通过这本书，你不只能理解该怎么跑，更能知道该怎么练

你是否想跑得更快？你是否想跑得更省力？你是否想不受伤地一直跑下去？你也许永远没有机会第一个冲到42.195公里的终点线，但你依然需要用科学的方式、不受伤害地完美自己的乐跑人生。

“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士在最新力作《跑步革命》中，用四个流程带你走出跑步中的困惑，让你跑得更快、更有效率、不受伤！

准备

选择一双合适的跑鞋

为最大限度地发挥体能、减少运动伤害，你需要一双重量轻、鞋底薄而柔韧的平底跑鞋。它可以在跑步时让人体和地面之间形成精确而完美的相互作用，而有着又硬又厚鞋底的跑鞋是办不到的。在跑步时，神经肌肉的高度协调可以让身体快速得到和摆脱支撑，这个过程是以百分之一秒为单位计算的。缓冲过度的跑鞋可以造成这个过程的延长，从而影响技术动作的发挥。

练习姿势跑法前，你还需要做这些准备

• 我与跑步：从苏联到美国

• 知觉能力：培养跑步的敏锐度

• 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量

• 选择合适的跑鞋：如何找到最好的跑鞋

• 拍摄：了解自己的动作

• 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习

• 力量训练：4种常规的力量练习

姿势跑法的10堂课

第一课：脚

脚跟、脚中部还是前脚掌？

对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。

开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面， 同时大脚趾轻轻向上抬升）。

中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）在下图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。

结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。

核心观念：以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。

学会姿势跑法，你还得上这几课

• 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

• 第一课：脚

• 第二课：关键跑姿

• 第三课：落下

• 第四课：上拉

• 第五课：跑步的完整动作

• 第六课：跟腱

• 第七课：再论关键姿势

• 第八课：再论落下

• 第九课：再论上拉

• 第十课：重新跑起来

• 结 业：享受这一刻

姿势跑法循环训练

理想的跑步动作要点

了解了姿势跑法的基本概念， 现在你就可以像一个教练一样分析自己的跑步动作了。 让我们逐帧分析一下理想的跑步动作。

1. 脚掌刚落地

2. 摆动腿的滞后

3. 抵达关键跑姿的帧数

4. 矫正姿势线

5. 落下的临界点

6. 上拉进入腾空阶段

学好姿势跑法，你还得做这几项训练

• 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环

• 完成过渡：姿势跑9星期训练计划

• 在不同环境中跑步：全地形跑步指南

• 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤

突破极限

你是哪种“猴子”？

如果你的训练内容与你的遗传生理特征不相符合，反映在你的训练日志上面的就会是莫名其妙的挫折感、对别人的过度指责和对训练的厌倦。这时很可能你已经训练过度了，需要调整恢复一下。从另一方面讲，如果你能够每天进行大运动量的训练，而且不断加大训练强度，同时还保持不错的心态，那你大概是个“大活动量的猴子”。

一旦了解了自己在运动方面的生理特征，就可以学习制订训练计划了。制订训练计划要考虑的 4 个基本要素是：训练量、训练强度、 训练内容和休息。

用好姿势跑法，你还要可以这样来挑战

• 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划

• 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马

• 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我

两届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士围绕10节姿势跑法课程，用上百幅图为学习姿势跑法做了最好的注解。

通过这本书，你不只能理解该怎么跑，更能知道该怎么练!