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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 本文首发于『跑步学院』，有新调整 文 | 老Q 夏天到了，不少亲们都在讨论赤足的练习。挺好，相当赞成。老Q自个儿也已经开始在做各种赤脚的练习中了，包括赤足出门跑几步。 姿势跑法创始人罗老爷子（Dr. Nicholas Romanov）也很推崇这种练习，在他的《跑步革命》里面这么写到： 优秀的非洲运动员在过去40年的大部分时间里，主宰了世界长距离跑步项目。观察他们的跑步动作你会发现，他们的动作不但效率高，而且非常轻盈，这通常是因为这些选手在儿童时期就赤足跑步。他们不但很小就掌握了合理的跑步技术，而且加强了脚和踝关节的力量。与花钱买缓冲跑鞋相比，加强脚、踝的力量训练，更能减少由于跟腱炎、足底筋膜炎或其他常见运动损伤而被迫放弃比赛的可能。 最终的结论，罗老爷子都强烈建议跑者认真考虑将赤足跑当作一个训练手段。几次上罗老爷子课（不同时期），前前后后听到他强调过几次。估计也是替我们捉急。 赤足跑的好处咱再多啰嗦几句：
光个脚跑跑而已，这么多好处？听起来着实诱人啊。原理是什么呢？ 赤足跑，从光着脚脚落地开始的那一瞬间，无论走路还是跑步，跑者本能就会启动生理防伤害机制。这套机制一经作用，无论你平常的脚后跟先着地如何无法纠正，在这个时候都会在这种机制的潜意识状态下自动转换为前脚掌触地（不信？自己光脚跑几步）。久而久之就形成了习惯，再穿回传统跑鞋时，就会惊奇地发现自己很少再用脚后跟先着地了。而且，光着脚跑步，明显会步幅变小步频加快，这可不正是咱们一直说的小步快频嘛。不信呐？自己脱鞋子光脚跑几十米。 当然，咱们平常练习赤足跑的时候还是要注意循序渐进大法，千万别一冲动马上出门光着脚脚跑个5K，回来您这对玉足要没事儿那才叫怪呢。 这又是为什么呢？绝大部分的跑者都是打小儿穿鞋，至今都很多年，脚底小肌肉群大多退化了，至少皮薄多了。所以，在开始进行赤足练习的时候，必须非常小心。绝对不能冒进，不然引起各种脚脚损伤。虽说不会有什么大事，终究也会影响锻炼不是。而且，国内陆面上的各种物体相对还是比较复杂的，小石头，小玻璃，小铁片，小钉子，小臭臭……对您的脚来说，可谓危机重重，各种潜在风险。 先不说那些小东东了。很多玩赤足跑的跑者，都会在勇敢地光着脚脚开始上路进行赤足跑训练前面的几个月时间中，脚底板儿频繁产生水泡，甚至可能是血泡（听着都怕怕）。这又是为什么呢？其实更多还是因为个人的跑姿问题。很多人在跑步过程当中，不自觉地会有蹬地的动作，时间、里程长了，自然会因为脚板跟地面摩擦产生不适，这也是水泡、血泡产生的根本原因。 那到底应该怎么练呢？ 先光脚走（在家走，出门走。10分钟，20分钟，1小时……） 再光脚跑（400米，1公里，2公里，5公里……） 每天早上起来，仔细感受一下自己的足弓足底，如果没有感觉到疼痛，那咱们就可以考虑走（跑）得更远。 切记循序渐进。 包括路面的选择咱们也要循序渐进，可以先从柔软的草地、细沙地、光滑平整的的石材路面（想想酒店大堂那种地面）开始比较好（家里面的地板当然更可以，那是极好的），然后逐渐过渡到柏油路，水泥路、绿道等等比较粗粝的路面。 夏天到了，地面温度可不低，小心哦。光脚走/跑前面这些路面之前，最好穿鞋检查一下。检查什么呢？看看有没有小石头，小砂子，小玻璃，小铁片，小钉子，小臭臭……跑的时候最好也不要东张西望，老老实实看着前面10来米的范围比较好，一有异常能及时做出反应调整。您要光脚跑着还一路走神的话，那真不一定踩着什么了。 要知道，光着脚跑的感觉，比起穿着鞋跑的感觉，相差那是极大的。穿鞋跑，几乎感觉不到不同路面的差异（最多也就路面软点，硬点）。光脚跑，从地面得到的反馈，能比穿鞋时敏锐百倍：地面上有没有小坑小洼，路面是光滑的还是有点凹凸的，积水多点浅点马上就能感觉到。且不需要特别练习，水泥路，石板路，柏油路，绿道，木板路……一脚下去即刻得知。甚至于，地面上的一些零散的、平常你根本就直接碾压而过的小砂子，都足以让你呲牙咧嘴一小会儿。而且，地面上这些杂物，对赤足新手跑姿的影响也是极严重且极有喜感的，亲们可以脑补一下光脚跑过烧热的煤堆的感觉……算了，太狠了，想象跑过煤碴的感觉就好。 对了，晚上最好就不要在外头玩赤足跑了，不解释。 如果自家周围外面路况实在不好（比如有工地什么的），还是不要冒险了。在家里面的地板上跑跑也是可以的。或者穿简约跑鞋、五指鞋出去跑，也可以达到类似效果。 老Q的体会：在外面光脚跑完路面之后，回到家，脚脚一接触到家里的地板——安全、温暖、光滑、不存在任何异杂物，脚板油然而生的那种厚重，那种脚底强烈反差的感觉实在是太美妙了。 最后，个人建议：赤足跑一般用来做为辅助训练可以，一周跑一两次比较合适。如果不想跑的话，可以光着脚在家做一些静态点的练习也是不错的，比如弹性站姿、关键跑姿的练习，比如原地跑的练习。某些大神主攻赤足跑，甚至可以赤足完赛全马。那种境界，老Q是极佩服的。亲们要有兴趣当然也可以尝试，不特别鼓励。 温馨提示： 赤足跑是运用前脚掌着地的跑步方式，刚开始会比较容易造成跟腱疲劳甚至拉伤，所以在赤足跑之前，做跟腱的拉伸非常重要。可以采用提踵的方式，踮起脚后跟，然后慢慢放下，持续重复这样的动作20次左右，对于刚开始练习赤足跑的跑友来说很管用。 特别说明： 并不是可以赤足跑的人就意味着掌握了姿势跑法，我们应该通过姿势跑法掌握赤足跑。就象前脚掌着地并不意味着就解决了跑步姿势问题……也许问题更大，伤害更深。 --本文完--- 作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。 |
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