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10公里对所有跑者来说都具有神圣的意义，跑下5公里后你可以自豪地称自己为“跑者”，而10公里带给你的意志靠磨练，会让你真正进入长跑的境界。10公里是一个分水岭，由10公里开始到半程马拉松，再到全程马拉松是一个人不断突破身体极限、发掘自身潜能的欣喜过程。对照下面的数据，看现在的你跑10公里在什么水平吧！ 中等水平：1-1.5小时不等。 经常跑步的人：1小时以内，一般40-50分钟。 顶尖业余跑者：34-40分钟。 职业运动员26-34分钟。 （世界纪录：男26:17.53 ，女29:31.78 ） 4个跟跑步有关的有趣数字 60 如果你在持续跑60分钟的情况下，还能和其他人谈笑风生，不感到痛苦也没有气喘吁吁，那么恭喜你已经具备了跑全程马拉松的实力！ 2 耐力和力量训练是一个逐步推进的过程，需要经过1个月以上，一般2个月能看到效果，不可急于求成。肌肉训练不像心肺训练10天就能得到提升。 90 人体有三种不同的肌纤维类型，而红肌纤维占90%以上的人是最适合长跑运动的类型，这类人在长跑时遇到困难时比一般人更有能力应对。人的长跑能力能提升到什么高度在出生时就已经被决定。 23% 对你的跑步方式感到枯燥？试试倒退跑吧！有研究表明，跑步条件相同的情况下，倒退跑比向前跑的能量消耗多23%，耗氧量也比正常跑增加1/4。 各位看官请注意，下面是重点：怎样训练10K才能跑进50分钟？ 训练一： 在跑10公里时，按每周3次训练频率，一次快速间隔跑1至2公里，另外两次训练跑5至7公里，将节奏训练、高强度和速度渐增的间隔训练结合起来。 训练二： 跳绳。跳绳不仅可以提升你的跑步速度，还可以增强跑步时手的摆动和步伐的协调性。一周3次，每次10分钟，跳绳也是很好的有氧运动。 训练三： 分腿蹲、弓步或者在罗马椅上做单腿的腿部推举和伸展，20次为一组，做3组。这种增强式训练能够有效减少你跑10公里所用的时间。 训练四： 跑步时尽可能的抬高你的脚跟，有力的甩动脚跟对提升跑步速度有帮助，同时可以避免受伤。跑步时每一步要直接落在臀部的正下方，接着把脚跟提到臀大肌处，一直保持这个节奏。 每天进步一点点 每天的计划可以比前一天定的稍微高一点，例如今天比昨天跑快一点、明天和比你厉害一些的朋友一同练习、后天可以试着去跑坡，大后设定难易度不同的目标。当你的体能跟上时，离你50分钟跑10公里也越来越近了，等你达到目标时，你就可以为半马做准备了！
心理素质方面： 上面的训练主要针对中等水平的跑友，水平更好的跑友可以在此基础上加强训练，但是如果10公里你能跑进40分钟，你已经很了不起了，有上进心是好事，但是不必过度追求速度，你的水平可能已经达到饱和了。勉强能跑完10公里的跑友，建议对自己要求不要太高，先跑一段时间适应，慢慢提升速度。
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