|
公众号回复【全马】 获取9个阶程的训练计划表 （训练目标：4小时45分——2小时29分） 
和德国著名的长跑教练学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼编著。 教练在《完成42.195公里所需训练绝非一朝一夕》中针对春、秋季马拉松比赛对参赛者给予了专业建议。本篇，教练针对马拉松赛前两周对参赛者提出了更加具体的建议。 教练说： 按照10周计划训练，你现在已经在2个月长的时间里进行了非常刻苦的长距离训练，但是，现在更需要注意的不仅是训练本身。而是更多地关注我给你心理上准备的建议、基本内容和人体机能相关的建议——这样能够顺利度过最后几周紧张不安的敏感阶段。
赛前倒计时两周 训练已经足够了！现在，休息和打磨细节才是终点。 和前几周相比，应该将路程减少1/3。 在周中期，也就是马拉松比赛前10天，要进行最后1次完全以马拉松速度进行的有难度的训练，这样做的目的是再次练习计划的跑步速度。 训练应该在接近比赛的条件下再进行1次，跑步内容可以是3次5千米：请你测试比赛跑鞋、袜子和服装，并且你要在平坦的柏油路上跑步，因为马拉松是在公路上进行的。 请你尽可能在比赛举行的相同时间段完成艰难的训练，这样是为了让身体适应这个时间点的压力。 周末，最后1次较长时间的跑步同样要在柏油马路上进行。但是，这次要明显缩短距离，并且需要跑步时非常符合自己的能力和状态。
赛前倒计时1周 即使在进行了将近10周的提高训练之后，人们也会感到困难：但是记住，要在休息中储备力量！在全面提高人体生理系统后，在休息中人体已经不能真正放松下来，人体已经准备好跑出好成绩了！（在赛前最后一周，跑步路程要明显减少。现在需要非常小心谨慎的计划和训练。现在如果受伤或者感冒，都会带来很大的麻烦。） 训练距离在最后1周再次减半！ 轻松的和短暂的慢跑，时间在1小时以内。 尽可能选在比赛进行的时间段进行训练。 在跑步接近结束时进行一些轻松的活动。 进行更多的扩展、张拉身体的运动。 尽可能有更多睡眠和休息。并且将腿放高！ 注意更加丰富的营养补给。推荐阅读：马拉松比赛前后【营养摄取】和训练调整同等重要 不要进行营养补给的实验。 不要承受来自工作和私人生活的压力。 规划正确的时间启程：有时区转换时，至少提前3天抵达，在时区和气候环境变化的时候，最好提前1周启程。（在最后的3天中，不能在最后的时间内消耗体力。训练必须停止！在最后1天，紧张感会有所上升。有节制的准备也是可以避免不必要的紧张感。） 对于进阶人员来讲，在周中期安排轻松跑步训练的速度，无论如何不能比马拉松比赛中的速度快！ 及时修剪脚指甲！
赛前倒计时3天
|
