天的饮食下来大致是什么样子，只看左边的数据，不用看薄荷标注的偏高偏低：

第一部分的营养素计算就到这来，具体的食物分配看第二篇。

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