马拉松比赛的撞墙期如何破？推荐6个技巧！

参加过马拉松比赛的跑者都知道，32公里之后通常会遭遇“撞墙期”，也就是跑者的体能已经达到极限，之前储存的能量几乎耗尽，双腿像灌了铅一样沉重。

跑者要想实现突破，必须避免撞墙期，或者将撞墙期尽可能的向后推迟。今天小编就教教大家突破马拉松撞墙期的六个技巧！

01

 坚持每周长跑

坚持每周长跑是应对撞墙期的最好办法之一，通过每周的训练积累，身体就能够储存更多的糖原，从而维持更长时间的快速跑步，度过疲劳期。而且，身体经过训练会更好的适应运动强度，更科学的分配能量，防止糖原被过早的耗尽。

02

 至少跑一次32公里

备战马拉松时，不可能按照全程的距离进行长跑。为了检验自己的训练成果，跑者最好进行一次32公里的训练，这样能够感受到比赛时的那种强度。长跑的最长距离不宜超过32公里，如此长的距离训练次数一两次即可，也不宜过多。

03

 以目标速度训练

如果对马拉松比赛有自己的目标，那么平时训练也可以按照这样的速度进行。当然，并不是说长跑全程都以目标速度进行，可以在最后1/3的距离按照目标速度，这样有助于在比赛时的最后几公里将速度提上去。

04

 起跑不能过快

这是马拉松新手常犯的错误，认为开始阶段甩开别人就一定取得好成绩。马拉松比赛是一场持久战，一时的领先并不意味着能笑到最后。开始阶段速度过快的话，体能消耗比较大，过了半程就开始出现体能不支的情况，以至于到最后可能是走着冲过终点线，甚至半途而废。

05

 走跑结合 

跑步比赛中采取走跑结合的策略并不是一件丢人的事情。很多职业跑者都会采取走跑结合的方式，而且效果很好。关键是要确定好走和跑之间的比例。一般情况下，跑者可以每跑1.5公里就通过30-60秒钟的走路来过渡，这样可以不断的恢复一些体能。等到冲刺的时候，就可以将保留的体能完全释放出来。

06

 中途补给

90分钟以内的跑步比赛，一般是不需要中途补给的。像马拉松这样的长距离比赛，中途不补给是不现实的。跑者可以自己携带食物，也可以食用补给站提供的食物，但一定要是自己熟悉的。正常情况下每小时需要摄入30克的碳水化合物，方能满足身体的需求。