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马拉松跑者都知道一个名词，撞墙期。通常是指马拉松比赛进行到32公里左右时，体内的糖原几乎耗尽，身体出现严重疲劳，双腿像灌了铅一样，跑者不得不降低跑速甚至步行。传统观点认为，撞墙期是无法避免的。实际上，跑者只要掌握了一些技巧，是可以避开撞墙期的。  坚持每周长跑 为了备战马拉松比赛，每周一次的长跑是不可少的。而且，每一次长跑的距离都有所增加，身体储存糖原的能力也会得到增强。通过长跑训练，身体也会更有有效的在糖原耗尽之后从脂肪中获取能量。跑者需防止在长跑时受伤，每周的跑步里程增幅不超过10%。有的教练甚至建议维持一个新的距离需要三周左右的时间。 至少跑一次32公里 长跑的距离一般在20公里以上，随着跑距的逐渐增加，长跑距离也有个上限，达到32公里并且试跑一次即可。备战马拉松的长跑训练并不是说距离越长越好，需要考虑身体的承受能力及其带来的副作用。专家建议，跑者在比赛前四周完成一次32公里的长跑训练即可。 以目标速度进行训练 如果跑者为自己制定了目标成绩，那么在训练时就要尝试以目标速度进行练习。当然，不可能全程都以目标速度进行，可以在长跑的最后1/3段以目标速度完成。之所以要在最后阶段进行，是因为此时已经感到了疲劳，通过提速可以锻炼跑者的耐力和精神意志力。 起跑速度不能过快 这种情况在经验不足的马拉松跑者身上发生较多，由于对比赛感到新鲜，起跑时卯足了劲，生怕落后于别人。结果，跑着跑着就慢了下来，眼睁睁看着别人超越自己。起跑时的速度应该低于配速，然后再逐渐的提升速度，为后面的比赛保存体力，才能更容易避开撞墙期。 间歇性步走 马拉松比赛时进行步走是否会影响成绩？其实，走跑结合是一种跑步策略，很多精英跑者在比赛时就采取这种策略。身体疲劳之后，每隔1.5公里进行30-60秒的步走，可以恢复一些体能，不仅有利于完成比赛，甚至取得更好的成绩。 中途补给 跑步时间超过90分钟后，体内储存的肌糖原几乎耗尽，此时就需要不断的补充碳水化合物等营养来维持体能。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物，不过必须确保在平时训练时跑者就使用过它们，并且不会对身体产生负面影响。 |
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