【原】实用指南：手把手教你开始赤足跑！

夏天到了，不少跑友们都开始讨论赤足的练习，挺好，相当赞成。老Q自个儿现在也开始在做这种光脚练习。

姿势跑法创始人罗老爷子也很推崇这种练习，在他的《跑步革命》里面这么写到：

优秀的非洲运动员在过去40年的大部分时间里，主宰了世界长距离跑步项目。观察他们的跑步动作你会发现，他们的动作不但效率高，而且非常轻盈，这通常是因为这些徒手在儿童时期就赤足跑步。他们不但很小就掌握了合理的跑步技术，而且加强了脚和踝关节的力量。与花钱买缓冲跑鞋相比，加强脚、踝的力量训练，更能减少由于跟腱炎、足底筋膜炎或其他常见运动损伤而被迫放弃比赛的可能。

最终的结论，罗老爷子都强烈建议跑者认真考虑将赤足跑当作一个训练手段。几次上罗老爷子课时（不同时期），前前后后听他强调过几次。

赤足跑的好处咱再多啰嗦几句：

• 有助学习正确的落地姿势。赤足跑的时候，（大多数人）会自动变成前脚掌着地，然后顺势全足落地。地面的冲击主要由足弓和小腿的肌肉承受。

• 锻炼脚底小肌肉群及踝关节（尤其跑沙地、草地的时候效果更好）。网上有说得更玄乎的：赤足跑最大的优势在于通过运用足部各关节的配合，让脚下的穴位得到按摩，从而提高身体各项机能。

• 据说这种方式也得到了医学界的肯定，这是因为赤足跑不但能加快常见病的康复，还可减轻抑郁、狂躁等病症。为什么说据说呢？因为老Q自己没真正体验。

Photo via Nike

光个脚跑跑而已，这么多好处？很诱人啊。原理是什么呢？

赤足跑，从光着脚脚落地开始的那一瞬间，无论走路还是跑步，跑者本能就会启动生理防伤害机制。这套机制一起作用，无论你平常脚后跟先着地如何无法纠正，在这个时候都会在这种机制的潜意识状态下自动转为前脚掌触地。久而久之就形成了习惯，再穿回传统跑鞋时，就会惊奇地发现自己很少再用脚后跟先着地了。而且，光着脚跑步，明显会步幅变小步频加快，这可不正是老Q一直说的小步快频嘛。不信呐？自己脱鞋子光脚跑几步。

当然，咱们平常练习赤足跑的时候还是要注意循序渐进大法，千万别一冲动马上出门光着脚跑个5K，回来您这俩玉足要没事儿那才叫怪呢。

这又是为什么呢？绝大部分的跑者都是打小儿穿鞋，至今都很多年，脚底小肌肉群大多退化了。所以，在开始进行赤足练习的时候，必须非常小心。绝对不能冒进，不然引起各种脚脚损伤。虽说不会有什么大事，终究也会影响锻炼不是。而且，国内陆面上的各种物体相对还是比较复杂的，小石头，小玻璃，小铁片，小钉子……对你的脚都是种潜在风险。

先不说那些小东西了。很多玩赤足跑的跑者，都会在勇敢地光着脚脚开始上路进行赤足跑训练前面的几个月时间中，脚底板儿频繁产生水泡，甚至可能是血泡（听着都怕怕）。这又是为什么呢？其实更多还是因为个人的跑姿问题。很多人在跑步过程当中，不自觉地会有蹬地的动作，时间、里程长了，自然会因为脚板跟地面摩擦产生不适，这也是水泡、血泡产生的根本原因。

关于蹬地的文章很多，大家搜搜看。

到底怎么练呢？

• 光脚走（在家走，出门走。10分钟，20分钟，1小时……）

• 光脚跑（400米，1公里，2公里，5公里……）
  

• 每天早上起来，仔细感受一下自己的足弓足底，如果没有感觉到疼痛，那咱们就可以考虑走（跑）得更远。
  

• 切记循序渐进。
  

包括路面的选择咱们也要循序渐进，可以先从柔软的草地、沙地开始比较好（家里面的地板也可心），然后逐渐过渡到柏油路，水泥路。夏天到了，地面温度可不低，小心哦。光脚走/跑前面这些路面之前，最好穿鞋检查一下。检查什么呢？看看有没有小石头，小玻璃，小铁片，小钉子……晚上最好就不要在外面玩赤足跑了，不解释。

如果外面路况实在不好，还是不要冒险了。在家里面的地板上跑跑也是可以的。或者穿简约跑鞋、五指鞋出去跑，也可以达到类似效果。

温馨提示：

赤足跑是运用前脚掌着地的跑步方式，刚开始会比较容易造成跟腱疲劳甚至拉伤，所以在赤足跑之前，做跟腱的拉伸非常重要。可以采用提踵的方式，踮起脚后跟，然后慢慢放下，持续重复这样的动作20次左右，对于刚开始练习赤足跑的跑友来说很管用。

特别说明：

并不是可以赤足跑的人就意味着掌握了姿势跑法，我们应该通过姿势跑法掌握赤足跑。就象前脚掌着地并不意味着就解决了跑步姿势问题……也许问题更大，伤害更深。

作者：老Q（刘瑾青）